Тренувальна програма Василя Вірастюка: силові тренування
Якщо ви бажаєте підняти свої силові показники на новий рівень, то цей цикл саме для цього. Для відновлення потрібно тренуватись через день відпочинку.
Понеділок
1. Жим лежачи
2. Жим із-за голови
3. Прес
Середа
1. Присяд
2. Жим ногами
3. Прес
П’ятниця
1. Станова тяга
2. Шраги зі штангою
3. Прес
Тижні | Підходи | Повторення |
1. | 3 | 12 |
2. | 4 | 11 |
3. | 5 | 10 |
4. | 6 | 9 |
5. | 7 | 8 |
6. | 8 | 7 |
7. | 10 | 6 |
8. | 10 | 5 |
9. | 12 | 4 |
10. | 8 | 4 |
11. | 8 | 3 |
12. | 6 | 3 |
Відштовхуватись потрібно від особистого результату, наприклад жим лежачи 200 кг., а ви маєте бажання пожати 220. Ви в кінці на 12 тижні потрібні зробити 200 кг 6 х 3, з 12 по 9 тиждень віднімаєте по 10 кг, з 8 по 1 тижні по 5 кг. На 1 тижні отримуєте 130 кг, з яких починаєте працювати.
Якщо дуже легко і здається, що можна додати, не робіть цього, тому, що саме на перших тижнях ви підготовляєте м’язи до більшого навантаження.
Застереження: під час цього циклу ні в якому випадку не забувайте про відновлення та фармакологію (а то можна загнутись). Поради : для того, щоб організм відчув голодання і включився на всі 100%, з 1 по 6 тиждень потрібно викачати на свому, а з 7 по 12 тиждень, як то кажуть, закинути в топку, тобто підтримуватися фармакологією.
інформація з офіційного сайту В. Вірастюка
__________________
читайте також:
вроде спина грудь ноги дельты трицепс есть, вот а бицепс где? или не надо?
Бицепс участвует в (любых) тяговых движениях