НОВИНИ

Методика та планування тренування важкоатлетів. Програма тренування

Методика та планування тренування важкоатлетів. Програма тренування

До питання про періодизації тренувального процесу у важкій атлетиці (план підготовки для базового мезоциклу)

Оптимальний тренувальний процес передбачає доцільне чергування періодів (етапів) підготовки, що забезпечує розвиток спортивної форми в межах певного циклу підготовки. Ефективність періоду підготовки залежить від ряду факторів. Одним з них є підбір відповідних засобів при побудові тренувань.

У важкій атлетиці порушене питання найбільш повно вивчене у відношенні предзмагального етапу підготовки (30 днів до старту). Кінцевий підсумок всієї роботи спортсмена виявиться набагато вищим, якщо етапи підготовки тісно пов’язані і передзмагальний етап служить логічним продовженням базового мезоциклу підготовчого етапу.

У щорічнику «Важка атлетика» опубліковано наш матеріал «Планування спеціальних вправ і загальної фізичної підготовки в підготовчому періоді. Програма згаданого мезоциклу була складена з 25 різних вправ, спрямованих на тренування всіх груп м’язів. Відмінною особливістю циклу була повна відсутність традиційного способу виконання тяг (виконувалися станові тяги, без підйому на шкарпетки, із зупинками в різному темпі). Планувалися присідання зі штангою на грудях і на плечах способом «ножиці» і в уступальному режимі. Спортсмени виконали значний обсяг навантаження за три тижні-в середньому 1775 підйомів (372 + 664 + 739).

У ході експерименту було складено план підготовки для базового мезоциклу. На цей було заплановано у 2 рази більше вправ (48), за допомогою яких удосконалювалися фізичні якості та технічна майстерність.

У програму були включені спеціально-підготовчі вправи з таких вихідних положень, які відповідали граничним позам, виходячи з фазової структури підйому штанги в ривку і поштовху, сформульованої А. А. Лукашовим (1972 р.): в момент відділення штанги від помосту, від рівня колін, від середини стегон, стоячи на носках.

Згідно з планом спортсмени тренувалися в понеділок, середу, п’ятницю по 2 рази на день; у вівторок, четвер і суботу проходили організовані заняття з ЗФП (1 -1,5 години) в першій половині дня, в які включалися і засоби з обтяженням: стрибки зі штангою в руках, на плечах, на грудях, вистрибування (вага 50-60%), жим широким хватом з-за голови, сидячи і стоячи в «разножке», нахили з вагою на плечах на «цапа», сидячи на лавці, стоячи з прямими ногами, вправи для м’язів черевного преса і спини в висі.

Відновлювальна терапія включала вітамінізацію і парну лазню (2 рази на тиждень).

Наводимо тритижневий поурочні плани.

Понеділок

Ранок:

1. Тяга поштовхова у висі (гриф у середини стегон, вага 70-80%).

2. Тяга поштовхова у висі (гриф у колін, вага 90%).

3. Тяга поштовхова з чотирма зупинками (вага 90%): у момент відділення штанги від помосту (мош), при положенні грифа у колін, у середини стегон, в положенні стоячи на носках.

4. Підйом штанги на груди з напівприсядом у висі (гриф у середини стегон).

5. Підйом штанги на груди з напівприсядом у висі (гриф у колін).

6.Розгинання плечей зі штангою з за голови

Вечір:

1. Підйом штанги на груди з напівприсядом. Напівпоштовх (штанга береться зі стійок) плюс поштовх.

2. Присідання в поступальному режимі зі штангою на плечах (вага 80%).

3. Жим.

Вівторок

Ранок:

ЗФП, в тому числі акробатика, і наступні вправи:

1. Жим з-за голови, хват ривкових.

2. Стрибки з вагою 50% вгору з положення гриф на рівні колін (хват ривкових).

3. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

4. Нахили зі штангою на плечах, ноги прямі.

Середа

Ранок:

1. Тяга ривкових у висі (гриф у середини стегон, вага 100%).

2. Тяга ривкових у висі (гриф у колін, вага 90%).

3. Тяга ривкова з чотирма зупинками (вага 90%): у МОШ, при положенні грифа у колін, у середини стегон, в положенні стоячи на носках.

4. Швунг з-за голови, хват ривкових плюс присідання (вага 80%).

5. Ривок з напівприсядом у висі (гриф у середини стегон).

6. Ривок з напівприсядом у висі (гриф у колін).

7. Розгинання плечей зі штангою з-за голови.

Вечір:

1. Нахили зі штангою на плечах сидячи на лавці.

2. Ривок з напівприсядом плюс присідання.

3. Присідання в поступальному режимі зі штангою на грудях (вага 80%).

4. Жим лежачи.

Четвер

Ранок:

Така ж ЗФП і ті ж вправи, що і в попередній вівторок.

П’ятниця

Тренування за таким же планом, що і в попередній понеділок.

Примітка. Вправа присідання в поступальному режимі зі штангою на плечах (вага 80%), повторюється двічі в одному підході.

Субота

Ранок:

Така ж ЗФП і ті ж вправи, що і в попередній вівторок.

Неділя

ЗФП: спортивні ігри.

Понеділок

Ранок:

1. Швунг з-за голови, хват ривковий плюс присідання (вага 90%).

2. Тяга ривкова у висі (гриф у середини стегон, вага 100%).

3. Тяга ривкова у висі (гриф у колін вагу 90%).

4. Тяга ривкова з чотирма зупинками (вага 100%): у МОШ, при положенні грифа у колін, у середини стегон, в положенні стоячи на носках.

5. Ривок з напівприсядом у висі (гриф у середини стегон).

6. Ривок з напівприсядом у висі (гриф у колін).

7. Тяга ривкова до рівня колін.

8. Розгинання плечей зі штангою з-за голови.

Вечір:

1. Нахили зі штангою на плечах сидячи на лавці.

2. Тяга ривкова у висі (гриф у середини стегон, вага 100%).

3. Ривок з напівприсядом плюс присідання.

4. Присідання в поступальному режимі зі штангою на грудях (вага 80%). В одному підході по два присідання.

5. Жим лежачи.

Вівторок

Ранок:

ЗФП, в тому числі акробатика, і наступні вправи:

1. Жим з-за голови, хват ривковий сидячи в «разножке».

2. Стрибки з вагою 50% вгору (штанга на плечах).

3. Нахили зі штангою на плечах, ноги прямі.

4. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

Середа

Ранок:

1. Тяга поштовхова у висі (гриф у середини стегон, вага 80-90%).

2. Тяга поштовхова у висі (гриф у колін, вага 90%).

3. Підйом штанги на груди з напівприсядом у висі (гриф у колін).

4. Підйом штанги на груди у «разножку» у висі (гриф у середини стегон, вага 80%) плюс поштовх від грудей.

5. Поштовх (штанга береться зі стійок, 90%).

6. Тяга станова, хват толчковый.

7. Підйом штанги на груди з напівприсядом.

Вечір:

1. Підйом штанги на груди з напівприсядом у висі (гриф у середини стегон).

2. Тяга поштовхова до рівня колін (вага 100%).

3. Присідання в поступальнму  режимі зі штангою на плечах (вага 90%).

4. Жим.

Четвер

Ранок:

ЗФП, в тому числі акробатика, і наступні вправи:

1. Жим з-за голови, хват ривковий сидячи в «разножке».

2. Стрибки з вагою 50% вгору (штанга на груди).

3. Нахили зі штангою на плечах сидячи на лавці.

4. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

П’ятниця

Ранок:

1. Швунг з-за голови, хват ривковий плюс присідання (вага 100%).

2. Тяга ривкова у висі (гриф у колін, вага 90%).

3. Тяга ривка до рівня колін (вага 100%).

4. Ривок в «разножку» у висі (гриф у середини стегон, вага 80%).

5. Тяга станова, хват ривковий.

6. Розгинання плечей зі штангою з-за голови.

Вечір:

7. Тяга ривків у висі (гриф у середини стегон, вага 100%).

8. Ривок з напівприсядом.

9. Присідання в поступальному режимі зі штангою на грудях (вага 90%).

10. Жим лежачи.

Субота

Ранок:

Така ж ЗФП і ті ж вправи, що і в попередній четвер.

Неділя

ЗФП: спортивні ігри.

Понеділок

Ранок:

1. Підйом штанги на груди в «разножку» у висі (гриф у колін, вага 80%).

Вечір:

1. Підйом штанги на груди з напівприсядом, захват простий.

2. Напівпоштовх (штанга береться зі стійок) плюс поштовх (вага 80%).

3. Тяга поштовхова до рівня колін, захват простий.

Вівторок

Ранок:

ЗФП, в тому числі акробатика, і наступні вправи:

1. Жим з-за голови, хват ривковий сидячи в «разножке».

2. Вистрибування зі штангою на плечах (вага 60%).

3. Нахили зі штангою на плечах сидячи на лавці.

4. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

Середа

Ранок:

1. Ривок (гриф у колін, вага 80%).

2. Ривок (вага 90%).

3. Тяга ривкова (вага 100%).

4. Присідання зі штангою вгорі на прямих руках, хват толчковый.

5. Присідання зі штангою на грудях (вага 90%).

6. Підйом штанги на груди з напівприсядом, захват простий.

Вечір:

1. Ривок з напівприсядом, захват простий.

2. Швунг з-за голови, хват ривковий (вага 80%).

3. Тяга ривкова до рівня колін.

4. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

Четвер

Ранок:

ЗФП, в тому числі акробатика, і наступні вправи:

1. Жим з-за голови, хват ривковий сидячи в «разножке».

2. Вистрибування зі штангою на плечах (вага 60%).

3. Нахили зі штангою на плечах стоячи на прямих ногах.

4. Вправи для м’язів черевного преса в висі.

Методичні рекомендації з техніки виконання вправ.

Дамо ряд рекомендацій, що стосуються виконання деяких вправ.

Присідання в поступається режимі. Здійснюється повільно 10-15 сек до опускання (вставання – швидко, без амортизації).

Стрибки з вагою. Звертати увагу на точність приземлення на місце відштовхування

Початкове положення гриф на рівні колін. Положення гомілок вертикальне, плечі – попереду грифа.

Початкове положення гриф у середини стегон. Ноги зігнуті в колінах, положення плечей – на грифом.

Методика та планування тренування важкоатлетів. Програма тренуванняРекомендації з дозування навантаження. У складеному базовому мезоциклі заплановане значне навантаження на м’язи спини, незначне навантаження на м’язи ніг і в основному в поступальному режимі.

1. При підйомі у висі штанга фіксується кожен раз по 3-4 сек. у вихідному положенні.

2. Перед кожним тренуванням (ранковим та вечірнім) спортсмени виконують вправи для м’язів спини (на «цапа») і м’язів черевного преса (ноги закріплені сидячи на «цапа») з обтяженням і без нього. 4-6 підходів по 6-8 повторень. Потім серія різних стрибків (10-15).

3. У всіх вправах перед 4-6 підходами до основних тренувальним ваг планується максимум 2-3 спроби на різні ваги. При виконанні однотипних вправ намагатися не робити проміжних підходів.

4. Навантаження регулюється по самопочуттю. При погіршенні техніки і працездатності знижується вага штанги, зменшується кількість повторів і підходів.

5. Якщо в плані не вказана кінцева величина ваги, критерієм навантаження служить здатність спортсмена піднімати тренувальні ваги в 3-6 підходах.

6. Кількість підйомів за один підхід така:

– У ривку, поштовху, ривку (підйомі штанги на груди) з напівприсядом з помосту, від рівня колін, від середини стегон; в тязі ривковій (поштовховій) з різних вихідних положень; в жимі з-за голови (хват ривковий); у поштовху зі стояків – спортсмени перших п’яти вагових категорій піднімають штангу від 2 до 4 разів на кожному підході; спортсмени більш важких вагових категорій – від 2-3 до 5-6 разів. При шестикратних підйомах рекомендується не більше 3-4 підходів:

– У присіданні в поступається режимі планується 6-7 підходів;

– У стрибках з обтяженням планується 4-5 підходів з 5-6 повторами;

– У вправі швунг з-за голови (хват ривковий) плюс присідання при невеликій вазі перша і друга частини вправи повторюються 3-4 рази поспіль в одному підході, при вазі 100% і більше кожна частина повторюється 1-2 рази;

– У присіданнях зі штангою вгорі на прямих руках штанга піднімається будь-яким способом (жим, швунг) вгору 1 – 2 рази, а потім 2-4 рази виконується присідання зі вставанням;

– У вправах на напівпоштовх плюс поштовх. Перша і друга частини можуть у залежності величини ваги повторюватися однакову кількість разів.

7. У тязі ривковій (поштовховій) із зупинками відводиться 3-4 сек. на кожну зупинку між паузами штанга переміщається спокійно. Після останньої зупинки (поза стоячи шкарпетках) штанга опускається на поміст повільно, потім відразу виконується швидко друга тяга. І знову штанга опускається на поміст спокійно.

8. Різні нахили з вагою також розгинання плечей зі штангою за головою. Потрібно виконувати з такою вагою, який можна підняти до 6-8 разів на трьох-чотирьох підходах.

9. У ривку, поштовху та в аналогічних вправах з напівприсядом штанга з помосту піднімається простим захватом, потім у «замок» і, нарешті, з лямками.

10. Всі вправи у висі виконуються з лямками.

Враховуючи наш практичний досвід, а також наукові дані, що свідчать про достовірних відмінностях координаційної структури ривка і підйому штанги на груди для поштовху, спортсмени успішно чергували на даному етапі підготовки односпрямовані тренування (з метою виключення негативного переносу навичок).

Методика та планування тренування важкоатлетів. Програма тренуванняАналіз виконаного навантаження.

Значне збільшення кількості вправ і оригінальна побудова тренувань у розглянутому базовому мезоциклі сприяли виконанню великого обсягу навантаження-за перші 2 тижні в середньому 1560 підйомів (710 і 860). До збору тижневе навантаження склала 326 підйомів. Обсяг навантаження був виконаний при коефіцієнті інтенсивності 38%. За 3 тижні спортсмени освоїли близько 300 стрибків.

При додатковій обробці отриманих матеріалів виявилося, що частка навантаження (за обсягом в підйомах) у кожній групі вправ склала в середньому 14% (від 10 Д ° 18%): ривкові-12%, поштовхове – 16, тяги та присідання -40% ( 17%-тяги ривкові, 13 – тяги поштовхове, 10% – присідання), нахили – 14%.

У кінці збору 93% його учасників відзначили підвищення силових якостей (особливо сили м’язів спини), а також покращення техніки підйому штанги (стали краще відчувати початкову фазу підйому, «підрив» штанги і т. д.).

А С. Медведєв, кандидат педагогічних наук, заслужений майстер спорту, ГЦОЛІФК Важка атлетика 1980. Адаптація www.kulturizm.info. Публікується зі скороченням. Фото powerlifting.ru, powerbryansk.ru

Пов’язані статті

One Comment

  1. Спасибо за информацию завтра попробую методику на своих спортсменах

Залишити відповідь

Back to top button