Трицепси – «підківкa» щастя. Методика тренування

Отже, ви, напевно, вже здогадалися, що сьогодні мова піде про трицепси. Варто випрямити руку вперед, як ви відчуєте, як напружився трицепс, який нагадує своєю формою своєрідну підкову, яка стала для багатьох атлетів справжньою «підковою» щастя.

Трицепс по відношенню до біцепсів є м’язом-антагоністом, він бере участь у першу чергу в розгинанні руки в ліктьовому суглобі. При правильному тренуванні трицепс досягає значних розмірів, приблизно в два рази перевищуючи обсяг біцепса. Якщо ж говорити про силу трицепса, то досить згадати, що в такій обов’язковій атлетичній вправі, як жим штанги лежачи, саме потужно працюють трицепси, які дозволяють атлетам досягати результатів у 350 кг і більше …

Сьогодні для розвитку трицепсів пропонуємо ось що:

1. Французький жим за голови стоячи.

2. Віджимання на брусах з вагою.

3. Французький жим лежачи.

4. Жим на трицепс біля тренажера стоячи.

5. Стоячи на колінах і поклавши лікті на лаву, випрямляти руки вперед.

6. Віджиматися в упорі лежачи з вагою на спині. Кисті рук максимально зведені всередину.

7. Нахилившись вперед, коліна трохи зігнуті, відводьте по черзі руки з гантелями назад і трохи вгору, розгинаючи їх у ліктях.

8. Жим штанги вузьким хватом, лежачи на горизонтальній лаві.

Віджимання в упорі лежачи

скільки в м’язовому обсязі рук трицепс має вирішальне значення, тренуванням цих м’язів слід приділяти особливу увагу. У повсякденному житті біцепс пацює значно більше аніж трицепс. Тому на тренуваннях для рук трицепси краще «прокачувати» на початку занять.

Починати краще всього з віджимання на брусах без додаткових обтяжень, допустимо 2 підходи по 20-25 рази. Підходи є розминкою, яка забезпечує м’язи припливом свіжої крові, настільки необхідної для майбутнього тренування.

Віджимання на брусах цінні ще тим, що добре розігрівають суглобово-зв’язковий апарат всього плечового поясу залучаючи в роботу дельтовидні м’язи. Щоб трицепси у цій вправі працювали більш ефективно, упор на брусах потрібно виконувати пальцями до себе, так званим зворотним хватом, кожного разу опускати тіло між жердинами як можна нижче. Для якісного тренування трицепсів рекомендуємо робити вправи по 4-5 підходів по 12-14 повторів. Всі вправи слід виконувати плавно, без ривків. Даний принцип є важливим у атлетичному тренуванні. Адже робота з обтяженнями вимагає повної концентрації уваги. Пізніше ми докладніше розповімо про психологічні аспекти в заняттях атлетизмом.

З тих вправ, які ми пропонуємо сьогодні, можна скласти вельми ефективний спеціалізований комплекс для трицепсів. Однак якщо ви вже досвідчені в атлетизмі, то рекомендуємо будувати свої заняття в тренуванні рук за принципом комбінування суперсерій. Цей принцип особливо хороший саме для тренування трицепсів. Його суть полягає у відмові від перерви між підходами (серіями). Наприклад, зробивши підйом штанги до грудей на біцепс, відразу ж після цього робимо трицепсовий жим з-за голови. Завдяки цьому посилюється кровотік у працюючих м’язах, що сприяє їх більш швидкому рості. Даний принцип актуальний у першу чергу тоді, коли ставиться завдання збільшення маси м’язів. При використанні  суперсерій дуже важливо масажувати в перервах між підходами працюючі м’язи.

Часто атлети стикаються з проблемою відставання якого-небудь м’яза. Припустимо, ваш біцепс масивний і сильний, а трицепс слабкий і малий. Як позбутися від такої асиметрії?

Шляхи два: або ввести в тренування спеціальний комплекс тільки для трицепсів, або застосувати так званий трисет. Він схожий на запропонований вище принцип комбінування суперсерій, але в трисеті, як зрозуміло вже з самої назви, використовується набір з трьох вправ. Наприклад, трицепсовий жим з-за голови

вузьким хватом – підйом гантелей на біцепси, сидячи під кутом 45 – віджимання на брусах з обтяженням у стегон. Всі три вправи виконуються без перерви. Подібних трисетов може бути 4-6. Відчуття після них таке, наче ваші м’язи готові вибухнути від напруги. Якщо після виконання трисета в м’язах виникають поколювання або болі, то застосування трисетов необхідно припинити.

гарний трицепс

Значить, ваші м’язи ще не готові до подібних навантажень. Звертаємо увагу на те, що застусовувати трисети можуть тільки досвідчені атлети з добре підготовленою серцево-судинною системою.

Щоб трисет був ефективний, необхідно постійно змінювати вправи і для біцепсів, і для трицепсів. Ну а якщо у вас є тенденція до відставання біцепса, то, природно, дві вправи трисета виконуються для біцепса, а одне – для трицепса. Нагадаємо ще раз, що цей принцип застосовується для надолуження відставання м’язів не більше аніж на 2 – 3 місяці.

Кілька слів про жим лежачи вузьким хватом. Як бачите, це вправу ми ставимо в ряд «трицепсових». І дійсно, трицепси відчувають у цій вправі також  навантаження. Однак їм активно допомагають м’язи грудей і дельтовидні м’язи плеча. Тому, якщо ви віддасте перевагу саме цій вправі, то виконуйте її на кінці трицепсового комплексу, оскільки ця вправа є наче  проміжною у тренуванні м’язів рук та грудей.

Матеріал Є. ВЕЛИЧКО з методичних розробок Л. С. Валькова і Г. П. Балдіні з журналу Фізкультура і спорт, 1987 № 8. Адаптація kulturizm.info

Схожi публикацii:

Залишити відповідь