НОВИНИ

Робота над помилками або рання спеціалізація. Поради Сергія Дроздова

Робота над помилками або рання спеціалізація. Поради Сергія ДроздоваАвтор: Сергій Дроздов. 1976 року народження. м. Київ. Чинний тренер і спортсмен. Чемпіон та неодноразовий призер Кубків України з класичного бодибілдингу. Майстер спорту України з бодібілдингу. Персональний тренер з бодібілдингу та фітнесу (стаж тренерської роботи понад 10 років). Спортивно тренувальний стаж 28 років. Одружений, виховую сина.

Отже після того як ви прийшовши у фітнес клуб відпрацювали «по програмі новачка» від 4 до 8 тижні, прийшов час внести зміни в вашу тренувальну програму. Це необхідно

вже тільки тому, щоб ваші зусилля не пропали даремно, і ваше тіло готове до більш серйозної та ефективної роботі.

Але не слід сподіватися на те що займатися стане легше. Швидше на навпаки. Тепер почнеться справжня робота над «проблемними місцями» заради яких ви й прийшли в фітнес клуб. Чому так довго? Запитаєте ви. Тому що необхідно було підготувати ваше тіло, суглоби і зв’язки до необхідного рівня, який дозволить зберегти здоров’я і поліпшити зовнішній вигляд без негативних наслідків для організму.

Робота над помилками або рання спеціалізація. Поради Сергія Дроздова
Сергій Дроздов

Тренувальна програма для жінок (спеціалізація для стегон і ягогодиць) виглядає таким чином:

1. Розминка 10-15хв на кардіо тренажерах.

2. Підйоми ніг на похилій дошці під кутом% або подйоми ніг в «петлях Береша» 3 * 15 – 20

3. Гіперекстензія горизонтальна з одночасною тягою гантелей до поясу 2-3 * 12-15, або «гуд морнінгз».

4. Присідання зі штангою на плечах 3 * 12-15 (або жим ногами, або випади з гантелями в ходьбі).

5. Згинання ніг у тренажері сидячи або лежачи 2-3 * 15-20

6. Відведення стегна з нижнього блоку кросовера стоячи з упором однією ногою на лаві 2-3 * 20-25

7. Зведення двома ногами в тренажері сидячи 2-3 * 15-20

8. Жим гантелей сидячи 2-3 * 12-15

9. Тяга до грудей на вертикальному блоці зворотним, або широким хватом.

10. Розводи з гантелями лежачи на лаві під кутом 30% 2-3 * 12-15 або зведення рук перед грудьми в тренажері «Батерфляй»

11. Віджимання від лави тримаючись руками ззаду 3 * 10-12

12. Тяга гантелей до підборіддя стоячи 2-3 12-15

І на завершення після виконання силової частини заняття, кардіо сесія виконується за потребою. Цю програму можна і потрібно підсилити, якщо необхідно опрацювати відстаючу (проблемну частину тіла) скажімо сідниці або трицепс, то можна сміливо додати по одній ізольованій вправі.

Бажано дотримувати даний порядок виконання вправ. Хоча можна виконувати і за схемою розкиданих підходів.

Програма для чоловіків початкова спеціалізація для м’язів грудей. Роздільний спліт.

Програма складається вже з 3 або 4 занять в тиждень. І відбувається поділ по м’язовим групам, які тренуються 1-2 рази на тиждень в залежності від спеціалізації. Класичний варіант роздільного спліта – це коли в одному тренувальному занятті тренують дві м’язові групи, які є антагоністами (згиначів і розгиначів).

Приклад:

Понеділок Груди-біцепс.

1.Розмнка 10-15хвилин на кардіо тренажерах.

2.Підйоми ніг «в петлях Береша» або у верстаті для преса, або на похилій дошці під

кутом 30% 3 * 15-20

3. Жим штанги під кутом 30% 3-4 * 12-10-8-6

4. Жим штанги горизонтальний 2-3 * 10-8-6

5. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві під кутом 30% 3-4 * 12-15

6. Зведення рук у тренажері «кросовер» або «батерфляй» 3-4 * 12-15

7. Згинання рук зі штангою стоячи 2-3 * 10-12

8. Згинання рук зі штангою сидячи в лаві Скотта 2-3 * 10-12

9. Згинання рук зі штангою стоячи паралельним хватом 2-3 * 1-12

У цій програмі, в жимових вправах для збільшення інтенсивності (навантаження), вже використовується принцип піраміди.Таким чином з кожним наступним підходом вага обтяження збільшується, а кількість повторень при цьому скорочується. Багато хто часто робить одну й ту ж помилку: наприкінці вправи знижують вагу і виконують один або ж два підходи наче «добиваючи м’яз». Повинен сказати, що це не веде до тих цілей які вирішуються на даному занятті. А зокрема – до розвитку сили.

«Доводити» м’яз необхідно ізолюючими вправами, які й призначені для цього. Такими як – розведення гантелей лежачи (під різними кутами), зведення рук в тренажері «кросовер», «батерфляй» і т.д.

Комплекс вправ розрахований на ефективне використання впродовж 6 тижнів.

Потім його необхідно коригувати.

Принцип побудови класичний – пріоритет отримують великі м’язові групи. Якщо ви помітили, комплекс виконуваний в понеділок починається з жиму штанги під кутом 30%. Це робиться для того щоб пріоритет отримала верхня частина грудних.

Оскільки розвинути її досить не просто. А при наявності верху грудей візуальний ефект дуже значний. Я вважаю що на даному етапі недоцільно використання принципу «попередньо втоми». Під час роботи за цією програмою враховуйте ступінь відновлення організму, сон і харчування. Довільно вибирайте і визначайте кількість підходів в рамках заданого, орієнтуйтеся на самопочуття.

Пам’ятайте, що краще недопрацювали ніж перетренуватися. Але якщо ви відчувайте що цього обсягу недостатньо – значить ви не допрацьовуйте. І невірно підбираєте «робочу вагу обтяження». Робоча вагу – це вага рівна 80% від одного повтору максимуму з яким спортсмен може виконати 10-12 повторень.

Середа. Ноги – дельтовидні.

1. Розминка 10-15хвилин на кардіо тренажерах.

2. Згинання тулуба на «Римському стільці» 3-4 * 20-25

3. Прісідання зі штангою на спині (або жим ногами) 3-4 * 15-20

4. Розгинання ніг сидячи 3-4 * 12-15

5. Згинання ніг в тренажері лежачи 3 – 4 * 12-15

6. Подйом на носки в тренажері сидячи 2-3 * 20-25

7. Жим за голови сидячи в машині Смітта 3-4 * 15-12-10-8

8. Відведення рук через сторони стоячи 2-3 * 12-15

9. Звворотнє відведення рук в тренажері «Батерфляй» 2-3 * 12-15

П’ятниця. Спина – трицепс.

1. Розминка 10-15 хвилин на кардіо тренажерах.

2. Гіперестензія зі штангою на плечах 2-3 * 12-15

3. Подйом ніг у верстаті для преса 3-4 * 15-20

4. Тяга до грудей на вертикальному блоці зворотним хватом (чергувати з широким хватом) 3-4 * 15-12-10-8

5. Тяга до поясу на горизонтальному блоці (чергувати з тягою гантелі однією рукою в нахилі)

3-4 * 15-12-10-8

6. Віджимання від лави в упорі руками ззаду з обтяженням 3-4 * 15-12-10-8

7. Французскій жим лежачи 2-3 * 12-15

8. Розгинання рук в тренажері стоячи 2-3 * 12-15

Субота. Груди-біцепс.

1. Розминка 10-15хвилин на кардіо тренажерах

2. Жим лежачи під кутом 30% 3 * 15-20

3. Жим лежачи на назад похилій лаві 3-4 * 12-15

4. Зведення рук в кросовері стоячи з верхніх блоків 3 * 12-15

5. Згинання рук стоячи в тренажері «кросовер» 3 * 12-15

6. Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві 2-3 * 10-12

Хочу звернути вашу увагу на те, що дані програми є шаблоном і універсальних програм не існує, тому що кожна людина індивідуальна за своїми анатомо-фізіологічним якостям. Хоча тренувальні принципи для всіх однакові.

Сліпо копіювати їх можна «але із застереженнями». Пам’ятайте що це – шаблон.

Пробуйте, варіантів виконання вправ безліч. Який підійде саме вам, покаже практика. Шкода, що на це йдуть роки. Головний індикатор вашого прогресу – це дзеркало, сантиметрова стрічка та ріст робочої ваги. Хоча це і не самоціль. Наше завдання – будівництво тіла, а інструмент для цього обтяження!

Відстаючі м’язові групи повинні тренуватися не менше двох разів на тиждень. Але при цьому необхідно щоб їх інтенсивність (рівень навантаження) була різною. Одне заняття має бути легше. Цього легко досягти змінивши вправи, варіанти їх виконання, вагу обтяження і кількість повторень, продовжити інтервали відпочинку між підходами, скоротивши, саму кількість підходів. Ті, хто знайомий з методикою А. Шварценеггера,

можуть заперечити «а як же подвійний роздільний спліт?» Я можу вам з повною відповідальністю сказати, що копіювання програм профі «не всім по плечу» і з генетичних, і матеріально – фінансових міркувань.

Якщо ви не плануєте будувати кар’єру професійного білдера, то не варто пробувати подібних програм і методик. Але якщо ви все ж вирішили працювати за програмою подвійного спліта, або ще з чиєї небудь програмиі при цьому харчуєтеся «борщем» – мені вас шкода. Позитивний результат ніколи не настане.

При переході до спеціалізації, 3-х денного роздільного спліта, як показує практика, вже не вистачає. Необхідно вже або 4, або 5 занять. Вони можуть проходити в тижневому циклі

або в більш тривалій час 8 -9 днів. Тут вже в залежності від величини м’язової групи і варіюється кількість днів відновлення і відпочинку між тренуваннями. Наприклад: якщо ж спеціалізація проводиться на ноги, то тренувати їх бажано двічі на тиждень (а то й тричі) причому передню і задню поверхню роздільно і в різні дні.

Пам’ятайте про перевтому. Вона має властивість накопичуватися і загрожує регресом і травмами. Те ж стосується і дрібних м’язових груп але тут обсяг виконуваної роботи повинен бути менше. Оскільки дрібні м’язи в більшості випадків виступають у ролі синергистов і перевантажувати їх не слід. Всі тягові рухи виконуються з непрямою роботою двоголового м’яза плеча, а жими за участю передньої дельтоподібного і триголового розгинача плеча. Але і філонити теж не слід, легка м’язова біль не привід для відмови від заняття! Тренувати її в такому стані можна але інтенсивність необхідно знизити.

Графік інтенсивності виглядає наступним чином:

Пн. Груди-біцепс (Тяжко 80-90%);

Вт.Спина-трицепс (Легко 50-60%)

Ср -. ВІДПОЧИНОК чт Ноги – дельти (Тяжко 80-90%)

Пт. Груди – біцепс (Легко 50-60%) в п’ятницю можна зробити відпочинок за бажанням, а неділя він необхідний.

Сергій Дроздов для www.kulturizm.info

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button