Вправи для пресу: скручування

Скручування є однією з головних і базових вправ для тренування пресу. Це, скажемо так, основа із основ.  Ця вправа допомагає ефективно прокачувати м’язи верхнього пресу.

Як правильно виконувати скручування на прес

Руки за головою, коліна зігнуті. З цього положення починайте підводити верх тулуба, щоб лопатки відривалися від лавки, до якої повинен бути щільно притиснутий поперек.

Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Ступні впираються в підлогу. Зведіть руки за голову і сфокусуйте погляд на стелі і зробіть вдих. Напружте прес і, не відриваючи поперек підніміть голову та плечі як можна вище. У верхній точці вправи погляд направлений строго вперед.

Піднімаючи плечі, обов’язково округляйте спину, а не піднімайте весь торс!  У верхній точці ще сильніше напружте прес і постарайтеся утримати тіло в цьому положенні кілька секунд. Видихніть і поверніться у вихідне положення.  Зробіть паузу і злегка розслабте прес перед тим, як приступати до наступного повторення.

Затримка дихання під час підйому голови і плечей підсилює внутрішньочеревний тиск, який допомагає тримати поперекові м’язи в постійній напрузі. Натомість роблячи видих під час підйому, ви істотно скорочуєте амплітуду руху і розслабляєте поперек, що може привести до травми.  Опускайте плечі до тих пір, поки голова і лопатки не торкнуться підлоги.

Щоб навантажити прес сильніше, виконуйте скручування з випрямленими за головою руками або ж візьміть в руки блін від штанги.

Під час скручування на прес  не повертайте плечі ні вправо, ні вліво. Вигинання хребта під навантаженням підсилює тиск на міжхребетні диски.  Впродовж всієї вправи голова і плечі рухаються як єдине ціле і не згинайте шию. Все навантаження повинне бути зосередженим на роботі м’язів живота.  Піднімаючи плечі від підлоги, у жодному випадку не тягніть голову руками до грудей і не опускайте підборіддя.

Які м’язи працюють під час скручування на прес

Найактивніше тренується верхня частина пресу. Скручування розвивають силу і зміцнюють м’язи пресу.