Тренувальна програма бодібілдера Дениса Черногузова
Моя бодібілдинг програма розрахована для набору маси і для тренувань 4 рази на тиждень. Можна займатися через день або два дні займатися, а один відпочивати. Тренування на масу повинні тривати приблизно 1 – 1,5 години.
Цією програмою можна досягти збільшення м’язової маси і збільшити силові показники. Я збільшив свою м’язеву масу на 10 кг.
За цією програмою можна займатися людям з будь-якою фізичною підготовкою – це як люди, які тільки прийшли в зал, так і ті спортсмени, які вже довгий час тренуються і хочуть спробувати щось нове в своїй тренувальній програмі. Я раджу займатися за цією програмою з дуже важкою вагою щоб набрати найбільше маси.
День 1.
1.Грудні м’язи:
• жим штанги лежачи 4-10
• жим гантелей лежа4-10
• метелик 4-12
• кросовер 4-10
2. М’язи спини:
• тяга верхнього блоку перед собою 4-12
• тяга нижнього блоку 4-12
• тяга штанги до пояса 4-10
• тяга гантелі з опорою на лаву 4-10
День 2.
1. М’язи рук:
• а) трицепс
• жим блоку до низу 4-12
• французький жим 4-10
• жим штанги вузьким хватом 4-10
б) біцепс
• біцепс – машина 4 -10
• підйом штанги стоячи 4-10
• згинання рук з гантелями 4-10
День 3.
1) М’язи стегон
• екстензії 4-15
• жим ногами 4-15
• присідання зі штангою 4-12
• згинання ніг у тренажері 4-10
• мертва тяга 4-10
2) гіперекстензіі 4-15
3) прес 5-25
День 4.
1) Дельти:
а) передні дельти
• жим штанги у Сміта перед собою 4-10
• тяга блоку знизу кросовер 4-10
• жим гантелей сидячи 4-10
б) середні дельти
• махи гантелями через сторони сидячи 4-10
• жим штанги в Сміта за голову 4-10
в) задні дельти
• махи гантелями через сторони в нахилі 4-10
• махи через сторони в кросовері 4-10
2) Трапеції
• шраги зі штангою в рамі 5-12
______________________________________________________________________________________
Більше дізнатися про Дениса Черногузова і його перші кроки у бодібілдингу можна тут.
____________________________________________________________________________
Довідка. Денис Чергогузов.
Рік народження: 1991
Країна, місто в якому живете: Росія, м. Воронеж
Ріст: 182 см
Вага: 94 кг
Професія: інженер-будівельник
Хобі: бодібілдинг, бокс
Мої цілі в спорті: стати чемпіоном Росії
Спорт для мене: це мета мого життя
_______________________________________________________________________________________
читайте також:
