Основи ефективного тренінгу спини

Візитною карткою кожного культуриста є його спині м`язи. Вони є найбільш масивними і ефектними. Погодьтеся, коли біля вас проходить людина із  V-образною  спиною, яка ледве пролізає у двері, то це виглядає як мінімум ефектно і у вас в голові зразу випливає думка «ОГО! Оце машина!». Про те далеко не кожен атлет може похвастатися такою спиною. Хтось роками тренує і все безрезультатно, а когось природа нагородила V-образною спиною ще із дитинства.

Сьогодні, як ви вже зрозуміли мова буде йти про спину. Досить говорити! Переходимо від слів до діла!

Анатомічні особливості (коротко)

Не буду вдаватися в глибокі анатомічні деталі скажу лише, що умовно весь масив м`язів спини можна поділити на 3 групи:

– трапеції(знаходяться безпосередньо біля шиї і мають вигляд рівнобедреної трапеції;  їх роль полягає у тому, щоб підіймати і опускати лопатки)

– найширші м`язи спини(займають середню частину спини і саме вони формують V-образний силует, найбільша робота цих  м`язів спостерігається під час виконання вертикальних тяг )

– випрямлячі хребта( розташовані внизу спини і їх функція полягає у розгинанні хребта, а разом із пресом вони забезпечують прямоходіння людини)

Найкращі вправи для тренінгу спини

1. Найширші м`язи спини.

[Особливістю цих м`язів є те, що в ширину вони ростуть при виконанні вертикальних тяг,  а в товщину при горизонтальних]

Вправи для ширини м`язів:

1) підтягування на перекладенні(широкий хват,максимальна амплітуда, тяга до грудей,зведення лопаток в кінці амплітуди)

2) вертикальна тяга блоку(як альтернатива підтягуванню)

Вправи для товщини м`язів:

1)тяга штанги в нахилі(рівна спина, лікті проходять амплітуду максимально близько до тіла)

2)тяга гантелі в нахилі однією рукою(спина рівна, рух руки має бути повністю строго вертикальним до нижньої частини грудей)

3)горизонтальна тяга блока(спина пряма на протязі всього виконання вправи,лікті проходять максимально близько до тіла)

4)тяга Т- грифа(спина пряма,зведення лопаток у верхній частині амплітуди)

2.Трапеції

1.Шраги із гантелями або штангою(амплітуда строго вверх-вниз, для того, щоб пропрацювати нижню частину трапеції роблять невеличкий нахил вперед)

*початківцям шраги можна не виконувати якщо у їхньому спліті є станова тяга

3.Випрямлячі спини

1.Гіперекстензія(повна амплітуда,непотрібно сильно прогинатися назад  у завершальній точці амплітуди)

2. Станова тяга(пряма спина,погляд націлений вперед, ягодиці максимально назад,  старайтеся щоб на початку амплітуди основне навантаження брали на себе ноги)

Правила безпечного і ефективного тренінгу:

1.Використовуйте лямки. Це дасть вам можливість відключати руки і максимально включити в роботу спину.

2.Робіть розтяжки. Допоможуть краще відчувати м`язи спини.

3.Використовуйте атлетичний пояс(особливо в таких вправах, як станова тяга і тяга штанги в нахилі)

4.Ви ніколи не зробите собі велику спину, якщо не зможете відчувати її. Не спішіть приступати зразу до великої ваги.

5. Робіть декілька підходів із малою вагою, щоб відчути роботу м`язів.

6.Ефективніше за все у тренувальному спліті поєднувати спину із грудьми або дельтами. В такому випадку ці групи м`язів не заважають один одному.

Богдан Котик для kulturizm.infо