Тренувальна програма та раціон культуриста дебютанта Антона Желамського

Привіт всім читачам порталу kulturizm.info. Мене звати Антон Желамський. Кілька днів тому на порталі проанонсували мою участь у змаганнях, а тепер хочу розповісти про свою підготовку до своїх перших змагань з бодібілдингу. Відтепер про це ви зможете читати на сайті у блогах, де все детально буду описувати.

Зараз мені 17 років, а почав займатися цим чудовим видом спорту в 15. Спочатку багато чого не знав, багато чого не розумів, але мені було цікаве те, чим займаюся. Я багато читав, дивився відео, спілкувався зі спортсменами з досвідом і мало-помалу отримав деякий досвід.

Я добре прогресував тож вирішив підготуватися до змагань. «Масонабірний» період тривав до 31 липня. І починаючи з 1 серпня я почав період “сушки”. Тренування мої не змінилися: як займався у «масо набірний» період, так і тренуюсь зараз.

У всіх своїх тренуваннях використовую прийоми інтенсивності дядечка Джо Вейдера. Вважаю, що саме вони зіграли велику роль  в моєму прогресі.

Тренуюсь за системою “2+1”, тобто: два дні тренуюсь, день відпочиваю. Такий свого роду гнучкий графік.

Займаюсь за, так званим, відмовним тренінгом. Тобто два сети  розминаюсь, і працюю в одному сеті до відмови + підвищення інтенсивності. Якщо відчуваю що не допрацював в сеті, то роблю ще один відмовний сет.

Спліт виглядає так:

Тренування №1

Груди, біцепс, прес

1.Жим гантелей лежачи. 8-12 повторів + форсовані повтори;

2.Жим в тренажері під кутом 45 . 8-12 повторів + форсовані + негативні повтори;

3.Пек-дек. 8-12 повторів + трійний дропсет;

4.Кросовер. 8-12 повторів+ трійний дропсет;

5.Біцепс однією рукою в тренажері. 8-12 повторів + форсовані повтори;

6.Підйом гантелей по черзі стоячи. 8-12 повторів + часткові повтори;

7.Підйом гантелей сидячи. 8-12 повторів + дропсет;

8.Під’єм ніг висячи. 3 сети на максимум;

9.Скручування. 3 сети на максимум.

Тренування №2

Ноги

1.Розгинання ніг. 8-12 повторів + трійний дропсет;

2.Присідання в тренажері смітта. 8-12 повторів + форсовані повтори;

3.Гак-приисідання. 8-12 повторів + форсовані повтори;

4. Згинання ніг(чергую лежачи та сидячи) 8-12 повторів + форсовані повтори;

5.Мертва тяга. 8-12 повторів + часткові повтори;

6.Гомілки стоячи в тренажері Сміта. 8-12 повторів + відпочинок, пауза;

7. Гомілки сидячи. 8-12 повторів + трійний дропсет.

Тренування №3

Спина, задня дельта

1. Підтягування широким хватом. 3 сети на максимум

2. Тяга зверху зворотнім хватом. 8-12 повторів + форсовані;

3. Тяга гантелі в нахилі. 8-12 повторів + часткові повтори;

4. Тяга штанги з опорою груддю. 8-12 повторів  + форсовані повтори;

5. Задня дельта в тренажері. 8-12 повторів + форсовані повтори;

6. Задня дельта в нахилі. 8-12 повторів + часткові повтори;

7. Гіперекстензія. 3 сети на максимум. В останньому сеті відпочинок, пауза.

Тренування №4

Дельти, трицепс

1. Махи перед собою стоячи. 8-12 повторів + часткові повтори;

2. Махи в сторони стоячи. 8-12 повторів + негативні повтори + часткові повтори від стегна;

3. Середня дельта в тренажері. 8-12 повторів + трійний дропсет;

4. Шраги з гантелями. 8-12 повторів + частичні повтори;

5. Розгинання рук на блоці. 8-12 повторів + форсовані повтори;

6. Французький жим лежачи. 8 -12 повторів + форсовані повтори;

7. Розгинання однієї руки на блоці. 8-12 повторів + форсовані повтори.

Кардіо спочатку я робив 20 хвилин після кожного тренування, окрім ніг (коли качаю ноги, кардіо роблю о 6 ранку) і з кожним тижнем додавав по 5 хвилин.

Харчуюсь я зараз строго за годинником. І строго все по вагам.

Виглядає це так:

6.00 7 яєць (7 білків 2 жовтка), 100 г вівсянки, 2 банани

9.00 – 90 г рису,150 г курки,100 г овочів.

12.00 – протеїн, одна столова ложка лляної олії.

13.00 – тренування

15.00 – 30 г рису, 35 г ізюму, протеїн.

18.00 – 150 г яловичина, або 200 г риби.

21.00 – протеїн, 1 столова ложка лляної олії.

Робити зміни в харчуванні (тобто урізати вуглеводи чи ні) я вирішую в кінці кожного тижня, дивлячись на зміни в тілі. За тиждень втрачаю приблизно 1 кг жиру.

Ось так виглядає моя підготовка. Буду радий запитанням та відповім у коментарям на всі, які вас зацікавлять.

Антон Желамський для kulturizm.info

Схожi публикацii:

2 Коментарів до "Тренувальна програма та раціон культуриста дебютанта Антона Желамського"

Залишити відповідь