БодибілдингНОВИНИ

Основи ефективного тренінгу рук + бонус «PRO»

Зараз мова піде про м`язи,  які змушують вас комплексувати  або домінувати. Носити одяг в обтяжку чи все ще віддавати перевагу звичайному пуловеру… Це м`язи, які качають всі –  М`ЯЗИ РУК!

Кожен чоловік, як тільки приходить у зал завжди мріє про одну і ту саму річ…ВЕЛИЧЕЗНІ РУКИ! Споконвіків великі руки були  символом великої сили і підвищували  домінантність серед інших чоловіків.

Основи ефективного тренінгу рук + бонус «PRO»

Спочатку хочу трішки зупинитися на анатомічній будові м`язів рук. Загалом м`язи рук поділяються на біцепс і тріцепс.

Тріцепс – займає більшу частину м`язів, а саме  2/3 всіх м`язів руки. Складається із 3 пучків(від цього й походить його назва):

Латеральний  – верхня частина тріцепса.

Довгий – (внутрішня частина) анатомічно вона кріпиться аж біля лопатки і при виконанні вправи потребує максимального відведення руки назад.

Медіальний – (середня частина) знаходиться біля ліктя. І бере на себе частину роботи під час легких  розгинань. Зовні ця частина тріцепса має вигляд U-подібної форми.

Всі ці три частини формують тріцепсову зв`язку і залежно від вашого типу тіла вона може бути довгою або короткою.

Всі три частини тріцепса кріпляться разом і тому при роботі вони задіяні всі. ПРОТЕ важливо знати що при різному навантаженні на групу данну групу м`язів  ці пучки вмикаються поступово. Ось як це виглядає на практиці:

1. Легке навантаження – основне навантаження на себе бере медіальний пучок.

2. Середнє навантаження – медіальний + латеріальний.

3. Важке навантаження – медіальний + латеріальний + довгий(але змусити працювати довгий пучок дуже важко і він вмикається в роботу тільки при правильному відведенні руки назад).

Основи ефективного тренінгу рук + бонус «PRO»

Як змусити довгий пучок вмикатися в роботу?

Існує певний перелік вправ, які добре вмикають в роботу довгий пучок. Зараз я зупинюся на деяких із них, а головне на особливостях технічного виконання.

1.Французький жим стоячи або лежачи  із-за голови (відведення руки за голову і вмикання в роботу плечового суглоба)

2. Жим вузьким хватом (лікті максимально близько до торсу; чим ширше лікті тим більше вмикається в роботу латеральний пучок, а не довгий)

3.Тяга вертикального блока на тріцепс із супінацією(при виконанні тяги на блоці використовуйте шнур і під кінець виконання амплітуди розвертайте кість в сторону від себе)

Для ефективного тренування тріцепса особливу увагу зверніть на такі вправи:

1. Жим вузьким хватом

2.Віджимання на брусах

3. Французький жим(різні види)

4.Тяга верхнього блока на тріцепс

Далі мова піде про те, що так інтенсивно качають всі «качата» в усіх залах світу…БІЦЕПС!

Назва походить від кількості пучків, які кріпляться до тіла (БИ – означає два)

які в свою чергу поділяються на:

1. Довгий пучок

2. Короткий пучок

Анатомічне призначення біцепса полягає лише у згинанні й розгинанні руки, а також супінації. Для цієї цілі використовуються два пучка, але основне навантаження забирає на себе внутрішній короткий пучок. Саме тому у більшості людей внутрішній короткий пучок розвинений добре.

Технічні особливості виконання вправ для розвитку зовнішнього(довгого) пучка:

1. При виконанні ваші лікті мають бути найбільш відведенні максимально назад(річ у тому що зовнішній пучок кріпиться від плечової частини до ліктя, тому щоб максимально розтягнути даний пучок потрібно відвести руки назад)

2.Широкий хват( чим ширший хват тим краще включається зовнішній пучок)

БРАНХІАЛІС (м`яз який впливає на об`єм)

Цей невеличкий м`яз знаходиться між тріцепсом і біцепсом який має невеличку форму. Він також бере участь у багатьох вправах і  добре збільшує візуальний об`єм руки. Я все ж таки відніс його до біцепса тому, що він працює переважно у тих вправах де акцент йде на біцепс.

Для ефективного тренування біцепса зверніть увагу на такі вправи.

1.Підйом штанги на біцепс (широкий хват, лікті максимально назад)

2. «Молотки» гантелями

3. Підйом штанги на біцепс хватом зверху (акцент на бранхіаліс)

4. Поперемінний підйом гантелі сидячи ( із супінацією)

Заповіді правильного і ефективного тренування рук

1. Ваша «біцуння» переросте в «банку» тільки у випадку, якщо ви  гарно прокачуєте великі групи м`язів (спина, ноги). В іншому випадку можете навіть не надіятися на ріст рук. Хочеш руки – тренуй ноги!

2.Вміння гарно відчувати цільову групу м`язів. Коли ви качаєте руки, то качайте РУКИ! Добре розминайтеся і намагайтеся ментально зосередитися на кожній вправі. Ставте в пріоритеті техніку, а не вагу снаряду.  Тут вам вже треба вирішити, що ви тренуєте руки чи власне ЕГО.

3. Контролюйте об`єм виконаної роботи на руки. Це мала група м`язів, тому її легко загнати в перетренерованість.

4. Прогрес. Кожне тренування старайтеся збільшити вагу снаряду або кількість повторів у підході.

Руки у тренувальному спліті

Більшість культуристів схиляються до думки, що тренувати біцепс і тріцепс треба в один день так, як тоді вони рівномірно відпочивають.  Мінус полягає у тому, що тоді вам скоріш за все доведеться виділяти окремий день для рук.

У тренувальному спліті слід  виконувати спочатку базові вправи на руки, а тоді ізольовані.

Базові:

Тріцепс – віджимання на брусах, жим вузьким хватом.

Біцепс – підйом штанги на біцепс, підйом гантель(без супінації)

Ізольовані:

Тріцепс – французький жим, тяга блока.

Біцепс – молотки, лавка скота.

БОНУС!!!

Існує певна методика, яка дозволяє за короткий час збільшити біцепс на 1-2 см!!  Цю методику часто використовують профі. Ні це не фармакологія чи хірургія –  це СУПЕРКОМПЕНСАЦІЯ!!

Ця методика полягай в глибоких і дуже суттєвих травмах у м`язових волокнах.

Не буду вдаватися в деталі, але основна суть тут полягає у тому що кількість підходів у вас має бути, як на гіпертрофію а відпочинок між ними як на силу.

Тобто, якщо ти зможе протягом цілого дня підіймати штангу на біцепс і відпочивати між підходом по 25-30 хв, то ви виконаєте колосальний об`єм роботи.  Як говорять результати досліджень після цього на другий день рука сильно розпухає і збільшується на 2-2,5 см. Через 1-2 тижні розпухання проходить і за рахунок шаленої суперкомпенсації залишається 0.7-1 см.

Але, щоб досягти такого ефекту потрібно заранні подбати про гарне відновлення м`язів в іншому випадку ви зробите тільки гірше.

Богдан Котик для www.kulturizm.info

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button