НОВИНИ

Програма бодибилдера Андрія Кугая на “сушці” перед змаганнями

Цією тренувальною програмою для www.kulturizm.info поділився український бодібілдер Андрій Кугай, (25 років) з Миколаєва.

Програма бодибилдера Андрія Кугая на “сушці” перед змаганнямиЦе бодибілдинг программа розрахована на останні два тижні перед змаганнями.

«Циклічність занять: я займався 6 днів поспіль, 1 день відпочинку (у день відпочинку бігав) і заново!

Тут чітко розписано: які вправи, в який день виконувати, кількість повторів і підходів – я робив не по днях (6 днів поспіль, а в саме який день не морочився).

Тренування має тривати 50-60 хв.

Чого реально в ідеалі можна домогтися за допомогою цієї тренувальної програми? – Ваше особисте досягнення (приблизно на скільки у вас збільшилася маса, сила) – результат ви бачили на моїх фото, 5 місце на кубку України з клас. Бодібілдінгу (УБПФ)».

Бодибілдер Андрій Кугай. Фотогалерея

День 1 (Спина, Груди, Руки)

1. Підтягування широким хватом 8Х8 (відпочинок між підходами 30 сек);

2.Три-Сет:

а) Тяга вертикального блоку до грудей широким хватом 3х15-12

Програма бодибилдера Андрія Кугая на “сушці” перед змаганнямиб) Тяга горизонтального блоку вузьким хватом 3х15-12

в) «Кобра» 3х15-12

3. Три-Сет:

а) Відомості рук в нижніх блоках кросовера 3х15-12

б) Віджимання на брусах широким хватом 3х15-12

в) Віджимання від підлоги ногами вгору (ноги на лаві) 3х15-12

4. Супер-Сет:

а) Відведення рук у верхніх блоках кросовера «Колеман» 3х15-12

б) Відомості рук у верхніх блоках кросовера 3х15-12

5. Супер-Сет (система 45):

а) Підйом EZ-штанги на біцепс стоячи 3-4Х «21»

б) Французький жим штанги стоячи 3-4Х «24»

Відпочинок між сетами НЕ БІЛЬШЕ 60 сек

День 2 (Ноги)

1. Розгинання ніг сидячи 3х20-30

2. Фронтальні присідання в Сміта (Drop-set) 20Х60кг (60 сек відпочинок), 20Х50кг (60 сек відпочинок), 20Х40кг (Якщо є можливість, такий же сет бажано повторити);

3. Супер-Сет:

а) Згинання ніг лежачи 3х15

Програма бодибилдера Андрія Кугая на “сушці” перед змаганнямиб) CZ-присідання 3х15

4. Вишагіванія з гантелями 1 Сет Х до відмови

5. Гомілка

Відпочинок між сетами НЕ БІЛЬШЕ 60 сек

День 3 (Груди, Дельти, Руки)

1. Відомості рук у верхніх блоках кросовера (розминка) 2х15

2. Drop-Set в Супер-Сеті:

1) – Жим гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 10-8 Х 40 кг

– Розведення гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 15-12 Х 14-12 кг

(Пауза між сетами 10-15 сек)

2) – Жим гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 10-8 Х 30 кг

– Розведення гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 12 Х 10 кг

(Пауза між сетами 10-15 сек)

3) – Жим гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 10-8 Х 22 кг

– Розведення гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 12 Х 7 кг

3. Три-Сет:

а) Підйоми гантелей через сторони в нахилі сидячи 3х15

б) Підйом гантелей через сторони стоячи 3х15

в) Підйом гантелей перед собою 3х15

4. Три-Сет:

а) Підйом гантелей на біцепс сидячи на лаві під кутом 45 гр. з супінацією 3х15-12

Програма бодибилдера Андрія Кугая на “сушці” перед змаганнямиб) Згинання рук стоячи в нижньому блоці з прямою рукояткою 3х15-12

в) Згинання рук у верхньому блоці з прямою рукояткою сидячи на лаві (з упором ніг) 3х15-12

5. Три-Сет:

а) Французький жим штанги стоячи 3х15-12

б) Розгинання рук в блоці з канатною рукояткою 3х15-12

в) Віджимання від лави вузьким хватом 3х15-12

День 4 (Спина, Дельти, Задня частина стегон)

1. Тяга Т-грифа вузьким паралельним хватом (велику вагу) 3Х12

2. Тяга гантелі в нахилі однією рукою 3Х12

3. Три-Сет:

а) Важільна тяга 3Х12

б) Зворотні шраги (лежачи животом на лаві під кутом 30 гр.) 3Х12

в) Підтягування (триматися за гриф Сміта, на підлозі ноги, витягнуті вперед) 3х15

4. Три-Сет:

а) Махи з гантеллю в бік однієї рукою 3х15-12

б) Тяга рукоятки до підборіддя у нижньому блоці 3х15-12

в) Жим в Сміта через голову 3х15-12

5. Відведення однією рукою в бік з тросом нижнього блоку в нахилі 2х15

6. Супер-Сет:

а) Згинання однією ногою стоячи 3х15

б) Румунська тяга з гантелями.

© 2012. Андрій Кугай для www.kulturizm.info

__________________________

читайте також:

Тренувальна програма з бодібілдингу для підлітків-початківців

Вибухові груди або як жінкам збільшити бюст. Вправи

Сила і бодібілдинг. Як розвинути силові показники в бодібілдингу або метод максимальних навантажень

Тренувальна програма з бодібілдингу для підлітків-початківців

Пов’язані статті

One Comment

Залишити відповідь

Back to top button