Новий масо набірний цикл бодибілдера – юніора Сергія Бурденюка
Вітаю шановні читачі порталу вже у Новому 2014 Році! Темою сьогоднішньої статті буде мій масо набірний цикл перед сушкою до весняного сезону змагань.
Після завершення осіннього змагального сезону і перемоги на чемпіонаті України я дав собі відпочити 2 тижні. За ці 2 тижні я пройшов курс очистки організму, здав аналізи, котрі показали, що все добре в організмі, і вже 26 листопада приступив до массонабору. На момент написання статті в мене вже йде 7-й тиждень циклу. Далі я розповім про основні моменти моїх тренувань та харчування.
Отож, поговоримо власне про тренування.
Зробивши висновки з помилок попереднього массонабору, та висновків в сторону моїх слабих сторін, я значно вдосконалив мій тренувальний спліт, який виглядає наступним чином:
ПН. Дельти, трапеції
ВТ. Квадріцепси, гомілки
СР. Груди
ЧТ. Спина
ПТ. Біцепси стегна, гомілки
СБ. Руки
Хочу зауважити, що об*єм роботи доволі великий в мене, до того ж тренування щоденні. Це обґрунтовано 3-ма речами: шалена мотивація, відповідна підтримуюча фармакологія, та можливість хорошого відновлення (маю на увазі сон 8 годи + 1-2години удень). Власне програма тренувань виглядає так:
Символ / означає, що дві вправи чергуються по тижнях:
Дельти, трапеції
| Махи з гантелями нахилі (по тижнях чергую кут нахилу) | 3х12-15 |
| Махи назад на верхніх блоках | 3х12-15 |
| Тяга Хейні | 3х10-12 |
| Махи в сторони (зворотній дроп-сет) | 1хмакс |
| Протяжка | 4-5х6-15 |
| Жим гантелей сидячи | 5х6-10 |
| Махи в сторони сидячи/махи в сторони на блоці | 3-5х10-15 |
| Потрійні махи | 1хмакс |
| Шраги зі штангою | 3х8-15 |
| Шраги з гантелями | 3х15-20 |
Квадріцепси, гомілки
| Велотренажер | 10хв |
| Розгинання ніг сидячи | 3х15-20 |
| Присідання/фронтальні присідання | 6х20-6/5х12-15 |
| Випади з гантелями/жими ногами лежачи | 5хмакс/5х10-20 |
| Розгинання ніг сидячи | 7х10-12 (30сек відпочинок) |
| Підйом на носки сидячи | 5-6х8-20 |
| Віслюк | 5-6х15-20 |
Груди
| Жим штанги лежачи з нахилом вверх | 5х6-12 |
| Жим штанги лежачи | 3х6-8 |
| Жим гантелей лежачи з нахилом вверх | 5х8-10 |
| Розведення гантелей лежачи/хаммер | 3х8-10/3х12-15 |
| Кроссовер | 7х10-12 (30сек відпочинок) |
Спина
| Підтягування | 1хмакс; 4х6-8 |
| Тяга верхнього блока широким/вузьким хватом | 3х8-10 |
| Тяга штанги в нахилі | 3х6-8 |
| Тяга гантелі в нахилі | 4х8-10 |
| Тяга Т-гріфа | 4х6-8 |
| Тяга нижнього блоку/тяга верхнього блоку вуз.хватом | 7х10-12 |
Біцепси стегна, гомілки
| Згинання ніг лежачи | 8х10-15 |
| Жим ногами лежачи з високою вузькою постановкою стоп | 5х10-30 |
| Мертва тяга (на розтяжку м*язів, легка вага) | 3х12-20 |
| Підйом на носки сидячи | 5-6х8-20 |
| Жими носками | 5-6х10-12 |
Руки (по тижнях чергую початок трені з біцепса або тріцепса)
| Згинання рук зі штангою | 5х6-8 |
| Згинання рук з гантелями на похилій лавці/на Скотті | 3-4х8-10 |
| Жим штанги лежачи вузьким хватом | 5-6х6-10 |
| Розгинання рук з гантелею з-за голови сидячи/фр.жим лежачи | 4х8-10 |
| Згинання рук зі штангою зворотнім хватом/молот | 4х8-10 |
| Жими низ на блоці | 4х10-12 |
Між підходами відпочиваю 1хв. Виключенням є присідання та жими – там я можу відпочивати і по 5хв.
Даною програмою дуже задоволений, вже зробив значний стрибок у масі та об*ємах. 2 роки проб і помилок потрохи вимальовують мою ідеальну програму).
Тепер щодо мого харчування.
Воно весь час змінюється та підлягає певній корекції. До прикладу, починав цикл я з 400г вуглеводів на день, так як важив 88кг. На даний момент, я вживаю вже 600г вуглеводів на день, адже вага вже становить 95-96кг. Як не дивно, але від такої великої кількості вуглеводів я не дуже сильно запливаю жиром. Наразі моя вага вже 2-й тиждень без змін, але об*єми ростуть. Мені це подобається).
Отож, моє харчування на момент написання статті:
Вночі протеїн
7.30 протеїн
8.00 150г гречки+1ст.л.льняної олії
10.00 150г рису+100мяса
12.00 100г рису+100г мяса
14.00 100г рису+100г мяса
16.00-17.30 тренування
18.30 протеїн
19.00 150г гречки+100г мяса
21.00 150-200г торогу
Перед сном протеїн
Також протягом дня в раціоні присутні овочі та фрукти. На день випиваю 3-4л води. Додатково вживаю вітаміни та усі можливі мінерали. Запевняю усіх – вітаміни і мінерали невід*ємна частина раціону бодибилдера. Тому ті, хто досі їх не вживає, терміново біжіть в аптеку!)
Особисто я вживаю «Ундевіт» та «Пивні дріжджі з мінералами». Дешево та ефективно. Іноді перед сном випиваю капсулу мелатоніна, якщо відчуваю, що мені треба гарно виспатись.
За додатковою та більш детальною інформацією можете перейти через посилання в мою спільноту vk.com/public_s.burdenyuk
Дякую читачам за увагу, до зустрічей!
05.01.14
