БодибілдингНОВИНИТренінг

Виправляємо пропорційність ніг: коли над коліном домінує «капля»

Буває, качаєш ноги, а вони розвиваються не пропорційно: над коліном «капля» велика, а верхня частина стегна відстає. Що робити у такій ситуації?

kapja kolino

Які вправи можуть допомогти, а які нашкодити? Із такими запитаннями ми звернулися до виступаючих бодібілдерів.

o.kryvyjОлег Кривий, 28 років, м. Тернопіль. Абсолютний чемпіон Європи IFBB 2015

– Великі «каплі» можуть бути як через генетичне розміщення м’язів, так і через  неправильний тренінг. Якщо причина у генетиці, то щось змінити важко, хоча ситуація покращиться, якщо збільшити загальний об’єм ніг.

Слід уникати таких вправ: розгинання ніг, жим з вузько поставленими ногами та присідання з вузьким розташуванням ніг.

Натомість варто робити класичні присідання в повній амплітуді у нижній фазі, жим однією ногою (нога вище середини платформи, а амплітуда – максимальна), випади із штангою. Можна також у повній амплітуді виконувати фронтальні присідання,але розводити коліна при опусканні, а не присідати «в коліна».

Власне, ноги набудуть іншої, більш естетичної форми, якщо правильно розвинути привідні м’язи стегна.

m.pustovitМикита Пустовіт,  24 роки, м. Київ. Чемпіон України з класичного бодібілдингу IFBB у категорії понад 175 см

– На мою думку, генетика є основною причиною домінуючих груп цих м’язів. Адже при неправильному тренінгу бувають лише травми, хоча це окрема розмова (про відчуття м’язів та концентрацію на тренуванні).

Великі «каплі» можуть бути у тих випадках, якщо атлет не любить робити різні вправи, чи працює із звичною для нього постановкою ніг.

Якщо ноги не змінюють свою форму, то потрібно: по-перше, змінити програму тренування, по-друге, концентруватися більше на латеральній та прямій м’язах, по-третє, під час вправ ноги ставити ширше. Тоді, гадаю,  часом можна відкоригувати форму ніг.

Базовими повинні бути такі вправи: класичні присідання з широкою постановою ніг та жим ногами в такому самому виконанні.

v.gorgoВолодимир Горго, 31 рік, м. Житомир. Переможець Кубку України UBPF

– Перш за все, великі “каплі”- це швидше за все генетичний «подарунок». Але в цьому випадку вони можуть бути такими, зважаючи на  одноманітний тренінг. Хоча, можливий варіант, коли до бодібілдінгу людина займалась іншим видом спорту (наприклад, футболом, легкою атлетикою, велоспортом). Також такого ефекту можна досягнути зловживанням гак-присядами і розгинаннями ніг сидячи, це  коли пальці дивляться всередину.

Звісно, для загального естетичного вигляду – це може стати проблемою, хоча в цьому випадку тут взагалі м’язи стегон необхідно збільшити. А виправити, звісно ж можна, зробивши акцент на тренуваннях латеральної частини стегна. Тому це не є глобальною проблемою.

Базовими вправами мають стати присідання з вузькою постановкою ніг, фронтальні присідання з такою ж манерою, і звісно мають бути напів-присяди. А розгинання ніг при цьому потрібно виконувати з розвернутими назовні пальцями. Послідовність не має великого значення, бо головне не дублювати попереднє тренування, ну хоча б принаймні вагу.

Уникати не потрібно жодних вправ. Просто така дрібниця, як ширина постановки ніг і напрям ступень відіграють певну роль. А от на ті вправи, що переведені вище, потрібно робити більший акцент.

p.maraxovskiiПавло Мараховський, 25 років, м. Одеса. Чемпіон України IFBB

– Вважаю, що це генетична особливість будови ніг. Дуже сумніваюся, що хлопець зможе звичайними присідання розвинути набагато більші каплеподібні м’язи.

Якщо дивитися на фото, то справді, у хлопця явно переважає «капля». Що  можу сказати? Вузька постановка ніг йому на допомогу»! Треба вузько ставити ноги в присіданнях і робити жим ногами, вузько їх поставивши. Або ж стандартні присідання, адже я бачу ще проблему в привідних м’язах стегна. Також порадив би робити «довгі» випади.

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button