БодибілдингНОВИНИ

Бодібілдер Дмитро Ковбаса: програма тренувань на наборі м’язової маси

Дмитро Ковбаса – 28-річний бодібілдер з Києва. Атлет регулярно виступає на змаганнях з культуризму. Ми поцікавилися у Дмитра: як він тренується під час жорсткого набору м’язової маси.

«Тренувальний процес у міжсезонні мало чим відрізняється від часу підготовки до змагань. Тренуюся так само важко 6 – 7 разів на тиждень,  – розповів KULTURIZM.INFO Дмитро Ковбаса. – У тренувальному процесі акцент роблю на  власних відчуттях під час виконання вправ та на максимальну наповненість м’язів кров’ю. Вага для мене давно не є орієнтиром».

d kovbasa 01

Дмитро тренується в інтенсивному режимі. Відпочинок між підходами триває від 1 хв. до 1.5 хв. «Між вправами перерва також не велика, її достатньо, щоб перейти до іншого тренажера, підібрати вагу і працювати далі. Довше відпочиваю хіба між підходами під час тренування ніг, адже для нормалізації дихання потрібно трохи більше часу. Тренування займає в основному 50-60 хв. Ноги треную трохи більше – приблизно півтори години.

d kovbasa 02

Програма тренувань культуриста Дмитра Ковбаси під час жорсткого набору м’язової маси:

День 1. Груди

Вправа Підходи Повтори Вага
Жим штанги на похилій лаві 4 12-15 60-110 кг
Жим в Хамері на верх грудних 4 15 20-60 кг
Розводи гантелей на нахилій лаві 4 15 15-25 кг
Жим штанги з негативним нахилом 4 12-15 60 – 100 кг
Кросовер 4 15 40 – 50 кг
Жим в Хамері на низ грудей 4 12-15 30 – 50 кг
Прес 4 20 -30

День 2. Квадрицепс

Вправа Підходи Повтори Вага
Разгинання ніг сидячи 4 20-25 40 – 70 кг
Жим ногами 4-5 15 260 – 400 кг
Присідання зі штангою 4-5 8-15 80 – 150 кг
Гак присідання 4 10-15 80 – 160 кг
Випади 4 15 50 – 60 кг
Підйом на пальці стоячи 5 15 – 20

d kovbasa 04

День 3. Плечі

Вправа Підходи Повтори Вага
Махи стоячи в нахилі на задній пучок 4 15 11 – 20 кг
“Метелик” на задній пучок 4 15 80 – 120 к.
Протяжка широким хватом на средній пучок 4 15 30-60 кг
Маги гантелей в сторони стоячи 4 15 10 – 30 кг
Жим штанги з-за голови 4 15 50 – 80 к.
Махи перемінні перед собою на предній пучок плеча 4 15 12 – 25 кг
Прес 4 20 – 30

День 4 Спина (ширина )

Вправа Підходи Повтори Вага
Підтягування з тягарем 4 – 5 10-15 +20 кг
Вертикальна тяга широким хватом 4 15 70-160 кг
Тяга гантелі в нахилі 4 15 45 – 50 кг
Хамер на низ прикріплення найширших 4 15 40 – 50 кг
Хамер вертикальний на розтягування найширших 4 15 40 – 50 кг
Тяга штанги в нахилі зворотнім хватом 4 12 – 15 60 – 130 кг
Пуловер в блоці 4 15 50 – 80
Шраги 5 12 – 15 80 – 110 кг
Прес 3 20 – 30

d kovbasa 05

День 5. Біцепс стегна

Вправа підходи Повтори вага
Згинання ніг лежачи 4 -5 15 – 20 60 – 100 кг
Згинання ніг сидячи 4 15 – 20 50 -70 кг
Тяга на прямих ногах 4 15 70 – 100 кг
Присідання в гак тренажері 4 15 150 – 200 кг
Випади перемінні  із степ- платформи з коком назад 4 15 40 – 60 кг
В тренажері на сідниці 4 15 40 -70 кг
Гіперекстензія 4 15 +20 кг
Розведення ніг в сторони сидячи в тренажері 4 15
Підйоми на пальці сидячи 5 15 -20 50 – 70 кг

День 6. Руки

Вправа Підходи Повтори Вага
Розгинання в блоці канатом на трицепс 5 15 – 20 50 – 90 кг
Підіймання штанги на біцепс стоячи (EZ) 4 12 – 15 20 – 60 кг
Бруси з тягарем 4 10 – 15 +40 кг
Підйом гантелей на біцепс сидячи з  супінацією 4 12 -15 12 – 30 кг
Французький жим сидячи 4 12 -15 40 – 50 кг
Лава  Скота на біцепс 4 15 60 кг
Жим вузьким хватом 4 8 -12 60 – 110 кг
Молотки стоячи 4 10 -12 20 -30 кг

День 7 Спина (товщина )

Вправа підходи Повтори вага
Станова тяга в блоці (не с підлоги, лише верхня амплітуда ) 5 4 – 12 120 – 220 кг
Т-тяга 4 10 -12 60 – 90 кг
Хамер низ спини 4 10 – 12 50 – 60 к.
Горизонтальна тяга вузким хватом сидячи 4 10 – 12 80 – 160 кг
Тяга важеля двома руками 4 10 – 12 60 – 70 кг
Вертикальна тяга за голову 4 10 – 12 80 – 120 кг

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button