НОВИНИ

Тренувальна програма Сергія Рожкова без станової тяги

Тренувальна програма Сергія Рожкова без станової тягиМоя програма розрахована на бодібілдерів зі стажем (близько року), по ходу тренувань я її трохи підкорегувала, програма полягає в тому, щоб збільшити жим лежачи, так як на той час у мене жим лежачи становив 100 кг і півроку не прогресував, в той час як присідання і станова тяга істотно зростали.

Принцип дії програми полягає в тому, що ми прибираємо з програми станову тягу і присідання і концентруємося лише на жимі. Як правило, при виконанні всіх трьох базових вправ (жим лежачи, присідання, станова тяга) в якійсь одній виходить застій, і як правило, це – жим лежачи. Але при грамотному дотриманні тренувальних принципів цих втрат можна уникнути.

Отже почнемо. Беремо ваш результат в жимі лежачи на 1 раз і ділимо його на 2, з цієї ваги (50 кг) ми починаємо тренувальний цикл (я виходжу з своєї цифри, нагадаю, на той час мій результат в жимі лежачи становив 100 кг, ви ж підставляєте свою цифру)

Тренування 1:

1. Жим лежачи 50кг 5х12

2. Жим лежачи на похилій лаві 3х11

3. Розведення на горизонтальній лаві 3х20 (легка розводка)

4. Жим сидячи штанги зворотним хватом (так, так дуже незручно, але ефективно!) 5х12

5. Махи гантелей в сторони 3х20

Тренування 2:

1. “Легкий жим” (приблизно 60% від ваги яка була на попередному тренуванні) 30х5х10 (30 кг це 60% від 50 кг)

2. Тяга штанги в нахилі до живота зворотним хватом 5х12

3. Тяга штанги в нахилі до живота звичайним хватом 3х12

4. Тяга гантелі в нахилі 3х12

5. Тяга верхнього блоку перед собою вузьким хватом 3х12

6. Махи в нахилі 3х12

Тренування 3:

1. “Швидкісний жим” (принцип цієї вправи – розвиток поштовхової сили, наслідок цього – збільшення жиму лежачи). Для початку візьміть 40 кг, повільно (дуже повільно) опускайте штангу на груди чинячи опір вазі, коли торкнетеся грудей зробіть секундну паузу і різким (!) Рухом вистріліть штангу вгору! Зробіть 5 підходів по 3 повтори (тобто 5х3) Більше немає сенсу робити, авже втрачається вибухова сила)

3. Жим лежачи вузьким хватом 40 кг 5х12

4. Підйом штанги на біцепс 3х12

5. Підйом штанги на біцепс широким хватом в нахилі 3х10

6. “Молот” сидячи 3х12

7. Французький жим лежачи Z-грифом 3х12

8. “Кік-бек” 3х12

9. Дроп сет на верхньому блоці мотузкою. (Дроп сет –  ми зробили підхід до межі, потім скинули вагу трохи і поїхали далі, до тих пір поки обтяження не закінчаться, виходить пампинг, наливання м’яза кров’ю, стимуляція до росту)

Ось така программа. Тепер поясню важливі моменти, це тільки основа програми. Її ефективність полягає в тому, що ми кожне тренування міняємо вправу, наприклад “Тренування 1” – там ми робили легкі розведення, а вслід тренування 1 робимо важку розводку, 3х8 (зрозуміло вага там буде більша), далі “Тренування 2” там ми робили тягу верхнього блоку перед собою вузьким хватом, а вслід тренування 2 будемо робити тягу верхнього блоку за голову, або перед собою, але широким хватом, далі, в “Тренування 3” на біцепс ми робили підйом штанги на біцепс широким хватом в нахилі, а вслід тренування 3 буде робити підйом штанги на зворотним хватом (на зовнішню частину біцепса і предпліччя) потім ми робили молот сидячи, а значить у слід тренування 3 – підйом гантелей сидячи з розворотом кистей.

Загалом вмикайте фантазію, м’язине любить звикання, вони любить коли їх “довбають” різними вправами, так вона швидше стимулюється до росту. Далі, наступний момент: поступово збільшуйте  вагу в кожній вправі, знижуючи кількість повторів, пояснюю, в жимі лежачи робили 50х5х12, слід “Тренування 1” будемо жим лежачи 52,5 х5х12, потім 55х5х12, потім 57,5 ​​х5х12, потім 60х5х12, а потім відчуваєте, що 62,5 х5х12 ви вже не подужаєте, тоді робіть не 62,5 х5х12 а 65х5х10 (бачите різницю? вагу більша, а кількість повторів менша) зробили 65х5х10, потім 67,5 х5х10 і потім відчуваєте що 70х5х10 не потисните, робимо значить 72,5 х5х8 вже , побачили? Ось, на такому принципі і слідуйте, доходьте приблизно до nn (кг) х 5х4. Потім на наступне тренування робимо проходку (виконання вправи на один раз). Запевняю вас, результат буде очевидний.

Дотримуйтеcя цього принципу поступовості та послідовності збільшення ваги і зниження кількості повторів  у кожній вправі – на спину, на плечі, біцепс, трицепс і т.д. І тоді вас чекає успіх.

__________________________

читайте також:

Едуард Гапченко: “Раніше навіть уявити не міг, що буду таким популярним серед дівчат”

Бодібілдер Олександр Троїцький: «Шукаю спонсора, який допоможе мені стати чемпіоном України!»

Ейнур Кубатов: «Стараюся тренуватися важко, щоб м’язи відчували реальний шок і почали рости»

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button