Головна Тренінг Бодибілдинг Тренування чоловіків у 40 років: ставка на тонус м’язів

Тренування чоловіків у 40 років: ставка на тонус м’язів

Головне завдання занять – зберегти тонус м’язів, гнучкість, стрункість фігури і гарну працездатність. Займайтеся 4-5 разів на тиждень. При цьому слід чергувати комплекси. Наприклад, сьогодні ви застосовуєте комплекс з власною вагою, а завтра – з гантелями і т. д.

Нагадуємо, що фізичні навантаження повинні збільшуватися поступово і відповідати можливостям кожного, хто займається. Залежно від самопочуття зменшуйте або збільшуйте навантаження.

Виконуйте такі загальні правила. Не приступайте до занять без консультації лікаря. Під час відпочинку між підходами переходьте на ходьбу, виконуйте вправи для дихання і на розслаблення (струшування рук, ніг, глибокий вдих і видих); заняття проводите на свіжому повітрі або в добре провітренному приміщенні; одяг – легкий тренувальний костюм; в кінці тренування – спокійна ходьба, вправи для дихання і на розслаблення. Дотримуйтеся режиму сну і відпочинку, не переїдайте.

У комплексі підібрані вправи для основних груп м’язів і суглобів. 4-та і 8-ма вправи є профілактичними для радикуліту.

Комплекс вправ з гантелями

1.Одночасне згинання рук (для біцепсів). Вага гантелей 5-7 кг (мал. 1).

Ноги на ширині таза, руки з гантелями опущені вниз уздовж тулуба, долоні вперед. Зігнути руки до плечей, потім розігнути. Тулуб не нахиляти, лікті не відводити. Згинаючи руки – вдих, розгинаючи – видих. Темп повільний і середній. Повторити 10-15 разів з 5-кілограмовими гантелями і 8-12 разів – з 7-кілограмовими гантелями. Відпочинок після кожного підходу 2 хв.

2. Зведення рук перед грудьми хрест-навхрест (для дельтовидних і грудних м’язів). Вага гантелей 1-2 кг (мал. 2).

Ноги на ширині тазу, руки з гантелями в сторони на висоті плечей, долоні вперед. Звести руки перед грудьми навхрест (права над лівою, ліва над правою і т. д.). При зведенні рук – видих, при розведенні – вдих. Темп середній. Повторити 15-20 разів. Відпочинок після кожного підходу 2-3 хв.

3. Одночасне піднімання рук вперед-вгору (для дельтовидних м’язів). Вага гантелей 3-5 кг (мал. 3).

Ноги на ширині таза, руки з гантелями опущені вниз, долоні до стегон. Підняти руки вперед-вгору над головою, повернутися у вихідне положення. При підніманні рук – вдих, при опусканні – видих. Темп середній. Повторити 8-10 разів. Відпочинок 2 хв. Після відпочинку те ж саме повторити з 5-кілограмовими гантелями 8-10 разів. Відпочинок 2 хв.

4. Нахили тулуба вперед-вниз (для м’язів тулуба). Вага гантелей 5-7 кг (мал. 4).

Ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз, долоні тому. Нахилитися вперед-вниз, повернутися у вихідне положення. При нахилі – видих, при випрямленні – вдих. Темп повільний і середній. Повторити 10-15 разів з 5-кілограмовий гантелями. Відпочинок 2 хв. Після відпочинку те ж саме повторити 10-12 разів з 7-кілограмовими гантелями. Виконануючи цю вправу, можна злегка згинати ноги в колінах, щоб уникнути травм.

5. Кругові рухи рукою (для дельтовидних, грудних м’язів і збереження рухливості в плечових суглобах). Вага гантелей 1-3 кг (мал. 5).

Ноги трохи ширше плечей. Рука з гантеллю піднята вгору. Опускаючи руку вліво-вниз, а потім піднімаючи вправо-вгору, робіть кругові рухи. Дихання довільне. Темп середній і швидкий. Повторити кожною рукою 10-15 разів, відпочиваючи після кожного підходу 2-3 хв.

6. Піднімання тулуба з положення лежачи на спині у положенні сидячи (для м’язів черевного преса). Вага гантелі 3-5 кг (мал. 6).

Лягти на спину. Гантель в зігнутих руках за головою, притиснута до шиї. Пальці ніг зафіксувати. Підняти тулуб до положення сидячи, повернутися у вихідне положення Темп повільний і середній. У положенні лежачи – вдих, при піднімнні – видих, опускаючи тулуб – вдих і т. д. Повторити 10-15 разів з 3-5-кілограмовою гантеллю, відпочиваючи після кожного підходу 2-3 хв.

7. Присідання на двох ногах (для м’язів ніг і тазу). Вага гантелей 5-10 кг (мал. 7).

Ноги на ширині тазу, руки з гантелями за спиною (права над лівою або навпаки). Сісти на шкарпетки, злегка нахиляючи тулуб вперед і розводячи стегна, потім випрямитися. Присідаючи – видих, випростуючись – вдих. Темп повільний. Повторити 10-15 разів з 5-кілограмовими гантелями, потім після 3-хвилинного відпочинку те ж саме повторити 10-15 разів з 10-кілограмовими гантелями.

8. Кругові рухи тулуба вправо-вліво (для м’язів тулуба, збереження рухливості в поперековому відділі). Вага гантель 2-3 кг (мал. 8).

Ноги ширше плечей, гантель в зігнутих руках за головою, притиснута до шиї. Нахиліть тулуб вперед-вниз, можливо нижче, потім, повертаючи тулуб праворуч і піднімаючи вгору-назад, опустити вліво-вниз, описати коло. При опусканні тулуба – видих, при підніманні – вдих. Темп повільний і середній. Виконати 10-15 разів на ліву сторону з 2-кілограмової гантеллю, потім після 1-2-хвилинного відпочинку – в правий бік. Після відпочинку те ж саме повторити 10-15 разів на праву і ліву сторони з 3-кілограмовою гантеллю.

Сурен Богдасаров, заслужений тренер СРСР. Фізкультура і спорт № 5.1986. фото aminogenblog.typepad.com, musclejocks.blogspot.com, http://manochrome.blogspot.com