Програма бодибилдера Андрія Кугая на “сушці” перед змаганнями
Цією тренувальною програмою для www.kulturizm.info поділився український бодібілдер Андрій Кугай, (25 років) з Миколаєва.
Це бодибілдинг программа розрахована на останні два тижні перед змаганнями.
«Циклічність занять: я займався 6 днів поспіль, 1 день відпочинку (у день відпочинку бігав) і заново!
Тут чітко розписано: які вправи, в який день виконувати, кількість повторів і підходів – я робив не по днях (6 днів поспіль, а в саме який день не морочився).
Тренування має тривати 50-60 хв.
Чого реально в ідеалі можна домогтися за допомогою цієї тренувальної програми? – Ваше особисте досягнення (приблизно на скільки у вас збільшилася маса, сила) – результат ви бачили на моїх фото, 5 місце на кубку України з клас. Бодібілдінгу (УБПФ)».
Бодибілдер Андрій Кугай. Фотогалерея
День 1 (Спина, Груди, Руки)
1. Підтягування широким хватом 8Х8 (відпочинок між підходами 30 сек);
2.Три-Сет:
а) Тяга вертикального блоку до грудей широким хватом 3х15-12
б) Тяга горизонтального блоку вузьким хватом 3х15-12
в) «Кобра» 3х15-12
3. Три-Сет:
а) Відомості рук в нижніх блоках кросовера 3х15-12
б) Віджимання на брусах широким хватом 3х15-12
в) Віджимання від підлоги ногами вгору (ноги на лаві) 3х15-12
4. Супер-Сет:
а) Відведення рук у верхніх блоках кросовера «Колеман» 3х15-12
б) Відомості рук у верхніх блоках кросовера 3х15-12
5. Супер-Сет (система 45):
а) Підйом EZ-штанги на біцепс стоячи 3-4Х «21»
б) Французький жим штанги стоячи 3-4Х «24»
Відпочинок між сетами НЕ БІЛЬШЕ 60 сек
День 2 (Ноги)
1. Розгинання ніг сидячи 3х20-30
2. Фронтальні присідання в Сміта (Drop-set) 20Х60кг (60 сек відпочинок), 20Х50кг (60 сек відпочинок), 20Х40кг (Якщо є можливість, такий же сет бажано повторити);
3. Супер-Сет:
а) Згинання ніг лежачи 3х15
б) CZ-присідання 3х15
4. Вишагіванія з гантелями 1 Сет Х до відмови
5. Гомілка
Відпочинок між сетами НЕ БІЛЬШЕ 60 сек
День 3 (Груди, Дельти, Руки)
1. Відомості рук у верхніх блоках кросовера (розминка) 2х15
2. Drop-Set в Супер-Сеті:
1) – Жим гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 10-8 Х 40 кг
– Розведення гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 15-12 Х 14-12 кг
(Пауза між сетами 10-15 сек)
2) – Жим гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 10-8 Х 30 кг
– Розведення гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 12 Х 10 кг
(Пауза між сетами 10-15 сек)
3) – Жим гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 10-8 Х 22 кг
– Розведення гантелей лежачи на лаві під кутом 30 гр. 12 Х 7 кг
3. Три-Сет:
а) Підйоми гантелей через сторони в нахилі сидячи 3х15
б) Підйом гантелей через сторони стоячи 3х15
в) Підйом гантелей перед собою 3х15
4. Три-Сет:
а) Підйом гантелей на біцепс сидячи на лаві під кутом 45 гр. з супінацією 3х15-12
б) Згинання рук стоячи в нижньому блоці з прямою рукояткою 3х15-12
в) Згинання рук у верхньому блоці з прямою рукояткою сидячи на лаві (з упором ніг) 3х15-12
5. Три-Сет:
а) Французький жим штанги стоячи 3х15-12
б) Розгинання рук в блоці з канатною рукояткою 3х15-12
в) Віджимання від лави вузьким хватом 3х15-12
День 4 (Спина, Дельти, Задня частина стегон)
1. Тяга Т-грифа вузьким паралельним хватом (велику вагу) 3Х12
2. Тяга гантелі в нахилі однією рукою 3Х12
3. Три-Сет:
а) Важільна тяга 3Х12
б) Зворотні шраги (лежачи животом на лаві під кутом 30 гр.) 3Х12
в) Підтягування (триматися за гриф Сміта, на підлозі ноги, витягнуті вперед) 3х15
4. Три-Сет:
а) Махи з гантеллю в бік однієї рукою 3х15-12
б) Тяга рукоятки до підборіддя у нижньому блоці 3х15-12
в) Жим в Сміта через голову 3х15-12
5. Відведення однією рукою в бік з тросом нижнього блоку в нахилі 2х15
6. Супер-Сет:
а) Згинання однією ногою стоячи 3х15
б) Румунська тяга з гантелями.
© 2012. Андрій Кугай для www.kulturizm.info
__________________________
читайте також:
нормальная програма, но ето для профи. но хорошо