Рельєф спини: підтягування на перекладині
Підтягування на перекладині тренує верх найширших м’язів спини. Це одна з найкращих базових вправ для збільшення ширини спини.
Як правильно виконувати підтягування на перекладині?
Вхопіться за поперечину широким хватом. Відстань між долонями на 20-25 см ширше плечей.
Повисіть на турніку. Щоб повністю розтягнути найширші м’язи спини і уявіть, що ваші долоні – не більше ніж гаки, на яких висить все тіло: руки повністю випрямлені і розслаблені, напружені лише передпліччя, як забезпечують міцний хват. Це нижня точка вправи.
Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, напружте найширші спини і підтягніться вгору. Під час підтягування лікті повинні завжди залишатися на одному і тому ж місці, не тягніть їх до боків тулуба.
Підтягуйте себе вгору до тих пір, поки підборіддя не буде на одному рівні з поперечиною або трохи вище ніж вона. Це верхня точка. Видихніть і плавно опустіться вниз у вихідне положення.
Намагайтеся не напружувати біцепси, допомагаючи ними тягнути тіло вгору. Уявіть, що ваші руки – це просто канати, на кінці яких гаки, у яких лише одна функція – міцно тримати поперечину. Підтягувати тіло до турніка слід виключно за рахунок сил найширших м’язів спини.
Чим ширший хват, тим сильніше навантаження фокусується на верхній частині найширших. Тому намагайтеся, щоб хват був настільки широкий, наскільки це можливо і зручно.
У верхній точці підборіддя повинне бути на рівні перекладини або трохи вище. Головне – не наближайте лікті до корпусу! В іншому випадку ви значно зменшуєте амплітуду скорочення і розтягування найширших.
Якщо у вас слабко розвинені м’язи спини, то вам буде вкрай важко підтягуватися по повній амплітуді. Тому новачкам рекомендуємо вдатися до допомоги партнера, який, тримаючи вас за ноги, допоможе підтягнути тіло вгору, поки підборіддя не опиниться біля поперечини. Крім цього ви можете наростити силу найширших, регулярно виконуючи вертикальну тягу у блочному тренажері.
Які м’язи працюють під час підтягування на перекладині?
Це найбільш ефективна вправа, яка дозволяє сфокусувати максимум навантаження на верхню ділянку найширших м’язів спини.
