Бодібілдинг: твоя тренувальна програма. З чого почати?

Тим, хто тільки починає займатися бодібілдингом потрібно перш за все знати, що основними елементами тренування є підходи (сети) і повтори виконання вправ. Саме з них і складається будь-яка тренувальна програма. Наприклад, ви робите жим лежачи: взяли гриф і змогли вижати вісім разів. Це означає, що ви зробили один підхід і вісім повторів.

Щодо кількості повторів, то все залежить від того, чого ви хочете досягти. Але пам’ятайте: різна кількість повторів по різному впливає на м’язи.

Вливає на:	Кількість повторів
Розвиває силу	1-3
Заставляє м’язи рости і набирати масу	4-7
Розвиває структурну гіпертрофію	8-12
Формує рельєф, розвиває витривалість	Понад 12

Варто зазначити, що під час тренувань в залі значення має і тривалість відпочинку між підходами. Якщо для вас на першому місці силові показники, варто робити паузу між сетами 5-8 хвилин.

Але переважно бодібідлери відпочивають між підходами 1-2 хвили в залежності від вправи і ваги.  Приступати до нового сету варто після того як віддихаєтеся від попередньої вправи  і стабілізується дихання.

Час відпочинку	Відновлюється:
0-30 с	Метаболізм на 50%
30-120 с	Метаболізм на 90%
2-3 хвилин	Метаболізм – практично повністю
3-5 хвилин	Нервова система – практично повністю
5-10 хвилин	Повне відновлення

Якщо ж ви тільки почали, або плануєте займатися бодібілдингом,  то в тренувальній програмі обов’язково повинні бути базові вправи. Бо лише вони заставляють працювати якомога більше м’язів.  Далі у таблиці розписано, які базові  вправи впливають на ті чи інші групи м’язів.

Група м’язів	Вправи
Квадрицепс	Присідання зі штангою на спині
	Присідання зі штангою на груді
	Жим ногами
Біцепс бедра	Станова тяга на прямих ногах
	Згинання ніг лежачи
Спина (широчайшие)	Підтягувания широким хватом до груді (за голову)
	Тяга штанги до пояса в нахилі
	Тяга Т-грифа
Спина (низ)	Станова тяга
	Нахили зі штангою на спині
Груди	Жим штанги лежачи
	Жим штанги (гантелей) на похилій лавці
	Віджимання  на брусах
Плечі	Жим штанги з грудей стоячи
	Жим штанги із-за голови сидячи
	Жим гантелей
Трицепс	Жим штанги вузьким хватом
	Французький жим лежачи
	Трицепсові віджимання на брусах (на лавці)
Біцепс	Підтягувания вузкьим протилежним хватом
	Згинання рук зі штангою стоячи
Прес	Підйом ніг, висячи на турніку
	Скручування на похилій лавці (прес)

Підбір ваги, особливо на початковому етапі тренінгу, є досить складним завданням. Не можна сказати, на початковому етапі (перші чотири тижні) не відграє жодної ролі, однак головним чинником є все ж техніка виконання вправи. Почніть з дуже невеликої ваги ті, поступово збільшуючи її під час кожного тренування. У будь-якому випадку ви повинні якісно виконати всі повтори  в підході дотримуючись правильної техніки.

Тренуватися варто тричі на тиждень. Дні тренувань можна комбінувати по різному, але головне, щоб та група м’язів, яку тренували перед тим встигла відновитися до чергового заняття. Наприклад:

День 1 – тренування понеділок
День 2 – відпочинок вівторок
День 3 – тренування середа
День 4 – відпочинок четвер
День 5 – тренування п’ятниця
День 6 – відпочинок субота
День 7 – відпочинок неділя

Які дні вибрати для тренувань вибирати вам, наприклад, понеділок-середа-п’ятниця або ж вівторок-четвер-субота.

фото: таке тіло – реальність. просто працюй над собою!

Програма тренувань (1-4  тижні)

День	Вправа	Кількість повторів	Темп
Понеділок	Присідання зі штангою на спині	8	3020
	Згинання ніг лежачи	8	3020
	Підтягування широким хватом до грудей	6-8	3020
	Жим штанги лежачи	8	4020
	Жим штанги стоячи з грудей	6-8	4020
	Трицепсові віджимання на брусах (на лавці)	8-10	3020
	Підйом штанги на біцепс	8	4020
	Підйом ніг, висячи на турніку	8-10	3020
Середа	Станова тяга	4-6	2020
	Підтягування вузьким протилежним хватом	6-8	3020
	Жим штанги лежачи вузьким хватом	8	4020
	Жим гантелей на похилій лавці	8	4020
	Підйом гантелей через сторони сидячи	8	4020
	Скручивання на похилій лавці (на прес)	8-12	3020
П’ятниця	Підтягування широким хватом за голову	6-8	3020
	Віджимання на брусах ( на груди)	8-10	3020
	Присідання зі штангою на груди	8	3020
	Станова тяга на прямих ногах	6-8	5020
	Жим штанги із-за голови сидячи	8	4020
	Французький жим лежачи	8	4020
	Підйом штанги на біцепс	8	4020
	Скручування на похилій лавці (прес)	8-10	3020

Пам’ятайте: головне для тих хто тільки вирішив займатися бодібілдингом, так це навчитися правильно виконувати вправи, строго дотримуючись техніки.

Програма тренувань (5 тиждень тренувань і наступні)

Починаючи з п’ятого тижня ми розділимо тренування тіла на «верх» і «низ». Є кілька варіантів того, яким буде цикл тренувань.

Варіант 1.

День 1 – верх тіла, програма 1

День 2 – низ тіла, програма 1

День 3 – відпочинок

День 4 – відпочинок

День 5 – верх тіла, програма 2

День 6 – низ тіла, програма 2

День 7 – відпочинок

День 8 – відпочинок

Варіант 2.

День 1 – верх тіла, програма 1

День 2 – відпочинок

День 3 – низ тіла, програма 1

День 4 – відпочинок

День 5 – верх тіла, програма 2

День 6 – відпочинок

День 7 – низ тіла, програма 2

День 8 – відпочинок

Однак більшість спортсменів обирають варіант 3

Понеділок – верх тіла, програма 1

Вівторок – низ тіла, програма 1

Середа – відпочинок

Четвер – верх тіла, програма 2

П’ятниця – низ тіла, програма 2

Субота – відпочинок

Неділя – відпочинок

Програма тренувань

Програма	Вправа	К-сть повторів	Вага у % від максимуму
Верх тіла, програма 1	Жим штанги лежачи	4	80
	Віджимання на брусах	4	80
	Тяга штанги до пояса в нахилі	4	80
	Підтягування до грудей широким хватом	4	80
	Жим гантелей стоячи	1-2	65
	Підйом штанги на біцепс	1-2	65
	Французький жим лежачи	1-2	65
Низ тіла, програма 1	Присідання зі штангою на спині	4	80
	Жим ногами	4	80
	Станова тяга	4	80
	Станова тяга на прямих ногах	2	65
	Згинання ніг лежачи	2	65
	Підйом ніг, висячи на турніку (прес)	2
Верх тіла, програма 2	Жим лежачи вузьким хватом	4	80
	Віджимання від лавки	3-4	80
	Підтягування вузьким протилежним хватом	4	80
	Підйом штанги на біцепс	3-4	80
	Жим штанги від грудей стоячи (дельта)	3-4	80
	Розводи гантелей на похилій лавці	2	65
	Тяга блока к поясу сидячи	2	65
Низ тіла, програма 2	Станова тяга на прямих ногах	4	80
	Згинання ніг лежачи	4	80
	Присідання зі штангою на груді	2	65
	Скручування на похилій лавці (прес)	4	80

Типові помилки початківців

–          Відмова від базових вправ на користь ізолюючих. Гармонійно і швидко накачати тіло без базових вправ неможливо!!!

–          Намагання піднімати якнайважчу вагу ігноруючи правильною технікою. Варто усвідомити, що крім вас, ваші тренування нікому не потрібні.  І прийшовши вперше в зал ніколи не рівняйтеся на вже накачаних хлопців. Для того аби такими стати вони тренувалися не один рік. Тому жміть стільки, скільки може ваш організм не надриваючись. В іншому випадку, наступного дня ви не зможене не те, що нормально ходити, а й підняти руки.  Крім того намагаючись підняти якнайбільшу вагу, ви точно забуде про правильне виконання вправи.  І кому потрібне таке тренування?

–          Спроба скопіювати програми досвідчених атлетів. Ставши професійними атлетами вони займаються за зовсім іншими програмами, аніж аматори і тим більше новачки.

До речі, серед всіх продуктів спортивного харчування можете придбати креатин, білковий коктейль чи гейнер. Більше про них читайте в розділі «Спортивне харчування». І зауважте, якщо вам 18-30 років і ви займаєтеся менше двох років, то спортивне харчування вам ні до чого. Якщо вам за тридцять, але ще і не сорок, то їсти спортивне харчування можна після року тренувань.  А от після сорока спортивне харчування якраз буде доречним, бо ж в цей час починає знижуватися рівень тестостерону (чоловічого гормону), що може позначитися на результативності і ефективності тренувань.