Як накачати передпліччя: вправи

Звично, такі передпліччя як були у моряка Папая у реальності є неможливими. Проте мати  гарно накачані ці частини тіла цілком можливо та доступно навіть у домашніх умовах.

Розглянемо поетапно вправу яка допоможе накачати передпліччя з гантелями

1. Візьміть у руки гантелі, опустіться на коліна перед вузькою горизонтальною лавкою, покладіть на неї передпліччя долонями вгору. Кисті рук повинні звисати над краєм лави, щоб зап’ястя могли вільно рухатися.

2. Присядьте так, щоб ваші руки майже рівно лежали на лавці. Гантелі тримаєте вільно.

3. Тримайте тіло і передпліччя у нерухомому, фіксованому положенні. А самі гантелі опускайте до максимального розтягування зап’ястя.

4.Згинайте зап’ясті, піднімаючи гантелі догори, наскільки це можливо (приблизно під кутом 60 градусів до горизонталі). Виконуйте цю вправу повільно і у жодному випадку не відривайте передпліччя від поверхні лавки.

5. Коли досягнете найвищої точки, опускайте гантелі знову вниз до максимального розтягування зап’ястя.

Поради правильної техніки:

• Виконуючи цю вправу варто слідкувати, щоб руки були впродовж всього часу розпрямлення
• Під час виконання цієї вправи не відривайте передпліччя від лавки. А все тому, що інакше навантаження перейде на біцепси.
• Повна амплітуда руху і найбільше навантаження м’язів досягається ослабленим хватом в нижній фазі. Сильний хват не дозволяє максимально розтягнути м’язи передпліччя, тому втрачається значення цієї вправи.
• При підході до найнижчої точки ваші кисті повинні природно вивертатися в сторони, що дозволяє використовувати повну амплітуду руху.
• Якщо руки знаходяться в незмінному положенні, це обмежує амплітуду, крім того, може з’явитися біль. Ось чому для виконання цієї вправи краще застосовувати гантелі, а не штангу.

Чим корисна ця вправа на передпліччя?

Розвиває м’язи, розташовані на передпліччі.

Правильна техніка виконання не дозволяє включатися в роботу іншим м’язам.

Ця вправа схожа на згинання зап’ястя зі штангою. Основною перевагою гантелей є те, що вони забезпечують природне положення кожної руки, в той час як штанга повністю фіксує ваші зап’ястя.

Оскільки задіяна мала група м’язів, то достатньо і невеликої ваги. Це дасть вам можливість зробити 8-10 повторів.