Головна Тренінг Бодибілдинг Жим штанги на лаві з нахилом вниз

Жим штанги на лаві з нахилом вниз

Жим гантелей лежачи на лаві нахилом вниз у бодібілдингу є вправою на рельєф для нижньої частини грудей. Ця вправа надає низу груді більш жорсткі і різкі форми.

Як правильно виконувати жим штанги на лаві з нахилом вниз?

Опустіть спинку горизонтальної лави на 30-45 градусів і ляжте на неї. Розташуйтеся зручно  на лавці і опріться ногами в опорні валики. Голова, плечі і таз повинні бути щільно пртиснені  до лави. Спина повинна бути прямою і під час вправи не  прогинатися в попереку.

Візьміться за гриф штанги, зніміть її зі стійок, руки випрямлені. Це і є початкова позиція. Зробіть вдих і, затримайте дихання і повільно опустіть штангу до низу грудей. Ліктьові суглоби весь час мають бути направлені в сторони.  Повернувшись у початкове положення  зробіть коротку перерву і виконайте черговий повтор.

Під час виконання жиму штанги  з нахилом вниз не використовуйте надмірно велику вагу. Це може змусити вас зробити перерву в нижній ділянці жиму, а це означає, що центр навантаження   зміститься з м’язів грудей на триголовий м’яз.

Потужний видих після найважчого проміжку жиму штанги – ключовий момент. Видихаючи ви  знижуєте артеріальний тиск в голові, адже вона у цій вправі перебуває нижче таза. Завершивши  підхід, неодмінно встаньте з лавки.

Зверніть увагу:  якщо у вас підвищений кров’яний тиск або проблеми з судинами, то цю вправу краще не виконувати.

Загалом щоб максимально навантажити м’язи грудей варто повністю вирівнювати руки у верхній ділянці.  Збільшити траєкторію руху можна також помінявши гриф штанги на гантелі: так опускайте їх вниз до рівня грудних м’язів і вижимайте вгору по великій дузі так, щоб вони злегка торкнулися один одного в верхній ділянці.

Які м’язи працюють під час жиму лежачи з нахилом вниз?

Кут лавки направляє всі зусилля на нижню частину грудних м’язів. У бодібілдингу цей різновид жиму використовується для того, щоб ущільнити і надати більшого рельєфу  нижній частині  великого грудного м’яза, надати йому великий, окреслений вигляд і відокремити від грудної клітки.