Головна Тренінг Бодибілдинг Як уникнути перетренованості у бодібілдингу та пауерлфітингу

Як уникнути перетренованості у бодібілдингу та пауерлфітингу

Майже кожен, хто тренується відчував симптоми перетренованості. Інтенсивні навантаження можуть призвести до серйозних травм, хронічної втоми, і навіть втрати м’язової маси.

Перетренованість є дуже поширеним явищем серед спортсменів і культуристів, зокрема, через те, що багато з низ переконані, що максимально потужні тренування – це найшвидший спосіб, щоб накачати м’язи.

Однак така методика може призвести до перетренованості.

Це не означає, що ви не повинні докладати багато зусиль, щоб побачити  свої пристойні результати. Якщо ви займаєтеся бодібілдінгом ви повинні тренуватися і бути послідовними –  це само собою зрозуміле. Для того щоб отримати максимальну віддачу від вашої генетики, ви повинні поступово перевантажувати м’язи, збільшуючи вагу інтенсивність кожного силового тренування.

Проблема в тому, що багато хто з нас бездумно збільшує інтенсивність тренувань, або недостатньо відпочиває. Ще гірше – одне й інше разом.

Давайте поглянемо на деякі з наслідків перетренованості у бодібілдингу і як можна запобігти цьому.

Симптоми перетренованості  та виснаження м’язів у бодібілдингу:

– Слабкий апетит

– Високий кров’яний тиск

– Втрата ваги

– Проблеми зі сном

– Підвищення швидкості обміну речовин

– Дратівливість

– Швидке настання втоми

Якщо ви зіткнулися з більш ніж одним із симптомів, описаних вище, ви можете бути у стані втоми м’язів.

Багато досліджень показали, що перевантаження негативно впливає на рівень гормонів, а також гормон реакції в організмі. Це може мати негативний вплив на ваш прогрес. Збільшення рівня кортизолу, а також зниження рівня тестостерону є смертельною комбінацією для тренінгу, бо призводить до руйнування білків тканин і втрати м’язової маси.

Інтенсивні навантаження можуть призвести до серйозних травм, хронічної втоми, і навіть втрати м’язової маси

Один з найбільш тривожних наслідків перетренування є його негативний вплив на імунну систему. Втома м’язів  може суттєво зменшити рівні антитіл і лімфоцитів в організмі, роблячи вас більш сприйнятливим до хвороб. Простіше кажучи, це означає, що якщо ви перебуваєте в стані перетренованості, є набагато більше шансів захворіти.

Перетренованість у бодібілдингу та пауерліфтингу може впливати на організм у такий спосіб, що буде хронічно знижений рівень глікогену, повільне, слабке скорочення м’язів та надмірне накопичення молочної кислоти.

Як запобігти перетренованості?

Для того, щоб м’язи росли, вони мають повністю відновитися. Слід визначити правильний тренувальний цикл та інтенсивність. Звісно, сон.

Визначити правильний обсягу тренувань може бути важко, особливо якщо ви тільки починаєте. Ви повинні вирахувати яку вагу піднімати і скільки повторів.  Ви повинні використовувати свої власні судження в цьому випадку, виходячи з ваших можливостей відновлення і ваших методів відновлення.

Якщо я не встиг відновитися після тренування?

Ви можете або продовжувати тренування з більш низькою інтенсивністю, ніж попередні тренування, або повністю пропустити тренування. Останній варіант – ідеальний.

Харчування при м’язовому виснаженні

Що треба їсти при м’язовій втомі? Обов’язково не пропускайте сніданок. Це один з найважливіших прийомів їжі у день. Пропуск сніданку може сприяти втраті м’язової маси.

Ніколи не дозволяйте собі зголодніти. Якщо ви хочете нарощувати м’язову масу, тіло потрібно постійно годувати продуктами так, щоб воно ніколи не мало можливості голодувати. Їжте кожні 2-3 години, щоб переконатися, що ваше тіло в анаболічному стані.