Качаємо груди. Жим гантелей лежачи (відео)

Жим гантелей лежачи є базовою вправою у силових видах спорту і у бодібілдингу зокрема. Ця вправа ефективно ущільнює і «роздуває» середину, а також верх і низ грудей.

Як правильно виконувати жим гантелей лежачи?

Поставте гантелі збоку біля горизонтальної лавки і ляжте на неї так, щоб голова, лопатки і таз притискалися до неї. Ноги і плечі міцно опираються в підлогу.

Візьміть гантелі, кисті рук направте один на одного, зігніть руки в ліктьових суглобах і підніміть гантелі до рівня грудей. З розворотом рук в зап’ястях і вижміть гантелі вгору. Руки повністю випрямлені, гантелі – саме над середньою частиною грудних м’язів.

Зробіть вдих і, затримавши подих, опустіть гантелі до боків грудної клітки. Під час цього руху ліктьові суглоби повинні розходитися чітко в сторони.  У верхній ділянці зробіть коротку зупинку, звівши гантелі разом, потім виконайте необхідну кількість повторів.

Зауважте: у цій вправі необхідно докладати зусилля на балансування гантелей під час руху,щоб піднімати і опускати їх рівномірно і за гарною траєкторії.  Відтак виконуючи цю вправу  вагу потрібно підбирати так, що загальна вага гантелей меншою аніж вага штанги, з якою ви зазвичай робите жим лежачи.

Дихання. Якщо ви виконуєте вправу з невеликими гантелями, то дихати можна, як завгодно. Але під час жиму великими гантелями правильне дихання має важливе значення.  Вдих і зупинка дихання сприяє стабілізації грудної клітки і тіла. Видихайте тоді, коли з гантелями вже пройдено важкий проміжок траєкторії руху.

Не намагайтеся допомогти собі впоратися з великою вагою, піднімаючи таз і стегна вгору чи прогинаючись в попереку. Цим ви тільки зміщуєте навантаження з середньої і верхньої частини грудей на їх нижню частину. А ще можете травмувати поперекову ділянку.

Жим гантелей можна виконувати тримаючи їх нейтральним положенням рук, коли кисті рук направлені один на одного. Це змусить більше працювати верхню частину грудних м’язів, передні дельти і особливо триголовий м’яз.

У первинному розташуванні, коли руки випрямлені, зробіть вдих і, трохи затримавши дихання, опускайте гантелі. Зробіть коротку зупинку, але не розслабляйте м’язи. Потім – глибокий вдих, і, затримавши подих, вижміть гантелі вгору

Як правильно подавати гантелі для жиму лежачи?

Які м’язи працюють під час жиму гантелей лежачи?

Жим гантелей лежачи ущільнює великі грудні м’язові волокна, нарощує їх, збільшує силу. А також ця вправа дозволяє досягти рельєфного розділення лівої і правої частин грудей, особливо коли у верхньому відрізку ви зводите гантелі разом.  До речі, жим гантелей на горизонтальній лаві є необхідним компонентом силового тренування боксерів і каратистів.

фото almostperfectmen.blogspot.com