Вітамін А в раціоні бодібілдера

Ми продовжуємо серію матеріалів присвячених ролі вітамінів у спорті. На черзі – вітамін А, який ще часто називають вітаміном росту. Це і не дивно, бо якщо в їжі мало вітаміну А, то організму не вистачає достатнього фізичного розвитку, немає життєздатності і нормального росту. М’язи легко стомлюються, з’являються вугрі на обличчі, а у вухах – відкладення сірки.

Вітамін А бере активну участь в окисно-відновних процесах, регуляції синтезу білків, сприяє нормальному обміну речовин, функції клітинних мембран і відіграє важливу роль у формуванні кісток і зубів та жирових відкладень. Цей вітамін необхідний для росту нових клітин, сповільнює процес старіння. Він також впливає на стан і захисні властивості шкірних покривів та слизових оболонок дихальної, травної та сечостатевої систем, а також на залози шлунка і кишечника. Потреба у вітаміні А зростає, зокрема, при посиленому навантаженні на очі.

Як «працює» вітамін А?

Вітамін А утворюється в такий спосіб: в організм потрапляє власне сам вітамін А (ретинол) і каротин, який в печінці та в стінці тонких кишок перетворюється на вітамін А. Він міститься у тваринних продуктах, каротин – в рослинних. Для всмоктування в кишечнику вітаміну А і каротину, необхідні жири і жовчні кислоти.

В організмі людини утворюється ретинол (вітамін А1). У вільному стані він має кристалічну будову, а його кристали жовтого кольору, розчиняються в жирах, ефірі, ацетоні та інших органічних розчинниках, які є нерозчинними у воді. Оскільки каротин у три рази слабший від вітаміну А, його необхідно вживати втричі більше. Наприклад, якщо добова норма для організму вітаміну А 1,5 мг, то каротину необхідно 4,5 мг. Вважається, що 1 мг b-каротину за ефективністю відповідає 0,17 мг вітаміну А (ретинолу).

Вітамін А і каротин мають добру властивість накопичуватися в організмі. А надлишок може зберігатися у тілі більше року. Тому, коли говорять про літнє  накопичення вітамінів – це на 100% стосується даного випадку (накопичуються тільки каротини і відбувається це у печінці). Запасів вітаміну А може вистачити до року і більше.

Де є вітамін А?

Він міститься в продуктах тваринного походження – риб’ячий жир, печінка, молочні продукти, курячі яйця. Решта надходить із рослинних продуктів, особливо червоного і зеленого кольору: у моркві, червоному перці, помідорах, кропиві, шпинаті, салаті, гарбузі, зеленій цибулі, а також у грибах і водоростях, петрушці, щавлі, персиках, абрикосах, плодах обліпихи і шипшини та у всіх жирах тваринного походження, за винятком свинячого сала.

До речі, побутова теплова обробка майже не впливає на вміст у продуктах ретинолу. Засвоєння організмом каротину покращується, якщо страви готувати з жиром.

Скільки культуристам треба вітаміну А?

За інформацією сайту “Нормативно-директивні документи МОЗ України” разова доза Вітаміну А для дорослих – не більше 50000 МО.  Вища добова доза для дорослих дорівнює 100 000 МО, для дітей – 20 000 МО.

Терапевтичні дози Вітаміну А при авітамінозах легкого та середнього ступеня тяжкості становлять для дорослих – до 33 000 МО на добу.

Переважно в організм людини з їжею надходить 0,5-0,7 мг вітаміну А. Це майже добова потреба, решта забезпечується каротином, який, нагадаємо, в організмі перетворюється на вітамін А.

Якщо вітаміну А не вистачає?

Нестача цього важливого вітаміну може призвести до серйозних порушень здоров’я. У першу чергу, від цього страждає зір. В результаті дефіциту ретинолу в харчуванні сповільнюється ріст, порушується здатність зорового апарату адаптуватися до різного ступеня освітленості середовища. Брак вітаміну А, – в найбільш запущених випадках може призвести навіть до безпліддя.

Симптоми дефіциту вітаміну А: раннє старіння шкіри з утворенням зморшок, лупа, підвищена чутливість зубної емалі, скупчення слизу в кутках очей, ослаблена ерекція, сухість шкіри, безсоння, виснаження, респіраторні інфекції, дерматит.

Симптоми надлишку вітаміну А

Це – сонливість, млявість, головний біль, гіперемія обличчя, нудота, блювання, дратівливість, розлад ходи, хворобливість в кістках нижніх кінцівок. Може спостерігатися загострення жовчнокам’яної хвороби і хронічного панкреатиту. При нестачі вітаміну А можуть бути головні болі і послаблений апетит.

Якщо Ви хочете збільшити споживання вітаміну А для запобігання його дефіциту їжте більше продуктів багатих на вітамін А, а не вживайте лікарські препарати. Прийом препаратів вітаміну А виправданий тільки у випадку, коли його дефіцит не вдається заповнити лише з допомогою їжі.

При тривалому застосуванні вітаміну А необхідно одночасно приймати вітамін Е, тому що його нестача перешкоджає засвоєнню вітаміну А.

Побічна дія

Тривалий щоденний прийом вітаміну А, особливо у великих дозах, може спричинити розвиток гіпервітамінозу. У дорослих може спостерігатися головний біль, нудота, блювання, сонливість, дратівливість, порушення ходи, біль у кістках нижніх кінцівок. При виникненні таких ознак прийом препарату слід негайно припинити.

До речі, нещодавно вчені оприлюднили той факт, що вітамін А сприяє підтримці постійного рівня цукру в крові, допомагаючи організму ефективніше використовувати інсулін.
____________

На фото: Богдан Яцишин, м. Київ