Історія аматора – бодібілдера Дениса Прохоренка

Пригадайте хто з вами тренується у тренаженому залі. Так, крім «великих» ваших друзів щоразу в залі зустрінеш чимало хлопців не таких великих, але дуже вмотивованих і цілеспрямованих. Таких – більшість у будь – якій «качалці». Можливо не всі з них будуть колись виступати на змаганнях, однак ці хлопці мають чудову фігуру, здоров’я і добиваються свого такими ж важкими зусиллями.

Один з бодібілдерів-аматорів – 18-ти річний Денис Прохоренко з Маріуполя. Він погодився для www.kulturizm.info розповісти про себе та свої тренування.

«В зал меня привёл мой отец. это было в 2009 году, за это я ему очень благодарен. Ведь именно из за за отца  я стал заниматься,так же благодарен ему за хорошую генетику. Так же по началу он помогал мне  и рассказывал как правильно делать упражнения.

Мой вес был 61 кг, рост 180 см, был очень худой. Сначала я не воспринял всё серьёзно, у меня не было программы и нормального режима. Качал только бицепс и немного грудь, но вскоре я взялся за голову и стал более менее соблюдать программу, и нормально питаться. Результат стал появляться, мне это стало нравиться всё больше и больше, и вскоре я нашёл свой спорт это –  бодибилдинг. Так же отдам должное спорт питанию, оно хорошо мне помогло и помогает по сей день”.

Моя тренировочная программа:

Суть програми – набір м’язевої маси. Тренуюся 2-3 рази в тиждень небільше 50 хв.  З допомогою цієї програми з збільшив робочу вагу з 65 до 75-80 кг.

День 1.

Грудь:
Жым лежа – 4 подхода по 10 р.
Жым под углом – 3-4 подхода 10 р.
Разводка гантелями – 3-4 подхода
Широкие брусья с подвесом – 4 подхода, с увеличением подвеса по 10 р.
Жим от груди –  1 разминочный поход, а потом 4 рабочих, 10.8.6 раз и последний подход на макс. Вес. В последнем подходе зделать хотя б 3 раза.

Прес:

3 упражнения  по 3 подхода.

День 2.

Спина. Трицепс.
1.Верхняя тяга за и пред головой – по 3-4 подхода.
2.Тяга блоков для мышц спины – 3-4 по 8-10 раз
3.Узкий жим для трицепса –  3-4 по 8-10 раз
4. Французский жим стоя – 3-4 по 8-10 раз
5. Брусья с подвесами – 3-4 (узких хват для трицепса) 12-16 раз
6. Отжимания от пола, ладони друг возле друга –  1 подход на макс
7.Половер – 3-4 по 8-10 раз
8. Гиперекстензия – 3-4 по 14 раз

3 день

Ноги
Любые  5-8 упражнений для ног. В каждом подходе 8-10 раз.

______________________

читайте також:

Тренувальна бодібілдинг програма Сергія Железнякова

Тренувальна програма для набору м’язевої маси Ігоря Штина

Сила і бодібілдинг. Як розвинути силові показники в бодібілдингу або метод максимальних навантажень