Вибухові груди або як жінкам збільшити бюст. Вправи

Щоб мати гарну талію, необхідно, по-перше, не мати зайвого жиру (а він відкладається перш за все на черевній стінці); по-друге, значно зміцнити м’язи живота, по-третє, постійно підтримувати талію за допомогою фізичних вправ.

Антропометричні вимірювання показують, що в багатьох жінок, які навіть не мають зайвої ваги, окружність талії перевищує норму. Це свідчить про слабкість м’язів черевного пресу. Для зміцнення цієї групи м’язів рекомендуємо наступні динамічні вправи у фітнесі переважно для косих м’язів тулуба:

1. Лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Нахиліть зігнуті ноги в сторону до торкання ними підлоги. Те ж виконати в інший бік. Ця вправа буде значно ефективнішою, якщо рухам ніг чинити опір своїми руками або скористатися допомогою партнера.

2. Вправа та ж, але зігнуті ноги злегка підняті, нахиляються в один, а потім відразу в інший бік. Руки лежать на підлозі.

3. З стійки на лопатках («берізка») повертати таз в сторони.

4. З вису на гімнастичній стінці (на кільцях або перекладині) повертати таз в сторони.

5. Лежачи на спині, руки в сторони, прямі ноги підняті вгору. Опустити ноги до торкання підлоги праворуч, а потім ліворуч від тулуба.

6. Лежачи стегнами на табуретці (гімнастичної лавці) обличчям вниз, кисті на потилиці, ноги закріплені. Повертати тулуб в сторони.

7. Сидячи на лавці, стопи закріплені, кисті на потилиці. Нахиляти тулуб назад і повертатися обличчям до підлоги. Повернутися і зробити те ж в інший бік.

8. Два партнери стоять один до одного спиною, які захопившись руками, ноги нарізно. Один з них міцно стоїть, другий повертає партнера в сторони.

9. Партнери стоять обличчям одне до одного. Один з них міцно тримає плечі іншого. Той, чиї плечі зафіксовані, намагається повертатися в сторони.

10.На гімнастичній стінці піднімати і одночасно відводити в бік прямі ноги. Те ж повторити в інший бік.

11. Лежачи на правому боці, стопи зафіксовані. Нахилятися вліво (піднімати тулуб). Те ж, лежачи на іншому боці.

12. Попередню вправу, але робити його лежачи стегнами на табуретці (гімнастичної лавці) і тулуб опускати нижче її рівня.

13. Лежачи правим боком на підлозі, триматися руками за нерухомий предмет. Відводити прямі ноги вліво (піднімати). Те ж, лежачи на іншому боці.

14. Стоячи ноги нарізно, тримати набивний м’яч двома руками зверху. Виконувати нахили тулуба в сторони і кругові рухи.

15. Лежачи правим боком на підлозі. До лівої стопи прикріплена гантель вагою 2-3 кг. Відвести ногу в сторону (підняти) і тримати 3-5 сек. Повторити 3 рази. Те ж зробити іншою ногою.

16. У висі на гімнастичній стінці повільно відводити ноги в сторони («маятник»).

17. У висі на кільцях повільно виконувати кругові рухи ногами.

У кожномуе занятті, якщо воно має на меті зменшити окружність талії, необхідно включати не менше 3-5 вправ, спрямованих на зміцнення м’язів черевного преса. Кожне з них повторюється по 8-16 і більше разів. Ступінь м’язової напруги потрібно збільшувати поступово.

Деякі молоді жінки, особливо астенічної статури, страждають від того, що у них маленькі груди. Але їм важливо пам’ятати, що добре розвиненою грудної залозою вважається така, яка має невеликі розміри. Вікові та індивідуальні відмінності в розмірах грудної залози великі. Вона досягає повного розвитку в період статевої зрілості і збільшується під час вагітності.

Вважається, що у жінки з гарною фігурою бюст має такі розміри:

Зріст (см) Бюст (см) Зріст (см) Бюст (см)

155              85           164             88

157              86           168              89

160             87           170             90

Треба знати, що для здоров’я такі параметри, як ріст, довжина ніг або об’єм грудей, значення не мають. Але об’єм бюсту можна збільшити. Щоб цього досягти, треба:

– покращити поставу, постійно тримати грудну клітку піднятою. Перевагу цього положення видно на тіні. Встаньте біля стіни і попросіть кого-небудь відзначити лінію бюсту при опущеній і піднятій грудній клітці.

– молочні залози розташовані на великому і малому грудному м’язі. Тому для збільшення бюсту треба за допомогою фізичних вправ збільшити обсяг грудних м’язів.

Існує два головних способи зміцнення м’язів – ізотонічний, при якому виконуються динамічні вправи, і ізометричний, який включає статичні вправи. Тренуючи грудні м’язи, необхідно підібрати таке зусилля при виконанні вправ, щоб його можна було повторити не більше 10 разів, але виконати на межі сил. Вправи, які можна зробити більше 10 разів, малоефективні, оскільки вони сприяють в основному розвитку силової витривалості.

Фітнес тренування мають бути спрямовані на посилення обмінних процесів у м’язах. Тренування необхідно проводити не менше 3-4 разів на тиждень. Вправи виконуються серіями в повільному і середньому темпі.

Не рекомендується чергувати вправи для різних м’язових груп. Перерви між серіями повинні бути, невеликими, не більше 1 – 2 хв., щоб організм встигав відновитися. Тривалість фітнес занять збільшувати поступово і доводити до 30 – 40 хв. Крім динамічних використовуються ізометричні вправи при яких застосовується майже максимальна робота м’язів, тому їх тривалість має бути в межах 3-5 сек. Динамічні вправи можна чергувати з ізометричними.

Фітнес ренування, спрямовані на збільшення маси грудних м’язів, тривають від 4 до 8 тижнів. Важливо знати, що збільшений об’єм м’язів необхідно підтримувати за допомогою фізичних вправ, але виконувати їх якомога рідше і з меншою активністю. Необхідно також, щоб поряд з тренуванням м’язів в організм надходили в достатній кількості білки тваринного походження.

Вправи динамічного характеру з амортизаторами і еспандером. Бажано мати два еспандера для двох рук або дві петлі одного, не рахуючи того, що закріплюється найчастіше на рівні поясу.

Наводимо найбільш ефективні фізичні вправи.

1. Лежачи на гімнастичній лавці або на підлозі обличчям вгору, руки зверху (по відношенню до тулуба). Перетягувати руки вперед, розтягуючи еспандер, і знову піднімати. Повторювати вправи для грудних м’язів 8-10 разів.

2. Ту ж вправу, але виконувати по черзі то однією, то іншою рукою.

3. Ту ж вправу можна робити в положенні сидячи спиною до місця прикріплення еспандерів.

4. Ту ж вправу, але робити її стоячи обличчям до еспандерів, злегка нахилившись вперед і опускаючи прямі руки вниз.

5. Еспандери закріплені з двох сторін від вас з таким розрахунком, щоб їх можна було взяти одній і іншою рукою. Руки тримати в сторони або попереду. З’єднувати руки, розтягуючи амортизатори.

6 Те ж в положенні сидячи, руки вгорі. З’єднувати кисті.

Еспандер подвійної ручного дії влаштовані так, що його можна розтягувати і здавлювати. Для зміцнення грудних м’язів його потрібно стискати.

1. Тримати еспандер попереду, горизонтально, з боків. Максимально сильно здавлювати його.

2. Та ж вправа, але еспандер тримати за головою або вгорі.

3. Та ж вправа, але еспандер тримати вертикально, одна рука зверху, інша знизу, потім навпаки.

4. Сидячи, один кінець еспандера стоїть на підлозі. Натискати на нього зверху прямою або злегка зігнутою рукою.

5. Вправа виконується з партнером. Стоячи обличчям один до одного, руки тримати попереду. Перший намагається поєднати свої руки, а партнер перешкоджає цьому, притримуючи його передпліччя зсередини. Повторити 3-5 серій по 8-10 разів з інтервалом між ними не більше 1-2 хв.

6. Та ж вправа, кругові рухи руками виконуються по черзі в одному, потім у протилежному напрямках, партнер робить значний опір руху.

7. Найбільш ефективною вправою є підтягування або хоча б спроба підтягнутися. Але оскільки жінкам це зробити важко, спочатку можна, тримаючись за рейку гімнастичної стінки, вистрибнути вгору, зігнути руки і повільно розгинати їх. Повторити 10 разів.

Статичні вправи.

1. Тримати зігнуті руки перед грудьми, кисть упирається в кисть. Максимально сильно тиснути на кисті протягом 3-5 сек. Виконати 3-4 серії з інтервалом 10-15 сек.

2. Сидячи, поставити кисть на стіл. Максимально сильно тиснути на стіл протягом 3-5 сек. Те ж повторити іншою рукою. Виконати 3-4 серії кожною рукою з інтервалом 10-15 сек.

3. Вправа виконується з партнером. Стоячи обличчям один до одного, руки вперед. Один намагається утримати руки в вихідному положенні, а другий, поклавши свої руки на передпліччя партнера зсередини, намагається їх розвести. Тривалість вправи 4-6 сек., Потім зміна ролей. Повторити 6-8 разів.

Перед початком вправ грудних м’язів необхідно провести невелику розминку (5-7 хв.), яка складається з ходьби, бігу і вправ переважно для підтримки рухливості в плечових суглобах. В інші дні або годинник необхідно виконувати вправи для м’язів спини, щоб попередити появу сутулості.

Після завершення фітнес тренування важливо розслабити м’язи рук, виконати самомасаж, бажано полежати в теплій ванні протягом 10-15 хв.

На закінчення хочу підкреслити, що велику частину наведених вправ можуть виконувати тільки практично здорові молоді жінки.

Юрій КУРПАН, кандидат педагогічних наук. Фізкультура і спорт № 7,1985

адаптація kulturizm.info

________________________

читайте також:

Змусити себе стати кращим. Як знайти мотивацію у бодібілдингу

Спортзал не дружина, але обирати треба

Рекомендації щодо зниження негативного впливу болі в м’язах. Педагогічний аспект

Схожi публикацii:

"Вибухові груди або як жінкам збільшити бюст. Вправи"

  1. Dima

    Хочешь больше грудь – набери лишний вес. А такие просушенные фитнес модели всегда ставят импланты, так как грудь значительно уменьшается после сушки

Залишити відповідь