БодибілдингНОВИНИ

Методика тренування біцепсів Андрія Кухарчука

Коли відомому українському бодибилдеру було 20 років, його біцепсам міг позаздрити не один юніор, не кажучи вже про пересічних хлопців – вже тоді обсяг його біцепсів був 41 см і це при вазі всього 74 кг!

Сьогодні ж руки львів’янина Андрія Кухарчука мають не менш вражаючі і переконливі розміри, які він із задоволенням демонструє на українських та міжнародних змаганнях.

Andrey_Kukharchuk_3

Виявляється, від популярних в багатьох залах суперсетів Андрій давно відмовився, бо для нього вони неефективні. Їх атлет застосовує тільки на фінальній стадії дієти перед головними стартами сезону: «Зараз моя тренувальна схема біцепсів сформувалася з досвідом інтуїтивно. Є певний набір вправ, в який час від часу я вношу якийсь нова вправа і дивлюся на ефект: якщо він не влаштовує, міняю цю вправу, але кістяк уже багато років один і той же».

В процесі тренування своїх біцепсів Андрій Кухарчук підкреслює важливість контролю у всіх стадіях руху і відчутті того, що під час виконання вправ працюють саме ті м’язи, які повинні. «Чіттінг якщо і допускається, то тільки такий, при якому не зникає відчуття роботи саме цільових м’язів. Тренування біцепсів в міжсезоння і перед змаганнями практично нічим не відрізняються. Звичайно, зменшується робоча вага, адже змінюється режим харчування, а ще я намагаюся зменшити час відпочинку між підходами до 1 хвилини», – ділиться досвідом Андрій Кухарчук.

Andrey_KukharchukAndrey_Kukharchuk_2

Іноді львів’янин тренує все тіло за системою «FST7», головний акцент якої полягає в тому, що в кінці тренувального комплексу виконує ізолюючу вправу в 7 підходах на 12 повторень між якими пауза становить всього 20 сек. «Це дає можливість накачати максимум крові в м’язи і розтягнути фасції, – каже Андрій Кухарчук. – Такі елементи я періодично включаю в програму в формуючий період. Але за два тижні до змагань, через втому в процесі підготовки, скасовую цю систему і переходжу на звичайний режим тренувань».

Вправи на біцепс від Андрія Кухарчука

Підйом штанги широким хватом. Ця вправа тренує зовнішню голівку біцепса, яку дуже добре видно в позі «біцепс збоку». Але є один нюанс: я виконую не класичний підйом штанги, а підйом на біцепс виконується в стилі, коли штанга ковзає по тілу. Для цього я трохи нахиляюся вперед. Під час такого тренінгу добре тренується нижня частина біцепса, що не менш важливо.

akb 1

Вага, яку використовую в цій вправі доходить до 80 кг. Під час набору маси виконую 8-10 повторень. До речі, дуже велику вагу під тренування біцепса я піднімаю тільки в цій вправі з поступовим збільшенням тяжкості в кожному підході.

Підйом штанги хватом зверху. Виконую її тому, що вона тренує брахиалис, який «лежить» під біцепсом і виконує своєрідну роль «подушки» між біцепсом і плечовий кісткою. А чим більше ця «подушка», тим більше вона виштовхує і піднімає сам біцепс і візуально рука виглядає ефектніше. Крім того, хват зверху дозволяє тренувати ще й передпліччя. Таким чином я вбиваю двох зайців: одним вправою тренування біцепса, і передпліччя.

akb 2

Цю вправу виконую з вагою до 45 кг на 12 повторів.

Концентрований підйом гантелі. Обов’язково роблю упор на внутрішню частину стегна. Іноді перед змаганнями я виконую згинання рук сидячи під кутом 60 градусів для розтяжки м’язів, але зараз я працюю щоб підтримувати форму, тому немає необхідності форсувати навантаження.

akb 3

У цій вправі я працюю на «пік» біцепса з вагою до 26 кг на 8 повторів.

Біцепс в кросовері з фіксацією. Ефективність цієї вправи досить суперечлива. Я не розправляє руки повністю, а рука проходить обмежене траєкторію руху.

akb 4

Виконую скорочений варіант цієї вправи вже в завершальній позиції з вагою до 45 кг на 10-12 повторів.

Програма тренування біцепсів Андрія Кухарчука станом на весну 2012

Вправи Підходи Повтори
Підйом штанги широким хватом 3 8-10
Підйом штанги хватом зверху 2 12-15
Концентрований підйом гантелі 2 8-10
Біцепс в кросовері 2 10-12

Тренувальні добавки

– Перед і після тренування завжди вживаю амінокислоти з розгалуженими гілками (ВСАА). Періодично вживаю перед тренувальні комплекси – це азотні комплекси в яких креатин, аргінін і ВСАА. Після тренування можна випити ті ж ВСАА, плюс якісний гейнер. А ще я не визнаю безвуглеводної дієти, тому класичний бодібілдинг для мене це не тільки максимальна просушка на змаганнях, а й наповненість: атлет не повинен бути плоский як фанера. Прикладом можна взяти того ж Філа Хіта – ідеальний рельєф і максимальна наповненість м’язів!

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button