Програма тренувань Микити Пустовіта

“У цій тренувальній програмі вправи підібрані так, щоб тренувати всі групи м’язів. Займаюся за нею приблизно рік. Тренуючись за цією схемою я набрав ваги на 20 кілограмів”, – розповів www.kulturizm.info Микита Пустовіт.

День 1

Група м’язів: Спина

Вправа	Підходи	Повтори
Хамер для найширших м’язів спини	4	8
Підтягування за голову	4	8
Т – тяга	4	8

 

Група м’язів: Трицепс

Вправа	Підходи	Повтори
Жим вузьким хватом	4	8
Французький жим	4	12
Трицепс на блоці	4 останній Drop set	12

День 2

Група м’язів: Литки

Вправа	Підходи	Повтори
Подйом на носки стоячи	5	20
Подйом на носки сидячи	5	20

 

Група м’язів: Прес

Вправа	Підходи	Повтори
Підйом ніг висячи	5	15
Скручування	5	15

День 3

Група м’язів: Плечі

Вправа	Підходи	Повтори
На лавці 35 градусів  в нахилі на задню дельту	4	12
Махи гантелями в нахилі на задню дельту	3	12
Тяга до підборіддя (пірамідою вверх і вниз) 50кг+10	багато	12
Жим за голову сидячи	4	6
Жим гантелями сидячи	4	8
Махи гантелями в сторони	Пірамідою вверх, останній підхід Dropset.	12

 

Група м’язів: Трапеція

Вправа	Підходи	Повтори
Шраги гантелями стоячи (зверху з паузою)	3	20
Шраги штангою	5	12
Drop set шраги  гантелями		20

День 4

Група м’язів: Ноги

Вправа	Підходи	Повтори
Присідання зі штангою	4	8
Жим ногами	Пірамідою вверх з маленьких ваг до максимальних	12
Розгинання	4	20
Згинання	4	12

 

Група м’язів: Литки

Вправа	Підходи	Повтори
Підйом на носки стоячи	4	20
Підйом на носки сидячи	4	20

День 5

Група м’язів: Груди

Вправа	Підходи	Повтори
Жим лежачи	4	8
Жим під кутом	4	10
Кросовер	7	12

 

Група м’язів: Передня дельта

Вправа	Підходи	Повтори
Жим з грудей сидячи	4	12
Махи перед собою по черзі	4	12

 

Група м’язів: Біцепс

Вправа	Підходи	Повтори
Біцепс стоячи зі штангою	4	8
Біцес з гантелями	4	12
Біцепс на лаві Скота	4	12

 

День 6 ВІДПОЧИНОК

День 7

Група м’язів: бруси, турніки

Вправа	Підходи	Повтори
Бруси	21	540 в сумі
Турнік	20	200 в сумі