Час відпочинку між підходами під час тренування

Вітаю читачів порталу KULTURIZM.INFO! З вами знову я, Сергій Бурдненюк, і сьогодні буде трохи інша тема з корисною інформацією.

Сьогодні розповім про деякі нюанси щодо відпочинку між підходами. Чи знали ви, що час відпочинку може суттєво впливати на розвиток сили, маси або спалювання жиру? Яким саме чином? Зараз ви отримаєте відповідь на це питання.

Наведена нижче інформація написана на основі зроблених мною висновків з книг з фізіології і біохімії людини.

Отже, час відпочинку можна поділити на дані періоди з відповідними ефектами і результатами:

1. При відпочинку між підходами у 20 – 30сек, ЦНС відновлюється незначно, метаболічне відновлення становить 30-50%. При такому часу відпочинку накопичення метаболітів і кисневого боргу призводить до викиду гормону росту та інших факторів зростання . Природно тут є певний рівень повторень. Діапазон повторень з відповідним цим повторенням вазі – 20-50. Краще застосування для цього часу відпочинку – спалювання жиру. Цей час ще називають діапазоном силової витривалості.

2.При відпочинку в 30 – 60 сек відновлення ЦНС мале, близько 50-75 %. Метаболичічне відновлення становить 30-40% , що дозволяє взяти більшу вагу для тренування на гіпертрофію. Діапазон повторень – 10-15. Краще застосування – спалювання жиру і набір м’язової маси. Це діапазон силової витривалості і гіпертрофії.

3.При відпочинку в 60 – 90 сек ЦНС встигає відновитися на 40-60%, метаболічне відновлення становить 75-90%. Це час відпочинку – хороший компроміс між накопиченням метаболітів і достатнім відпочинком для роботи з великими вагами. Діапазон повторень з відповідним цим повторенням вазі – 6-10.  Краще застосування – набір м’язової маси. Це діапазон гіпертрофії.

4. При відпочинку 90 – 120сек відновлення ЦНС становить 60-70%. Метаболічне відновлення – 100 %. Цей час відпочинку дозволяє працювати з більшою викладкою в тренуваннях на гіпертрофію. Діапазон повторень з відповідним цим повторенням вазі – 4 – 6. Краще застосування – набір маси і розвиток сили. Це діапазон функціональної гіпертрофії і гіпертрофії).

5.І, нарешті, якщо час відпочинку становить 2 -5хв, то ЦНС встигає відновитися на 80-100 %, а метаболічне відновлення на всі 100%. Це дозволяє піднімати максимальні ваги в 1-4 повторах. Це діапазон розвитку абсолютної і максимальної сили.

Резюмуємо отриману інформацію, друзі.

–  Для максимально ефективного спалювання жиру відпочиваємо між підходами 20 – 30 сек. Якщо ваша мета спалювання жиру і набір м’язової маси (хоча це все відносно та в ідеалі таке малоймовірно), тоді відпочивайте 30 – 60 сек. Якщо ваша мета – набір м’язової маси, тоді відпочиваємо 60 – 90 сек. Якщо ж ви хочете набрати м’язову масу і паралельно підтягнути свої силові, тоді відпочиваємо 90 – 120 сек. Відпочинок в 2 -5 хв дасть розвиток абсолютної/максимальної сили.

Сергій Бурденюк, для KULTURIZM.INFO

29.11.13

Схожi публикацii:

2 Коментарів до "Час відпочинку між підходами під час тренування"

Залишити відповідь