Як накачати м’язи спини. Методологічні поради для розвитку м’язів спини

Варто перегорнути таблиці силових рекордів, якими рясніє спеціальна література, щоб переконатися: більшість силових феноменів припадає на демонстрацію можливостей м’язів спини і ніг. Сьогоднішня наша розмова про набуття так званої абсолютної сили саме для м’язів спини.

Тренування спини. Як накачати «крила» спини

У цьому м’язовому масиві головними є трапецієподібні, найширші і довгі м’язи спини. У любителів атлетизму в особливій похвалі найширші м’язи спини, які формують конусоподібну верхньої частину тулуба. Серед атлетів їх називають «крилами». Найширша – великий за площею, але порівняно тонкий м’яз. У силовій роботі його роль більше допоміжна, але в естетичному плані з ним конкурувати важко: він має велике значення у створенні обрисів спини, з його допомогою досягається оптичне розширення бічних відділів грудної клітини.

Трапецієподібні довгі м’язи спини часом виглядають більш скромно. Однак саме в них і полягає основна сила спини. При правильному розвитку, починаючись біля самої шиї, трапецівідні м’язи потужними джгутами йдуть до лопаток, плавно переходячи тут до довгих м’язів, які спускаються до попереку, надійно захищаючи собою уразливий хребет. Саме ці пари м’язів дозволяють здійснювати різні силові тяги і добиватися успіху в такій обов’язковій вправі атлетичної триборства, як станова тяга.

Відзначимо, що вправи для трапецій багато в чому схожі з вправами для дельт і значною мірою впливають практично однаково на ті й інші м’язи. Тому, якщо ви не ставите перед собою завдання досягнення феноменальних результатів у становий тязі, то не слід дуже захоплюватися розвитком і «накачуванням» трапецієподібних м’язів, так як це може позначитися на естетиці плечового поясу.

Як правильно тренувати м’язи спини

Тепер про деякі тонкощі методики. Вправи для спини рекомендуємо виконувати в 4-6 підходах по 10-12 разів. Спинні м’язи особливо люблять плавність і ретельність у виконанні вправ. Підтягування у нашому переліку на першому місці не випадкові. По-перше, підтягування широким хватом більшості бодібілдерів даються з великими труднощами, вимагають значного напруження і великої витрати енергії. Крім того, вони дають відмінний прилив крові до найширших м’язів, чудово розігрівають весь спинний масив. По-друге розтягують зв’язки і сухожилля, розігрівають суглоби, яким треба включитися про роботу зі значними обтяженнями.

Спинні м’язи легко травмуються, особливо довгі, а також зв’язки попереково-крижового відділу. Тому перед тим як їх навантажувати, помасуйте поперек кульковим масажером або просто кісточками пальців поки не відчуєте тепло.

І ще, ніколи не тренуйтеся оголеними до пояса, навіть якщо за вікном літо. В осінні та зимові місяці ретельно стежте за протягами, спина їх не любить.

Якщо ви початківець атлет або з яких-небудь причин маєте слабку спину, то обов’язково в тренуванні спинних м’язів використовуйте широкий штангістський ремінь: він позбавить вас від травм і допоможе ефективно справитися з вагою.

Як уникнути травми спини

З іншого боку, навіть досвідченим культуристам не слід різко форсувати заняттями зі значною вагою. Особливо це стосується нахилів вперед зі штангою на плечах і станової тяги. Станова тяга найбільш підступна: травма вас підстерігає в той момент, коли ви вже майже повністю розігнулася і випрямили спину. Ось тут-то, в момент своєрідного мікропідриву, у атлетів найчастіше травмуються зв’язки попереку – травма важковідновлююча і різко відкидає атлета тому в його силових показниках. Для того, щоб цього не сталося, безпосередньо перед становою тягою і виконанням нахилів вперед корисно зробити обертальні рухи тулубом за годинниковою і проти годинникової стрілки, тримаючи перед собою диск штанги в 10-15 кг.

У своєму розвитку спинні м’язи не завжди симетричні. Відбувається це тому, що при виконанні вправ (тяг) більш сильна рука (а значить, і вся сторона тулуба) бере на себе більше навантаження. Щоб уникнути прикрої асиметрії у розвитку найширших м’язів, багато бодібілдерів роблять тягу до грудей в нахилі по черзі кожною рукою. При цьому на відстаючий м’яз можна або зробити пару додаткових підходів, або збільшити вагу. Це дозволить у короткий термін виправити похибки у вашому розвитку.

Матеріал підготував Є. ВЕЛИЧКО з методичних розробок Л.С. Валькова і Г.П. Болдіна.

Стаття з журналу «Фізкультура і спорт», № 1,1988. Друкується зі скороченням