БодибілдингНОВИНИТренінг

Жим штанги на похилій лаві – вправа для тренування грудей

Жим штанги на похилій лаві – вправа для тренування грудейЖим штанги на лаві є вправою, яка в  формує, розширює і тренує верхню частину грудей верх грудей. Це одна з базових вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу.

Як правильно робити жим штанги на похилій лаві?

Підніміть спинку горизонтальної лави на 35-40 градусів.  Ляжте на лаву, поставте ноги на ширині плечей і упріться ними в підлогу. Візьміться за гриф штанги. Відстань між кистями рук повинна бути трохи більшою за ширину плечей.

Зніміть гриф штанги зі стояків і повільно опустіть її до верхньої ділянки  грудей до рівня сосків. Зробіть вдих і, затримавши подих вижміть штангу вгору. Ліктьові суглоби весь час мають бути направленими в сторони. Видихайте тоді, коли пройдете найважчий проміжок підняття або коли досягнете верхньої точки, коли руки повністю випрямлені, але не заблоковані в ліктьових суглобах.

У верхній ділянці зробіть перерву і ще різкіше напружте грудний м’яз. Вдихніть, затримайте дихання, повільно опустіть штангу. У нижній ділянці можна зробити перерву.

Що стосується хвата, то в похилому жимі він такий же, як і в горизонтальному варіанті цієї вправи. Не беріться за гриф “відкритим” хватом – надійно обхоплюйте гриф штанги великими пальцями. У похилому жимі гриф опускається на груди не так низько, як в горизонтальному жимі. Якщо Ви будете опускати гриф низько на груди, то це призведе до зайвого і небезпечного розгинання Ваших плечових суглобів, а також до того, що Ваш контроль над штангою ослабне в нижній точці і Ви не зможете потужно виштовхнути гриф вгору з нижньої точки. Проте опускати гриф до шиї або до ключиця теж буде помилкою – така техніка не менш небезпечна для Ваших плечових суглобів. Хоча, чим менше кут нахилу лави, тим нижче на грудях знаходиться та точка, на яку Ви можете безпечно опускати гриф.

Про що слід пам’ятати виконуючи жим штанги під нахилом?

Під час жиму штанги на похилій лаві ліктьові суглоби потрібно постійно направляти чітко в сторони. А все тому, що чим ближче ліктьові суглоби до боків тулуба, тим більше зусилля переходить на плечі. І не відривайте ноги від підлоги. Візьміть штангу зі стійок, зробіть невелику паузу і опустіть гриф на груди, зберігаючи над ним повний контроль.

Дихайте так само, як і під час горизонтального жиму лежачи і ніколи не вигинайте надмірно поперек.

Відео: вирішальну роль у жимі штанги на похилій лаві відіграє правильна техніка

Щоб максимально напружити верхню частину грудних м’язів, вижимаючи гриф руки повинні бути повністю випрямлені. У нижньому проміжку не намагайтеся виштовхнути гриф штанги грудним м’язом, прогинаючись вгору всім тілом.

Не використовуйте надмірно велику вагу цій вправі. В бодібілдингу вирішальну роль у жимі штанги на похилій лаві відіграє правильна техніка і тільки потім вага. Водночас протягом всього підходу варто не розслабляти прес і м’язи поперекової області. Чим більше вони напружені, тим впевненіше розташоване ваше тіло і легше жати штангу.

Опускайте і вижимайте гриф штанги в середній швидкості. Натоміть повільний ритм може викликати додаткове навантаження на сухожилля, що  перешкоджає контролю правильного виконання руху.

фото: Irvin Gleb, almostperfectmen.blogspot.com

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button