Підйом штанги на біцепс зворотнім хватом
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом тренує передпліччя і сам біцепс. Завдяки цьому рука збоку виглядає ефектніше. Регулярно піднімаючи штангу на біцепс зворотним хватом ви покращите також свої силові показники при виконанні найрізноманітніших тяг руками.
Візьміть штангу хватом зверху на ширині плечей (долоні дивляться вниз). Випрямите тулуб, ледь прогніться в попереку, розпряміть плечі і поставте ноги на ширині плечей. Опустіть штангу до стегон. Руки майже випрямлені. Під час підйому не направляйте лікті вперед, тримайте їх непорушно біля боків. У верхній точці зробіть паузу і ще сильніше напружте м’язи ліктів, плавно опустіть штангу.
Торс повинен завжди залишатися випрямленим і бути у вертикальному положенні. Використовуйте легшу штангу, аніж при підйомах на біцепс хватом знизу. Це тому, що основне навантаження в підйомі штанги на біцепс зворотнім хватом іде якраз не на біцепс, а на плечовий м’яз, який значно менший і слабший за біцепс. Рух рук відбувається лише в ліктьовому суглобі. Всі інші частини тіла повинні залишатися нерухомими до кінця сету. Завжди тримайте лікті по боках тулуба. Бо як тільки почнете висувати лікті вперед – в роботу включаться передні дельти, які переймуть на себе частину навантаження з м’язів передпліччя і навантаження на плечовий м’яз.
Рух рук відбувається лише в ліктьовому суглобі, а всі інші частини тіла повинні залишатися нерухомими до кінця сету
До речі, штанга в цій вправі набагато ефективніша аніж гантелі. Вона забезпечить правильний хват впродовж всієї вправи. Натомість гантелі «провокують» повороти кистей в нейтральне положення (тоді долоні дивляться один на одного), а це знижує навантаження на передпліччя.
_______________________
читайте також:
