Зворотні скручування – вправа для тренування пресу (відео)

Зворотні скручування тренують нижню частину пресу. Ця базова вправа в бодібілдингу розвиває силу і зміцнює низ преса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Як правильно робити зворотні скручування?

Ляжте на спину і витягніть руки вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах і підніміть стегна вгору до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі.
Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте прес, потягніть коліна у напрямку до грудей. У верхній точці вправи коліна повинні бути максимально близько до грудей, а таз повністю піднятий над підлогою.

Намагайтеся не розгинати ноги під час скручувань, інакше вам буде дуже важко встояти перед спокусою допомогти собі завершити повторення за рахунок сил м’язів ніг. Можна опиратися руками в підлогу, щоб допомогти собі зрушити з мертвої точки стегна на початку підйому.  Максимально наблизивши коліна до грудей, зробіть видих.

Повністю відривайте таз від підлоги у верхній точці! Без цього вам не вдасться максимально скоротити м’язи живота.

Щоб поліпшити гнучкість попереку, тягніть коліна не до грудей, а до голови. Це збільшить амплітуду руху і сильніше розтягне м’язи попереку. В жодному випадку не опускайте ступні на підлогу, поки не зробите весь сет.

І ще одна порада: не спрямовуйте коліна до правого або лівого плеча і не крутіть плечима. Згинання в тазостегновому суглобі і підйом тазу повинні відбуватися строго у вертикальній площині. В іншому випадку підйом тазу буде відбуватися при викривленому хребті, а це небезпечно. Адже при такому виконанні зворотних скручувань міжхребетні диски займають вкрай нестійке положення. І в цей момент на них ще й тисне вага піднятих вгору ніг і тазу.

Затримка дихання допомагає сильніше напружувати м’язи і підвищує тиск всередині черевної порожнини. А це полегшує утримання хребта в безпечному положенні. Щоб підсилити навантаження на нижню частину преса, злегка можете підняти голову і плечі над підлогою на початку вправи і не опускайте їх вниз до кінця сету.

Зворотні скручування

Зворотні скручування тренують нижню частину пресу. Ця базова вправа в культуризмі розвиває силу і зміцнює низ преса.

Схожi публикацii:

Залишити відповідь