Накачати біцепс стегна: 6 кращих вправ та техніка виконання
Хороші накачані ноги – це коли пропорційно розвинені всі м’язи з цієї групи. Вони формують опуклість задньої поверхні ноги. Також біцепс стегна треба тренувати, щоб забезпечити правильний і рівномірний розвиток стегон. Переконаєтеся в цьому, коли почавши тренувати цю частину тіла побачите, як красиво вас обтягують джинси і підкреслюють форми попи.
Перед тим, як почати тренування, обов’язково зробіть вправи на розтяжку, бо це така частина тіла, яку треба дуже добре розім’яти, щоб вона під час вправ відгукувалася як слід.
Підібрані ключові вправи підходять як для дівчат, так і хлопців.
Згинання ніг у тренажері
Такий тренажер є, напевно, у кожному залі. З нього варто і почати, бо фактично, головний засіб у тренуванні у біцепса стегна.
Пам’ятайте: коліна під час згинання повинні знаходиться за краєм валика. Якщо вони лежать на лаві, в колінних чашечках створюється сильний тиск, який може привести до травми. Ця вправа створює колосальне навантаження на м’язи ніг. А щоб витиснути з неї максимум, в точці пікового скорочення затримуйтеся на одну або дві секунди. Якщо це не вдається, значить, вага занадто велика. Візьміть трішки легшу і досягнете кращого результату.
Румунська тяга
Оу, тут буде гаряче! Чому? Бо можна добавити чимало ваги і спробувати себе на міцність. Але не треба ніяких рекордів, якщо маєте проблеми із спиною та попереком. Якщо коротко, то румунська тяга діє на верхню частину біцепсів стегон і дозволяє забезпечити їх естетичну зв’язку з сідничним м’язом.
Під час виконання вправи тримайте гриф штанги якомога ближче до ніг. Запам’ятайте: чим далі гриф від тіла, тим небезпечніше стає навантаження на хребет. Підтримуйте помірний темп виконання вправи. А підйом штанги з нижньої позиції здійснюється силою сідниць і біцепсів стегон, бо це, що треба “увімкнути”.
Присідання з гантелями
Це свого роду полегшений варіант присідань зі штангою. Він підійде новачкам, для яких вага грифа поки ще занадто велика, а також тим, хто думає, як накачати задню частину стегна при мінімальній участі сідниць. Водночас – це одна з базових вправ на бісцепс стегна. Особливо рекомендована тим, кому протипоказані навантаження зі штангою.
Станова тяга з гантелями
Її любить чимало людей, бо вона дає можливість дуже добре відчути навантаження, легка у виконанні та водночас ефективна. Тут гантелі можна розташувати по бокам ніг, вирівнявши таким чином центр ваги і тягарів. Доволі непогана вправа для новачків. Коли навчитеся все технічно правильно робити, то сміливо беріть у руки штангу і повторюйте те ж саме: у вас все вийде значно краще.
Роблячи станову тягу з гантелями не забувайте, що чим сильніше ви згинаєте ноги, тим більше будуть працювати сідниці. Чим менше – тим сильніше включиться задня поверхня стегна. От заради неї ми це і робимо. Але пам’ятайте, що ноги не повинні бути повністю прямими
Мертва тяга
Мертва або румунська тяга – це одне з базових вправ зі штангою, яке в числі іншого добре впливає на біцепс стегна, ефективно опрацьовуючи і розтягуючи його. Як і присідання, пов’язане з високим травматизмом, тому правильна техніка – запорука безпеки і здоров’я. Бо якщо сильно згинатися, то може відбутися зміщення хребців. Навряд чи це комусь треба.
Гіперекстензія
Так, ця права більше відома для тренування спини, зокрема, попереку. Але все залежить від того, як розташувати тіло у цьому тренажері. При виконанні класичних гіперекстензій упор розташовується високо – на рівні верху тазу. Це дозволяє виключити з роботи біцепси стегон і перенести навантаження на поперек. Однак, розташувавши упор трохи нижче – на рівні паху (верх квадрицепсів), ми переносимо значну частину навантаження на біцепси стегон.
Амплітуда руху у цій вправі є дуже короткою, але подовжувати її немає сенсу, бо інакше включите в роботу м’язи низу спини. Протягом всього руху треба тримати тіло витягнутим струнко, виконуючи згинання лише в колінному суглобі.
