Ефективна програма підтягувань на турніку
Любиш повисіти на турніку? Тоді це краще робити з користю: і силу розвинути, і м’язи накачати. Лови ефективну програму підтягувань на перекладині.
Метод 1: Максимальних зусиль
Рівень: Ця програма надзвичайно проста, але і дуже важка. Не зловживай нею.
Суть: 5 підходів з максимальним числом підтягувань. Відпочинок між підходами повинен тривати не більше 3 хвилин. І не забудь зробити хорошу розминку.
Кількість сетів | Навантаження |
1 | 80% від максимального числа підтягувань* |
2 | 85% від максимального числа підтягувань |
3 | 90% від максимального числа підтягувань |
4 | 95% від максимального числа підтягувань |
5 | Максимальне число підтягувань. Тримайтеся на турніку стільки, скільки зможете |
*наприклад, якщо можете підтягнутися 20 разів, тоді зробіть 16 ітд.
Метод 2: 100 підтягувань якнайшвидше
Рівень: коли часу на заняття небагато, а хочеться «прогріти» м’язи
Суть: можна підтягуватися не всі сто разів, а стільки, скільки вирішили вже і зараз. Потрібно виконати якомога більше підтягувань за максимально короткий період часу. Що важливо: кількість виконаних підходів не має значення.
Як тренуватися: способів такого тренування є безліч. Наприклад, розбивайте підходи по 20, 15, 13, 12, 12, 11, 10 тощо разів. Головне, щоб у підсумку вийшло 100 підтягувань.
Метод 3: Повторні навантаження
Рівень: немає значення
Суть: підтягуватися треба з невеликою інтенсивністю і малим періодом відпочинку. Це дасть фізіологічний імпульс до застосування більшої сили.
Як тренуватися: в одному сеті треба виконати 20-30% від максимального числа підтягувань. Наприклад, якщо можете виконати 10 повторів, тоді необхідно зробити 2-3 підтягування в одному сеті.
Виконайте 2-3 підтягування, потім трохи відпочиньте (приблизно 10-30 секунд – чим коротше, тим краще) і приступайте до наступного підходу. Спробуйте щоразу змінювати тип хвату – експериментуйте.
Прежде чем я не начал рассказывать о том, как подтягиваться на турнике, хочу сказать о том, чего многие не замечают, и это конкретно в подтягивания к груди, или к подбородку.