НОВИНИХарчування

Набір маси і кількість білка: українські бодібілдери розповіли як рахувати норму

Скільки їсти білка (протеїну) при наборі маси цікавить усіх, хто тільки починає серйозно займатися фітнесом та культуризмом.  В інтернеті є чимало формул з розрахунками, проте всі вони різні і часто заплутані.  Тому KULTURIZM.INFO вирішив розібратися в цій справі і попитати самих спортсменів.

Адже у культуристів від цих розрахунків часто залежить результат на змаганнях. То ж кому як не їм, фахівцям, знати краще.  Для прикладу, ми поцікавилися потребами для чоловіків вагою 75 кг.

Набір маси і кількість білка: українські бодібілдери розповіли як рахувати норму

Володимир Бірук, абсолютний переможець Чемпіонату Європи з бодібілдингу 2017 IFBB

На мою думку, для здорового чоловіка чи юнака, який займається бодібілдингом, достатньо мати в  раціоні 1,5-2 г  білка на кілограм власної ваги. Саме таку кількість використовую і я.  Але це не абсолютні цифри – існує багато факторів, що можуть впливати на таку «норму».  Зокрема, я відніс би сюди такі – ступінь засвоєння білка, те на скільки повноцінними по амінокислотному складу є джерело білка, якість продуктів, спосіб їх  приготування,  збалансованість раціону в цілому; також сюди можна віднести більш загальні  фактори – вік, спосіб життя, стан організму спортсмена та ін.

Набір маси і кількість білка: українські бодібілдери розповіли як рахувати норму

Таким чином, враховуючи  вище сказане і те, що кожна людина в певній мірі по своєму унікальна, я б радив взяти «норму» 1,5-2 г/кг власної ваги, як вихідну, а далі спостерігати, вивчати свій організм і вносити необхідні  поправки в раціон.

Щодо того чи в мене відрізняється кількість  білка під час підготовки до змагань та в інші періоди, то – ні, весь час споживаю +/- однакову кількість. Різниця тільки в тому, що при підготовці  більш дисципліновано контролюю кількість. Тобто в цифрах це щось типу –  при підготовці – не менше 2г, і інший час 1,5-2.

Калорій не рахую – не бачу в цьому ніякого сенсу.  Кількість БЖВ в грамах контролюю. Вважаю, що це необхідно робити, адже це частина параметрів, якщо так можна сказати, за допомогою яких можна впливати на форму і прогрес в цілому, особливо в період підготовки до змагань.

Також для об’єктивності , хочу відмітити, що деякі спортсмени  використовують  в рази більше – 3,4, 5!!! г білка на кг власної ваги – не візьмусь судити правильно це чи ні. В той же час, деякі авторитетні організації в сфері охорони здоров’я  приводять цифри – 0,75-1 г/кг на кілограм власної ваги, але для звичайної людини. Очевидно, що потреби бодібілдера вищі.

Іван Гаврилов, віце-чемпіон Чемпіонату Києва IFBB 2017 у категорії “до 90 кг”

При наборі маси досить 1.5 грама білка на кг власної ваги. Акцент потрібно ставити на вуглеводи (в основному повільні).  Білок – це будівельний матеріал, наприклад цемент, а вуглеводи – це енергія, необхідна будівельнику на побудови стіни (нашої броні), яка складається з цеглин – м’язових волокон. Якщо організм не отримає енергії в достатній кількості, будівельники не “прокинуться”.

Набір маси і кількість білка: українські бодібілдери розповіли як рахувати норму

Кількість білка для набору м’язової маси, залишається завжди однаковою в період натурального тренінгу, а так само в період прийому гормональних препаратів – 1.5 максимум до 3 грам на кг власної ваги. Якщо ріст м’язів сповільнюється, то паралельно зі збільшенням вуглеводів треба збільшити у раціоні кількість білка.

Оптимальним буде таке співвідношення: калорій 39 кал/кг, білок 1.5-3.3 г/кг, вуглеводи 2.2-6.6 г/кг, жири 1.1-2.2 г/кг.

Саме цим принципом користуюся я. Індивідуальне співвідношення БЖВ  підбирається досвідом: якщо переносимість вуглеводів нормальна, то підвищуємо їхній прийом, а якщо не дуже, то підвищуємо калорійність за рахунок інших нутрієнтів, в тому числі жиру. Все нам дає практика.

Особисто я під час набору маси їм 1.5-2 г/кг білка на 1 кг власної ваги, а на “сушці” 3 г/кг білка. Вуглеводи “на масі” – 6 г/кг, а на “сушці” виходив нуль.  У період відпочинку від змагань їм все у свої задоволення.

Дмитро Сімак, м.Київ. Чемпіон Європи WBPF 2013 у категорії “юніори”

При “натуральному”  тренінгу в період набору маси немає сенсу споживати більш ніж 1.2 грама білка на кілограм власної ваги. Тому що це недоцільно. У незалежності від стажу тренувань організм “натурала” не засвоїть ту кількість білка, про яку пишуть у всіляких спільнотах.

Набір маси і кількість білка: українські бодібілдери розповіли як рахувати норму

Щодо “жорсткого” набору маси, то все залежить від стажу тренувань, дозувань, шлунково-кишкового тракту, здоров’я нирок і інших факторів. Я особисто не їв більше 3.2 г білка на кг ваги і не вважаю себе досить компетентним, щоб міркувати про 5-8  грам протеїну на 1 кг власної ваги у раціоні.

Комусь підходить високо вуглеводний набір маси, у когось більший результат від отримання ккал з жирів. Якщо вміти прислухатися до свого організму, то рано чи пізно ви знайдете своє ідеальне поєднання, але не факт що наступного разу пройде та ж схема. Я вже мовчу про казуси з якими може зіткнутися організм в різні періоди. Як правило, раціон харчування і співвідношення БЖВ потрібно постійно коригувати.

Що стосується мене особисто, то в останній рік мій раціон на наборі маси у звичайні дні є приблизно таким: білки – 270 г, жири – 100 г, вуглеводи – 300 г. Але у мене немає чіткого поділу тренувань “на масу” і “на сушку” –  я завжди орієнтуюся по формі. Прогрес  залежить від здоров’я, психіки і здатності контролювати зовнішні чинники.

Ігор Смола, бодібілдер

Протеїн це – найважливіший компонент в раціоні людини та спортсмена, адже несе відповідальність за відновлювання м‘язових тканин. На практиці для досягнення росту м‘язів людині, яка займається в тренажерному залі, необхідно вживати хоча б 1,2-1,5 грама білку в день у спів відношенні до 1 кг власної ваги. Наприклад, якщо ви важите 75 кг, то добова норма – 100-110 грамів білка.

Набір маси і кількість білка: українські бодібілдери розповіли як рахувати норму

Щодо “жорсткого” набору маси, то цифра споживання протеїну підіймається до відмітки 2-2,5 грами на 1 кілограм власної ваги. Йдеться про систематичні тренування в залі не менше 4 занять на тиждень. Відповідно, тоді тіло людини працює на максимі і потребує більше відновлюваних компонентів.

Щодо калорійності у період набору маси, то вважаю, що вона  не менш важлива як все інше в цей час. Якщо ціль набиратиме масу, то калорійність треба підвищувати поступово щотижня, щоб організм адаптувався до більшої кількості їжі.

Підготував Роман Лавринюк, KULTURIZM.INFO

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button