Тренувальна програма з бодібілдингу для підлітків-початківців
Програма для бодибілдера початкового рівня 1,5-2 роки тренінгів і більше. Мета – набір маси і сили.
День 1
1. Жим лежачи – 2 розминки + 3 * 5 (якщо 3 * 5 з одним вагою, а не з піраміди, то варто прибрати 1 підхід після 7-го тижня і виконувати лише 2 * 5-6).
2. Жим штанги / гантелей (кут 30 “) – не більше 2-х робочих підходів * 6-8.
3. Підтягування до грудей / тяга на верхньому блоці до грудей / за голову, (можна до грудей паралельним хватом) – 2 розминки + 3 * 6-8.
4. Тяга до пояса в нахилі штанги / гантелі (можна і в тренажері, якщо у нього гарна біомеханіка) – розминка + 2 * 6-8 (можна додати ще 1 * 5 з паузами біля пояса 3-4 секунди і вагою, на 10 кг більшою, ніж робоча; це – тільки зі штангою).
5. Підйом штанги на біцепс або почерговий підйом гантелей – розминка + 2 * 6-8 (або 3 * 6-8, піраміда).
День 2
1. Присідання (зі штангою, а не в тренажері; повна амплітуда!) – 2 розминки, 3 * 5-6 (піраміда) + 1 * 8 з вагою на 25кг менше, ніж в останньому робочому підході з паузою внизу 3-4 секунди .
2. Жим ногами (можна, але не обов’язково) – розминка + 2 * 8-10.
Юнаки бодібілдери: вікові особливості хлопців атлетів 14-18 років
3. Ікри (можна в Смітт або в тренажері стоячи із сходинкою близько 7 см висоти, щоб п’яти торкалися підлоги в нижній точці) – 2 розминки + 3 * 6-8.
4. Прес лежачи з вагою за головою розминка – 2 * 15-20.
5. Підйоми ніг у висі на перекладині – 1-2 * max.
День 3
1. Станова тяга (можна замінити на румунську (“мертву”) тягу, якщо квадрицепси, втомлені від присідань і жимів ногами, – обмежують правильну техніку і надмірно навантажується низ спини в класичній становий з великою вагою) – 2-3 розминки + 3 * 5 – 8 (або 3 * 5-6, піраміда).
2. Жим штанги з грудей / з-за голови (можна у Смітт) або жим гантелей сидячи – 2 розминки + 3 * 6-8 (має сенс прибрати 1 підхід після 7-го тижня).
3. Трицепсові розгинання на вертикальному блоці або жим лежачи вузьким хватом – розминка + не більше 2-х робочих підходів * 6-8; якщо вибрали жим лежачи вузьким хватом, а не розгинання – зробіть у тязі штанги до грудей (наступну вправу) не більше 2 – х робочих підходів, лише один або взагалі нічого. Якщо “взагалі нічого” – можна додати розминку + 1 * 8-10 згинань ніг лежачи, другим вправою в цей день.
4. Тяга штанги до грудей (або трохи вище) стоячи середнім хватом – розминка + 2-3 * 8 (або шраги з паузою у верхній точці, якщо трапеції встигають відновитися від становий і шрагов до тренування No.1).
5. Висіння на перекладині на час до “поки не впадете” – 2-3 підходи.
У 2-ому тренуванні немає вправ на “верх”, що дозволить йому повноцінно відновлюватися після тренувань N. 1 і 3.
На спину навантаження вистачить з головою; для грудей і плечей не варто робити більше – в наборі маси рулить простота і важка робота.
Програма на 10-12 тижнів; до важких ваг слід підійти не раніше 4-го тижня, попередньо знизивши їх на початку. Тренуватися можна тричі на тиждень або навіть раз на 3 дні (в 2-ій половині програми). Зможете краще відновлюватися і постійно збільшувати навантаження.
Програма досить мобільна і може багаторазово використовуватися з невеликими змінами (рік і більше). Після завершення – відпочинок 7-10 днів і все заново (з пониженими робочими вагами і необхідною коригуванням).
Интересная программа, но мне кажется мало упражнений..
А для подроста 14 лет подойдет?