Головна НОВИНИ Тренувальна програма та раціон культуриста дебютанта Антона Желамського

Тренувальна програма та раціон культуриста дебютанта Антона Желамського

Привіт всім читачам порталу kulturizm.info. Мене звати Антон Желамський. Кілька днів тому на порталі проанонсували мою участь у змаганнях, а тепер хочу розповісти про свою підготовку до своїх перших змагань з бодібілдингу. Відтепер про це ви зможете читати на сайті у блогах, де все детально буду описувати.

Зараз мені 17 років, а почав займатися цим чудовим видом спорту в 15. Спочатку багато чого не знав, багато чого не розумів, але мені було цікаве те, чим займаюся. Я багато читав, дивився відео, спілкувався зі спортсменами з досвідом і мало-помалу отримав деякий досвід.

Я добре прогресував тож вирішив підготуватися до змагань. «Масонабірний» період тривав до 31 липня. І починаючи з 1 серпня я почав період “сушки”. Тренування мої не змінилися: як займався у «масо набірний» період, так і тренуюсь зараз.

У всіх своїх тренуваннях використовую прийоми інтенсивності дядечка Джо Вейдера. Вважаю, що саме вони зіграли велику роль  в моєму прогресі.

Тренуюсь за системою “2+1”, тобто: два дні тренуюсь, день відпочиваю. Такий свого роду гнучкий графік.

Займаюсь за, так званим, відмовним тренінгом. Тобто два сети  розминаюсь, і працюю в одному сеті до відмови + підвищення інтенсивності. Якщо відчуваю що не допрацював в сеті, то роблю ще один відмовний сет.

Спліт виглядає так:

Тренування №1

Груди, біцепс, прес

1.Жим гантелей лежачи. 8-12 повторів + форсовані повтори;

2.Жим в тренажері під кутом 45 . 8-12 повторів + форсовані + негативні повтори;

3.Пек-дек. 8-12 повторів + трійний дропсет;

4.Кросовер. 8-12 повторів+ трійний дропсет;

5.Біцепс однією рукою в тренажері. 8-12 повторів + форсовані повтори;

6.Підйом гантелей по черзі стоячи. 8-12 повторів + часткові повтори;

7.Підйом гантелей сидячи. 8-12 повторів + дропсет;

8.Під’єм ніг висячи. 3 сети на максимум;

9.Скручування. 3 сети на максимум.

Тренування №2

Ноги

1.Розгинання ніг. 8-12 повторів + трійний дропсет;

2.Присідання в тренажері смітта. 8-12 повторів + форсовані повтори;

3.Гак-приисідання. 8-12 повторів + форсовані повтори;

4. Згинання ніг(чергую лежачи та сидячи) 8-12 повторів + форсовані повтори;

5.Мертва тяга. 8-12 повторів + часткові повтори;

6.Гомілки стоячи в тренажері Сміта. 8-12 повторів + відпочинок, пауза;

7. Гомілки сидячи. 8-12 повторів + трійний дропсет.

Тренування №3

Спина, задня дельта

1. Підтягування широким хватом. 3 сети на максимум

2. Тяга зверху зворотнім хватом. 8-12 повторів + форсовані;

3. Тяга гантелі в нахилі. 8-12 повторів + часткові повтори;

4. Тяга штанги з опорою груддю. 8-12 повторів  + форсовані повтори;

5. Задня дельта в тренажері. 8-12 повторів + форсовані повтори;

6. Задня дельта в нахилі. 8-12 повторів + часткові повтори;

7. Гіперекстензія. 3 сети на максимум. В останньому сеті відпочинок, пауза.

Тренування №4

Дельти, трицепс

1. Махи перед собою стоячи. 8-12 повторів + часткові повтори;

2. Махи в сторони стоячи. 8-12 повторів + негативні повтори + часткові повтори від стегна;

3. Середня дельта в тренажері. 8-12 повторів + трійний дропсет;

4. Шраги з гантелями. 8-12 повторів + частичні повтори;

5. Розгинання рук на блоці. 8-12 повторів + форсовані повтори;

6. Французький жим лежачи. 8 -12 повторів + форсовані повтори;

7. Розгинання однієї руки на блоці. 8-12 повторів + форсовані повтори.

Кардіо спочатку я робив 20 хвилин після кожного тренування, окрім ніг (коли качаю ноги, кардіо роблю о 6 ранку) і з кожним тижнем додавав по 5 хвилин.

Харчуюсь я зараз строго за годинником. І строго все по вагам.

Виглядає це так:

6.00 7 яєць (7 білків 2 жовтка), 100 г вівсянки, 2 банани

9.00 – 90 г рису,150 г курки,100 г овочів.

12.00 – протеїн, одна столова ложка лляної олії.

13.00 – тренування

15.00 – 30 г рису, 35 г ізюму, протеїн.

18.00 – 150 г яловичина, або 200 г риби.

21.00 – протеїн, 1 столова ложка лляної олії.

Робити зміни в харчуванні (тобто урізати вуглеводи чи ні) я вирішую в кінці кожного тижня, дивлячись на зміни в тілі. За тиждень втрачаю приблизно 1 кг жиру.

Ось так виглядає моя підготовка. Буду радий запитанням та відповім у коментарям на всі, які вас зацікавлять.

Антон Желамський для kulturizm.info