Тренування ніг: 10 порад від бодібілдера Дмитра Марченка

Дмитро Марченко – відомий бодібілдер, якого регулярно можна побачити на головних змаганнях України. Ноги цього одесита є одним з головних козирів атлета. Такі пропорції та форми як у Дмитра є мрією для багатьох культуристів. KULTURIZM.INFO розпитав спортсмена про те як  йому вдалося досягти таких результатів та за якою методикою він їх тренує.

D MARCEHNKO3

“У тренажерний зал я прийшов у 10 класі. Позаймавшись півтора року, я поступив до ВНЗ, де був зарахований у збірну з пауерліфтингу. Тому був змушений з зав’язати бодібілдінгом. Займаючись пауерліфтингом тренування у мене були три рази на тиждень. На кожному з них в тій чи іншій мірі було навантаження на ноги. Важке тренування змінювалося легким, присідання змінювалися тягами, присідання з вузькою постановкою ніг – присіданнями сумо, негативні і статичні присідання – плеометричні вистрибування …. і так від тренування до тренування. Тому секрет моїх ніг – це регулярна, самовіддана і всебічна робота над м’язами стегон”, – розповів Дмитро KULTURIZM.INFО.

D MARCEHNKO 03

Пауерліфтингом Дмитро Марченко займався 6 років. Виконав норматив КМС в екіпірувальному дивізіоні (IPF). Тому весь цей час у нього були силові методи тренувань. В основному це середньо інтенсивні та  високооб’ємні  тренування. На сьогоднішній момент експериментує, але більшою мірою відходить від важких малоповторних підходів. Застосовує принципи попередньої втоми, супер-сети, підхід «до відмови».

А тепер 10 фактів про мої тренування ніг!

1. Однозначно присідання – одне з кращих вправ не тільки для м’язів стегон, але і для росту тіла в цілому. Але моєю улюбленою вправою є випади. Роблю їх майже на кожному тренуванні м’язів квадрицепсів. Можу їх виконувати як зі штангою так і з гантелями, на місці або в русі прогулянкою.

D MARCEHNKO11D MARCEHNKO21

2. А найкращою для мене вправою, завдяки якої я розвинув такі великі ноги (ось і розкрию зараз один із секретів) – є комбінація випад / присяд. Виглядає це так: беру штангу на плечі (вага 100-120 кг), роблю 8 випадів на місці однією ногою, потім 8 випадів другою ногою і відразу ж без відпочинку з цією ж вагою виконую 8 глибоких присідань. Відчуття непередавані!!!

Гаразд, розповім і про ще одну секретну вправу. Мої підопічні називають її «сходинками Марченка». У період перед змаганнями для більш яскраво вираженої глибини і сепарації квадрицепсів в кінці тренування, коли ноги для виконання чергового підходу присідань вже не готові, беру в руки дві гантелі (по 45 кг) і піднімаюся по сходинках з першого поверху на другий (15 сходинок) , потім спускаюся вниз. І так туди-назад-туди-назад (60 сходинок) роблю 2 хв відпочинку. Таких 4 підходи. Є приказка: «Якщо після тренування ніг ти не потрапляєш ногами в труси, значить тренування вдалася». Ось це саме таке тренування.

4. Однією з причин відходу з пауерліфтингу стали травми спини. Після них я з побоюванням почав відноситься до фронтальних присідань. Ця вправа дуже добре формує передню частину стегна, але при цьому дуже навантажує поперековий відділ хребта. Я її роблю, але не так часто як раніше. Зараз це приблизно 1 раз в 5-6 тижні.

D MARCEHNKO 02

5. Завжди вважав жим ногами марною вправою. Марною в плані ефективного тренування м’язів стегна. Але якщо у спортсмена проблеми з хребтом або не поставлена ​​техніка присідання (новачок), то тоді звичайно це вправа для них. А в інших випадках – присідання, ПРИСІДАННЯ, П Р И С І Д А Н Н Я !!!

6. Присідання завжди виконую виключно з великою амплітудою. Не бачу сенсу навантажувати зайвий раз хребет роблячи напівприсядки.

D MARCEHTNKO 01

7. Дотримуюся 10-12 повторень. Але також у мене бувають силові тренування, де я роблю близько 6 повторень. Але нижче 5 не спускаюся. Разовий максимум в присіданнях на практиці не перевіряв років сім. Оскільки зараз ноги треную рідко, то навантаження не змінюю. Воно у мене завжди максимальне. Легких тренувань ніг у мене немає. Але якщо ноги тренуються частіше ніж раз на 7-10 днів, то потрібно чергувати легке/важке тренування.

8. Для біцепса стегна мені дуже подобаються мертва тяга і ізольовані згинання в тренажері лежачи. Також нещодавно відкрив для себе нову вправу – це підйоми тулуба за рахунок згинання стегна з фіксованою гомілкою. Практикую вже більше року. Результати подобаються. Особливо відзначу зростання силових показників біцепса стегна.

D MARCEHNKO4

9. Пояс використовую коли вага штанги стає більше ніж моя вага. У розминок підходах його не одягаю. А бинтами не користуюся взагалі.

М’язи гомілки треную на рівні з іншими м’язами. Один раз на тиждень. Тренування при цьому повноцінне як і на інші групи м’язів. Не розумію спортсменів, які тренують біцепси рук 1-2 рази на тиждень, виконуючи по 4-5 вправ, а литкам приділяють 1-2 тренування в місяць, і то по одному або двом вправам за тренування. Я роблю щотижня 3-4 вправи по 4 підходи в кожному.

10. Чим більше стає стегно тим більше уваги йому потрібно приділяти. Раніше тренування ніг об’єднував з іншими групами м’язів. Потім виділив окремий день для їх тренування. І кілька років тому перейшов на наступний етап – розділив тренування ніг на тренування квадрицепса і тренування біцепса стегна. Таким чином я можу їх тренувати більш глибоко і всеосяжно.

D MARCEHNKO5

Оскільки як м’язи ніг – це домінуюча частина в моєму тілі, то я їх треную не часто. Одного тижня у мене тренування квадрицепсів, на інший – тренування біцепса стегна.

Моє базове тренування ніг:

Вправа

Підхід

Повторення

Вага

Присідання

1 20 20
2 20 60
3 15 100
4 15 120
5 12 140
6 12 160
7 12 160
8 12 160
9 12 160

Розгинання ніг у тренажері

1 15 100
2 15 100
3 15 100
4 8+10+12+15 (дробсет) 100+80+60+40+20

Випади з гантелями (прогулянка)

1 32 кроки 40
2 30 кроків 40
3 28 кроків 40
4 26 кроків 40
Можу добавити жим ногами 4 15-20 150-200

Автор: Дмитро Марченко для KULTURIZM.INFO

Адаптував: Андрій Бурда, KULTURIZM.INFO

Схожi публикацii:

Залишити відповідь