Вузька талія: чарівні методики чи дар природи. Українські культуристи поділилися досвідом

Зберегти вузьку талію – одне з головних завдань бодібілдерів. Адже її розміри надзвичайно впливають на естетику, вигляд атлета та його кінцевий результат на змаганнях. Як зберегти талію вузькою цікавить не лише професіоналів, а й аматорів залізного спорту, адже майже всім прихильникам заліза хочеться виглядати як ці хлопці з Instagam.

Як досягти таких показників ми запитали практикуючих українських культуристів і задали усім однакові питання:

  1. Вузька талія формується з допомогою певних вправ чи вона від природи?
  2. Які вправи не варто робити тим, хто прагне мати вузьку талію?
  3. Які вправи навпаки варто робити тим, хто прагне мати вузьку талію?
  4. Що ви особисто робите для того,щоб мати вузьку талію?

Станіслав Візенгер, 28 років, м. Київ. Чемпіон Європи у класичному бодібілдингу до 168 см IFBB

Вважаю, що дуже важливо те, якою є талія від природи. Це має найбільше значення у формуванні ідеальних пропорцій. Водночас, звісно, на зменшення чи збільшення об’єму талії можна впливати фізичними вправами та їх виключенням зі своєї програми тренувань.

Найбільше впливають на збільшення талії вправи на косі м’язи пресу, зокрема: бокові нахили з гантеллю стоячи, бокові затискання на тренажері для гіперекстензії. Я вважаю, що їх не варто робити взагалі нікому: вони і талію збільшують, і є великий ризик травмувати хребет.

Також на збільшення талії впливають присідання зі штангою (менше в тренажері Смітта), станові тяги, тяги на спину стоячи з нахилом тулуба, вправа “добрий ранок”, жими вверх стоячи (меншою мірою сидячи). Усі вони мають велике навантаження на м’язи черевного пресу і поперекового відділу хребта, що може стимулювати їхню гіпертрофію. Проте, я би не став усі їх забирати зі своєї програми тренувань.

Вважаю, що достатньо на підготовці до змагань поступово зменшувати робочу вагу у цих вправах (використовуючи такі методи як попередню втому, суперсети, скорочення відпочинку між підходами. Або просто переносити їх у кінець тренування.

Раджу користуватися поясом чи корсетом, або потихеньку виключати вище згадані вправи з наближенням першого старту. Також вважаю, що м’язи черевного пресу треба тренувати як мінімум без додаткової ваги!

Щодо вправ, які зможуть зменшити талію. Думаю, що це вакуум. Робити його краще зранку до сніданку і, чим ближче до змагань, тим частіше. Також “зменшити” талію візуально допоможе збільшення ширини спини та об’ємів дельт.

Зменшенню талії допоможе часткова атрофія м’язів черевного пресу і поперекового відділу хребта. У цьому можуть допомогти пояси для тренувань і корсети, які також, чим ближче до змагань, тим більший проміжок часу треба носити на упродовж дня, і обов’язково паралельно зменшуючи навантаження у вправах стоячи і сидячи, особливо у перерахованих вище: присідання, жими стоячи, тяги станові і тп. Це допоможе прискорити процес і знизить ризик травм.

Особисто у мене талія від природи не широка, хоча я, допускаючи певні помилки збільшував її. Помітивши це, я почав задумуватись і корегувати методи підготовки. Сам користуюся усіма вище названими методами, але є ще один момент, який впливає на об’єм талії і він пов’язаний з тренінгом. На мою думку, велику роль у формуванні вузької талії відіграє здоров’я шлунково-кишкового тракту! Часто бодібілдери, у погоні за масою, приносять шкоду своєму ЖКТ. Вони перевищують допустиму планку у об’ємах їжі, у порціях, денному раціоні, вживаючи продукти, які їм не підходять і тд. Їх буквально роздуває з середини (газоутворення, важкість, здуття, гастрити ). Я спостерігав це у знайомих бодібілдерів і сам стикався з цією проблемою. Коли вирішив свої проблеми із здоров’ям ЖКТ, став ще ретельніше слідкувати за реакцією організму на об’єми прийомів їжі, їх кількість, позбувся деяких продуктів харчування, які не підходили мені особисто. Після цього моя талія стала менша на 4 см без будь-яких інших зусиль! Скажімо, зараз я на наборі маси, і набравши 4 кг ваги, я не збільшив талію у об’ємі ні на 1 см!

Влад Сухоручко, 21 рік, м. Київ. Фіналіст чемпіонату Європи IFBB 2017

Вузька талія – це перш за все генетика і ніщо інше! Все що ми з нею можемо зробити самі – це хіба тільки розширити її, але точно не звузити.

Щодо вправ, які згубно впливають на талію. Це станова тяга і вправи на косі м’язи живота.  Натомість рекомендую робити вправу “вакуум” – вона ефективна.

Взагалі вузька талія багато в чому залежить від генетики і кількості їжі. Живіт має властивість розтягуватися. І часто ми бачимо на змаганнях так званих “вагітних” бодібілдерів. Якщо у них талія і вузька, то на “завантаженні” можна переборщити і вийти пузатим. Сам по собі знаю.

У мене від природи вузька талія, і я намагаюся не робити вправи на косі м’язи живота бо, по-перше,  вони у мене і так добре розвинені, а по-друге, що б не робити талію широкою.

Володимир Горго, 32 роки. м. Житомир. 32 роки. 2 разовий Чемпіон Європи WBPF, 4 разовий Чемпіон України

Щодо вузької талії, то це обдарованість від Бога: вона або є, або нажаль – ні. Звісно, цю ситуацію можна виправити за допомогою певних вправ, але досконалого вигляду вона мати не буде, бо це виключно індивідуальна анатомічна особливість.

Щодо вправ, які можуть нашкодити талії, то не радив би зловживати нахилами гантелей по бокам. Є думка, що також станова тяга може збільшити талію в об’ємі, хоча я особисто виконую її постійно. Більше за все талії може зашкодити зловживання їжею. Це факт.

Щоб мати вузьку талію, необхідно перш за все не переїдати. Щоб звузити талію потрібно більше розкачувати дельти та стегна, бо на їхньому фоні вона виглядатиме меншою.

Що стосується вправ, для зменшення розміру талії, то номер один – це вакуум, який краще виконувати вранці після пробудження на порожній шлунок. Ще потрібно постійно тренувати прес. Всі вправи необхідно виконувати в межах 20-25 повторів. І головне – це, звісно, ментальний контроль черева чи це на тренуванні, чи роботі, чи на відпочинку. Також на допомогу можуть прийти корсети, бандажі або атлетичні пояси – це насправді хороші помічники.

Особисто я не сильно переймаюсь цим питанням. Коли починаю готуватись до змагань, то постійно тренуюся в поясі і підключаю іноді вакуум, адже прес треную в кінці кожного тренування.

Олександр Мунтян, м. Миколаїв. Чемпіон України, фіналіст чемпіонату Світу IFBB Men’s Physique.

Вузька талія в основному – це генетика, і якщо вона широка від природи, то потрібно просто намагатися не зробити її ширшою.

Як на мене, найгірша вправа для цієї частини тіла – це нахили в сторони з гантелей в руках. Станова тяга з великою вагою теж збільшує талію, але не так сильно як попередня. А ще, якщо занадто багато і важко качати прес, талія також може стати ширшою.

На собі помітив, що відмінно тренують прес і не ростять таліюпрямі скручування на прес, прямі підйоми ніг до грудей по 15-20 повторів 3  рази на тиждень. А от якщо робити косі скручування, то талія також буде ставати ширшою – на собі перевірив.

Я особисто люблю робити різні вправи на різних тренуваннях: на деяких роблю повільні повтор з “прожимом”, на інших навпаки – швидко, на максимум повторень, але концентруюся на скороченні м’язів пресу.

Підготував Антон Павленко, KULTURIZM.INFO

Схожi публикацii:

Залишити відповідь