Трицепси: віджимання від лави

Під час віджимання від лави тренуються всі три головки трицепса, особливо їхня середина. У бодібілдингу це базова вправа, яка допомагає наростити масу трицепса.

Як правильно робити віджимання від лави?

Поставте дві лави паралельно, на відстані 80-90 сантиметрів одна від одної. Сядьте на одну лавку і обхопіть її край пальцями: долоні на ширині плечей і впираються у лаву, лікті спрямовані назад. Підтримуючи себе руками, поставте ступні на іншу лаву.

Повністю випряміть руки, відірвіть таз від лави і злегка поверніть його вперед так, щоб він опинився за краєм лави. Щоб збільшити навантаження на трицепси, попросіть партнера покласти вам на стегна диск. Зробіть вдих і, згинаючи лікті, повільно опустіться між лавками, поки не відчуєте, що трицепси добре напружилися.

Досягнувши нижньої точки, затримайте дихання і вижміть себе вгору до повного випрямлення рук (це верхня точка вправи). Віджимаючись не розводьте лікті в сторони! Робіть видих лише після того, коли подолаєте найважчу ділянку підйому.  У верхній точці вправи зробіть паузу, ще сильніше напружте трицепси і виконайте наступний повтор.

Незважаючи на те що віджимання від лави націлені на розвиток трицепсів, ця вправа у бодібілдингу також активно тренує великий грудний м’яз і передні дельти: вони відчувають максимальне навантаження на початку підйому.  Але чим вище ви піднімаєтеся, тим більше навантаження розподіляється саме на трицепси.

Виконуючи віджимання від лави не розводьте лікті в сторонни, бо це знижує навантаження на трицепси і перерозподіляє його на найширші м’язи спини і м’язи грудей. Крім того, розводячи лікті у цій вправі можна травмувати плечовий суглоб.  Тому тримайте руки якомога ближче до торсу і розгинати їх строго у вертикальній площині. Тільки так можна максимально сфокусувати навантаження на трицепси. У вихідному положенні відстань між долонями повинна бути трохи більшою за ширину плечей. Це вбереже вас від намагань розводити лікті під час віджимань.

І ще: тримайте голову прямо і під час віджимань від лави дивіться строго вперед під час всього сету, не нахиляйте голову вниз. Щоб домогтися пікового скорочення трицепсів, у верхній точці повністю випрямляйте руки, але не блокуйте ліктьовий суглоб.

Якщо ви віджимається по повній амплітуді, то, за великим рахунком, ваги тіла в якості навантаження буде цілком достатньо, щоб ефективно протренувати трицепси. Додаткове обтяження є сенс використовувати тільки атлетам з досвідом тренувань від року і більше. А от новачкам варто розучувати вправу без додаткових обтяжень, опускаючись вниз лише на половину можливої амплітуди руху. І в міру нарощування сили трицепсів опускатися все нижче і нижче.

Які м’язи працюють під час віджимання від лави?

У бодібілдингу віджимання від лави допомагають нарощувати масу і силу трицепсів. Ці віджимання «роздувають» середину його заднього і бічного пучків, які чітко виділяються і надають верху руки ефектного вигляду.

Схожi публикацii:

2 Коментарів до "Трицепси: віджимання від лави"

Залишити відповідь