Три хороші вправи на трицепс: змусити їх рости!

Щоб мати великі та вражаючі руки, не обійтись без добре пропрацьованого трицепса. Багато людей думають, що основну масивність рукам надає біцепс, але лише насправді 60-70% всієї руки  – це саме трицепс. Саме завдяки йому руки будуть виглядати ще більшими.

Декілька слів про сам трицепс. Його ще називають триголовим м’язом плеча. Складається з трьох частин: довгої, латеральної і медіальної. Функціональне призначення трицепса – розгинання плеча та предпліччя, а згинання забезпечує біцепс.

Перед тим як почати тренування цієї частини тіла потрібно добре розім’яти ліктьові суглоби, бо є ризик травмувати лікті. А тепер до справи!

1.  Французький жим зі штангою лежачи (або з гантелями)

Використовуємо W-подібний гриф (при бажанні можна прямий), опускаємо штангу строго на верхню частину лоба (якщо хочете більше розтягнути трицепс, то опускайте за голову). Фіксуємо на секунду і витискаємо. Перед тим слід перевірити чи у правильно зафіксовані лікті. Вони повинні бути розташовані вузько.

Не розводьте їх в сторони при витисканні, щоб не перетворити французький жим в простий жим над головою. Піднімаємо по чіткій траєкторії вгору.

Якщо використовуєте гантелі ,то правила виконання такі ж самі. Лавка повинна бути рівною: кут 90 градусів.  Ця вправ є також важка для ліктів, тому обов’язкова розминка для них.

2. Kick-back (кік-бек)

Це ізолююча вправа на трицепс. Хоча тут також працюють задіяні задні пучки дельт. Виконувати потрібно «чисто» і без «чітінгу». Велику вагу відразу не піднімайте, набагато краще використовувати менші тягарі. Можна робити почергово по одній руці, а можна відразу двома.

Положення рук повинне бути вище рівня спини, лікті зафіксовані і притиснуті до себе. В кінцевій точці затримуємо на секунду, щоб протиснути трицепс.

3.Розгинання в блоці (шнурки)

Це ізольована вправа на латеральні і медіальні головки трицепса. Не потрібно далеко відходити від самого блоку. Треба взяти в руки шнурки-рукоятки, пів кроку назад, корпус трішки нахилений, і вигинайте рукоятки вниз. Лікті повинні бути притиснуті до себе. А в кінцевому положенні затримайте на секунду.

Цю вправу можна виконувати як і з горизонтальною рукояткою, так і з рукояткою-шнурками. Можна робити повтори із-за голови, спереду, ззаду(спиною до тренажерного блоку). Щоразу намагайтеся використовувати різні стилі, або перемішуйте їх по черзі. Це для того,щоб краще пропрацювати трицепс.

У цьому списку немає таких вправ як:віджимання на брусах, віджимання від підлоги вузьким хватом, віджимання віз лавки і різні вправи у блоці. Вони також хороші для трицепсів. Їх можете виконувати в кінці тренування.

Ігор БАС для KULTURIZM.INFO