Підготовка до перших змагань з бодибілдингу. Досвід Сергія Бурденюка

Здраствуйте шановні читачі порталу www.kulturizm.info! Сьогоднішня тема статті – продовження моєї підготовки до змагань.

Останнім часом моя підготовка набрала нових перспективних оборотів, що додало мені більшої впевненості.

Також хочу висловити подяку моєму другові Дмитру Герасименку, який допомагає в деяких питаннях з тренінгів і харчуванню.

З 10 червня стартував мій останній массонаборний цикл перед змаганнями, який триватиме 13 тижнів, до 8 вересня. Після цього циклу я приступаю до сушки.

Вивчивши всі нюанси і недоліки попереднього циклу, я трохи підкоригував свою тренувальну програму і план харчування. При складанні програми керувався переважно принципом пріоритетності. У підсумку, я займаюся за такою програмою:

Пн Дельти, трапеції

Вт Руки

СР Ноги

ЧТ. Прес

Пт Груди, прес

СБ Спина

ВС. Прес

ДЕЛЬТИ, трапеції:

На дельти було вирішено, що найбільш ефективно буде використовувати великий обсяг роботи, включаючи пампінг. На мені це діє відмінно).

1) Махи в нахилі 6-7х8-15

Протяжка (пірамідою вгору і вниз)

Армійський жим стоячи 2х8-12

Махи в сторони (пірамідою вгору, останній підхід дроп-сетом)

2) Шраги зі штангою (пірамідою вгору) 4-6 сетів

РУКИ:

Згинання з гантелями вирішив поставити перед штангою, так як якщо я починаю тренування біцепса саме з штанги, то передпліччя відключаються першими, залишаючи недопрацьований біцепс. Таким чином гантелями я попередньо втомлюю біцепс, дозволяючи рівномірно і без проблем пропрацювати їх у згинаннях зі штангою.

1) згин рук з гантелями сидячи 3х10-12

Згин рук зі штангою (читінг) 4х6-8

2) жим штанги лежачи вузьким хватом

Розгинання рук з гантеллю за голови сидячи 4х8-12

3) молот 5-8-10

4) жими вниз на блоці 4х8-10

НОГИ:

Цю групу м’язів вирішив тренувати чергуванням тижнів. У відмінності від інших м’язів, ноги в мене дуже швидко звикають до навантажень, і методом прогресії навантажень і зростанням обсягу роботи їх важко «здивувати». Тому вийшла така схема, якою я цілком задоволений.

1) Розгинання ніг сидячи 4х8-20, 1хдроп-сет

Згинання ніг лежачи 7х8-20

Жим ногами лежачи 4х8-15

Випади з гантелями 4хмакс

2) підйом на пальці сидячи 5-7х8-12

Це перший тиждень. Потім на іншу тиждень я роблю так:

1) Присідання зі штангою 6-7х6-20

Згинання ніг лежачи 10х6-20

2) підйом на пальці сидячи 5-7х6-10

Потім знову по колу повторюється цей мікроцикл на ноги.

ГРУДИ, ПРЕС:

На груди я збільшив обсяг роботи, оскільки попереднього мені виявилося мало.

1) Похилий жим штанги лежачи 5х6-10

Віджимання на брусах 4х6-8

Жим гантелей лежачи 4х8-10

Кросовер 5-6х10-12

2) підйом ніг у висі 4-6хмакс

СПИНА:

1) Підтягування 4х8-10

Тяга штанги в нахилі 4х6-8

Тяга гантелі в нахилі 3х10

Тяга Т-грифа 4х8-10

Тяга верхнього блоку 3х8-10

Тяга нижнього блоку 4х8-10

Моє харчування теж піддалося невеликому коригуванню. Зараз воно виглядає таким чином:

07.00 Протеїн

07.30 200г гречки, 4 яйця

11.00 200г гречки

14.00 200г рису

16.00-17.30 тренування

10хв. після тренування банани

18.00 Протеїн

19.00 200г рису, 2 яйця

21.00 4 яйця, горіхи

Перед сном протеїн

У підсумку я отримую потрібну мені норму нутрієнтів – 180-200 г білка, 530-550 г вуглеводів, близько 50 г жирів. Також додатково вживаю вітаміни і мінерали.

Продовження про мою підготовку скоріше за все буде в кінці циклу, тобто на початку вересня. Це буде звіт про досягнуті результати. А впродовж цього часу очікуйте статті на різні теми стосовно культуризму. Дякуємо за увагу! Всім максимум анаболізму, мінімум катаболізму)

Сергій Бурденюк, для www.kulturizm.info