Хочеш красиві груди? Жми лежачи!

Про гарні і сильні м’язи грудей мріє чи не кожен чоловік, не говорячи вже про культуристів. Усі знають, що для того, аби швидко і ефективно накачати груди потрібно підвищувати результати жиму лежачи. Це і не дивно, адже жим лежачи є чи не єдиним способом збільшити не лише силу, а й масу м’язів грудей. Тож сьогодні ми вирішили розповісти  найважливіше про жим лежачи, і про те що слід робити аби підвищити свої результати у цій вправі.

Деякі фахівці невпинно переконують, що жим лежачи потрібен в основному тим атлетам, які мають на меті розвиток саме силових показників. Однак  в культуризмі більшість тренерів і атлетів категорично заперечують такі думки, адже жим лежачи є однією з базових вправ, яка розвиває грудні м’язи і одночасно пропрацьовує трицепси. Особливий поштовх росту м’язів ця вправа дає початківцям. Хоча про це їм пояснювати, здається, і так не треба: коли новачки приходять перший раз в зал, то чомусь самі в першу чергу рвуться виконувати саме жим лежачи.

Але перейдемо безпосередньо до вправи. Зайвий раз, мабуть, буде нагадування про те, що для досягнення результатів  треба навчитися правильно виконувати жим лежачи, а також додаткові жимові вправи, які складають основу тренінгу:

–          жим штанги лежачи на похилій лаві;

–          розводи гантелей лежачи;

–          жим лежачи вузьким хватом;

–          віджимання на брусах.

Останні дві вправи качають трицепс, який активно працює під час жиму, бо накачати груди «відключивши»  трицепс практично неможливо.  Саме тому культуристи ці групи м’язів зазвичай тренують в один день, як і прописано у більшості грамотно складених програмах.

Жим лежачи. Техніка виконання

При виконанні жиму лежачи особливу увагу треба звертати на розташуванні ліктів. При опусканні грифа на груди лікті повинні “розходитися” в сторони (перпендикулярно тулубу). Це дозволяє краще включати в роботу грудні м’язи. Ширину хвату кожен атлет підбирає собі сам враховуючи індивідуальні особливості. Зазвичай “силовий” хват – середній, а саму штангу під час жиму треба опускати на рівні сосків.

Існують різні думки щодо того, яким має бути положення спини під час виконання цієї вправи. Найефективніше виконувати жим з прогнутою спиною (не відриваючи сідниць від лави). Це забезпечує зменшення амплітуди і кращий “упор”. Ноги в колінах треба легко зігнути, впершись ступнею у підлогу.

Коли буде результат?

Досягнути високих результатів і добре розвинути м’язи грудей можна за умови постійного збільшення навантаження. Щоб у жимі лежачи добитися помітних результатів потрібен час. У середньостатистичних професійних атлетів цей процес відбувається зазвичай так:

Роки тренування	1	2	3	4	5	6	7	8
Власна вага (кг)	60	68	68	80	82	82	82	85
Жим (кг)	100	130	160	170	170	190	200	210

Якщо ваші реальні показники жиму лежачи суттєво відрізняються від наведених в таблиці – не біда. Зрозуміло, що ви не зможете в один момент переплюнути себе вище природних можливостей! Хоча це непоганий стимул прагнути до щораз  більших результатів. Якщо працювати з повною віддачею – все, що на перший погляд неможливе, стає цілком реальним.

Чи не в кожного культуриста настає період, коли в якийсь момент у жимі лежачи настає «пауза» і жим зупиняється на певній вазі. У такому випадку слід зробити крок назад і внести зміни у тренування. Нижче ми наведемо програми жиму лежачи  для набору м’язової маси як один з можливих варіантів тренінгу.

Понеділок

Груди

Жим лежачи – 5 підходів

Розводи гантелей ( 35-45 кг) лежачи 4Х8 – 10

Віджимання на брусах з вагою (50-60 кг) 3Х10-12

Зведення рук на блоках 2Х15

Плечі

Протяжка 4Х8-10

Розведення гантелей в сторони 3Х12

Трицепси

Французький жим лежачи 4 – 5Х6 – 8

Розгинання рук на блоці 3Х12

П’ятниця

Груди

Жим лежачи – 4 – 5 підходів

Жим лежачи на похилій лаві (110 – 120 кг) 4Х6 – 8

Розводи гантелей лежачи на похилій лаві 3Х12

Віджимання на брусах (повільно і без тягарів) 3Х20 – 25

Плечі

Жим гантелей сидячи (40 – 45 кг) 4Х8 – 10

Розводи гантелей в сторони стоячи 3Х12

Розводи гантелей в сторони в нахилі 3Х12

Трицепси

Розгинання рук на блоці 4Х10

Розгинання рук із-за голови 4Х10

Як ви помітили – груди за цією схемою тренуються два рази на тиждень.  У цій тренувальній програмі рекомендовано працювати за принципом «статики-динаміки». Тобто на одному тренуванні ви працюєте з максимальною вагою, під час іншого – з легшою, для того щоб м’язи встигли повноцінно відновитися.

Наприклад, перше тренування в тижневому циклі можна виконати за принципом «піраміди»:

60 кг (3Х15); 90 кг (1Х15) – розминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1Х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) – основне тренування. Натомість друге тренування в жимі лежачи проводиться з невеликою вагою і 4-5 підходів по 10-12 повторів. Такі вправи виконуються повільно для того, щоб максимально розтягнути і пропрацювати м’язи.

До речі, в період перед змаганнями атлети приділяють жиму лежачи значно більше уваги, аніж будь-коли.  У цей період культуристи  тренуються з вагою не меншою 80% від максимуму. Перед змаганнями такі тренування зазвичай виглядають так:

“Легкий день”

60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 – 10); 130 кг (1Х8); 160кг (4Х8).

“Середній день”

60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 – 10); 130 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 170 кг (3-4Х6-7).

“Важкий день”

60кг (3Х15); 90 кг (1Х8); 120 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 180 кг (2-3Х4-5).

В період підготовки до змагань важкі тренування слід чергувати з середніми і легкими. Приблизно 1 раз на два тижні рекомендовано пробувати вижати максимальну вагу. Але за 10 днів до змагань таку практику слід припинити.

Один жим добре, а два – краще!

Окрім вищезгаданих варіантів тренувань пропонуємо ще один, який є найбільш ефективним для культуристів середнього рівня підготовки, які вижимають приблизно 136-140 кг.  Ця тренувальна програма, які і попередня передбачає 2  рази в тиждень тренування грудей, плечей і трицепсів.

День 1
1. Жим лежачи* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3, 240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10	В першу чергу працюють м’язи грудей
2. Жим гантелей лежачи 4х6-10 3. Жим гантелей в нахилі 4х6-10, 1х15 4. Жим сидячи (із-за голови) 4х6-10 5. Жим гантелей сидячи 4х8-10 6. Розводи гантелей стоячи 3х8-12	Навантаження з акцентом на дельтовидні м’язи
7. Тяга вниз на блоці 4х8-12 8. Віджимання на брусах (без тягарів 4 підходи до відказу)	Навантаження з акцентом на трицепси

День 2
1. Жим лежачи вузьким хватом 5х7-8 2. Жим гантелей лежачи 4х8-10 3. Жим штанги в нахилі 4х6-8	Для грудних м’язів
4. Розводи гантелей в нахилі (вниз головою) 3х8-15 5. Французький жим лежачи 4х6-10 6. Тяга вниз на блоці 4х6-10	Для трицепсів
7. Протяжка** 4х8-10 8. Розводи гантелей стоячи 3х8-10 9. Розводи гантелей стоячи в нахилі 3х8-12	Для дельтовидних м’язів

* Тренуватися слід за принципом «піраміди». Цей варіант розрахований для тих, хто без особливих проблем вижимає 140 кг.

** Виконується стоячи, ноги на ширині плечей.

– робимо вдих, і підіймаємо гриф до рівня підборіддя, при цьому лікті тримаємо якомога  вище.

– плавно опустити гриф.

А тепер в зал і працювати)

На фото TarekElsetouhi

Фото Per Bernal