Олександр Медвідь: «Після тренування ви не повинні виповзати з залу»
Для більшості хлопців, які приходять в тренажерний зал, основне завдання полягає не в досягненні результатів, а лише підкачатися перед сезоном відпочинку, так би мовити для літа, коли можна ходити в майках і купатися на пляжі. Для того щоб почати тренуватися потрібно визначитися чого Ви хочете досягти в тренажерному залі. Моя програма тренувань розрахована на набір м’язової маси і збільшення сили.
В основі тренувальної програми закладено використання базових фізичних вправ з прогресивним підвищенням інтенсивності навантажень за рахунок збільшення робочої ваги і кількості повторів у кожній окремій вправі. Грамотно чергуючи ці вправи Ви зможете наростити кілограми м’язової маси і досягти бажаного результату.
Заняття повинні бути циклічними, а навантаження зростати. У середньому цикл триває 3-4 місяці, після чого слід зробити двотижневу перерву і приступити до наступного циклу. У літню пору можете взяти 1-2 місяці відпочинку від тренувань. Таке психологічне і фізичне розвантаження дуже корисно позначиться на організмі, і восени Ви знову будете готові до серйозної роботи.
Перший цикл
Для тих, у кого такий цикл буде першим у житті, слід займатися з грифом від штанги (вага 8-12кг, не більше). Не поспішайте збільшувати вагу на штанзі і додавати диски, спочатку треба поставити правильну техніку, а вже потім збільшувати вагу, тому що без правильної техніки ви не зможете працювати з важкими вагами і рухатися далі. Поступова і постійна надбавка до штанги ось ваш запорука успіху, плюс харчування та відпочинок і звичайно грамотно розраховувати свої тренування, щоб ви не видихалися в середині циклу.
Другий цикл
Наступний цикл починати слід з ваги на 30-40% меншої аніж досягнута в попередньому циклі. Таким чином, перший місяць циклу буде розминкою. За цей час Ви наблизитеся до максимальної ваги з тим же числом підходів і повторів, досягнутих за попередній цикл, а організм пристосується до режиму тренувань і прогресивного збільшення інтенсивності навантажень.
Решта 2-3 місяці циклу будуть найбільш складними, саме в цей період і починається по-справжньому важка робота. Вага зі штангою і кількість повторів будуть збільшуватися з великими труднощами, емоційне напруження буде зростати з кожним новим тренуванням. Це сильний стрес для всього організму в цілому. Проте саме цей стрес і змусить м’язи працювати з максимальною віддачею.
Програма тренувань
Присідання: (0х10, 0х5, 3х8, 4х8, 5х8)
Випади (спочатку однією ногою потім іншою: (0х6-10, 1х8, 2х6, 3х4) * / Станова тяга на прямих ногах: (0х10, 0х5, 1х15, 2х112, 3х8)
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом: (0х6, 1х8, 2х8, 3х8, 4х8)
Шраги: (1х20, 2х15, 3х10) + будь-яка вправа на прес не більше 2 підходів
2 день
Жим лежачи: (0х10, 0х5, 1х6, 2х6, 3х6, 4х6) або (0х10, 0х5, 5х5)
Підтягування до підборіддя: (0х5, 1х6, 2х6, 3х6) *
Віджимання від брусів: (0х8, 1х8.2х8, 3х8) *
Тяга нижнього блоку знизу: (0х8, 1х8, 2х8, 3х8) *
Підйоми на носки, передпліччя, прес.
3 день
Жим штанги сидячи з-за голови сидячи: (0х10, 0х5, 1х6, 2х6, 3х6, 4х6) *
Підйоми на біцепс зі штангою стоячи: (0х6, 1х8, 2х8, 3х8)
Французький жим лежачи: (0х8, 1х8, 2х8, 3х8) * / Жим лежачи вузьким хватом: (0х8, 1х8, 2х8, 3х8)
Молотки: (0х4, 1х8, 2х8, 3х8)
будь-яка вправа на прес (не більше 2 підходи)
* Ці вправи можна змінювати на інші, від циклу до циклу, або в міру їх виконання (якщо не можете їх робити, робіть аналоги цих вправ, але коли зміцніє мускулатура і суглоби, переходьте саме до цих вправ).
Аналоги:
Випади – тільки для атлетів середнього рівня підготовки і вище
Підтягування – Тяга штанги в нахилі – Тяга верхнього блоку
Віджимання від брусів – Розведення гантелей лежачи
Тяга нижнього блоку знизу – Тяга гантелі однією рукою в нахилі
Жим штанги сидячи з-за голови – Жим гантель сидячи – Жим Арнольда
Французький жим лежачи – Жим лежачи вузьким хватом
Принцип побудови програми тренувань
У тиждень відбувається три тренування. Розподілити їх краще так: понеділок – 1 день, середа – 2 день, п’ятниця – 3 день.
Кожен день має свою основну вправу, яка виконується в двох серіях.
Для першого дня – це присідання, для другогодня – жим лежачи, для третього дня – жим з-за голови і біцепс.
На початку першої серії слід зробити 1-2 розминки підходу з вагою в 50% від робочої. Решта – базові фізичні вправи цього дня виконуються з легкою вагою. Перерви між підходами повинні бути завжди однаковими в міру важкості вправи: базові 3-4 хвилини, допоміжні 2-3 хвилини.
на фото: Олександр Медвідь по середині
Що стосується кількості підходів і повторів, то наведена програма може бути істотно змінена, але не варто зменшувати кількість повторів в даних вправах. Тренування повинні тривати по півтори години. Після тренування ви не повинні виповзати з залу, а у вас повинні ще залишатися сили. З перших своїх занять заведіть свій тренувальний щоденник для того щоб записувати що ви робите в залі, щоб було видно чи є у вас прогрес, якщо так то тренування розписана вірно, а якщо прогресу немає, то потрібно якусь вправу змінити або скоротити кількість підходів.
Олександр Медвідь, 24 роки для www.kulturizm.info
Україна, травень 2010
А для жынок якусь програму можете пыдкинути….:)
А для жынок якусь програму можете пыдкинути….:)
Саме зараз над цим працюємо)Незабаром! :)
Саме зараз над цим працюємо)Незабаром! :)