Начакати грудні за п’ять місяців: додаткові 5 см бодібілдера Дмитра Шевціва

Тренуєш груди, а вони не ростуть. І вага на тренуваннях наче не мала, а результат не той. Таке було з тернопільським бодібілдером Дмитром Шевцівим. Але 22-річний спортсмен таки зумів зрушити з мертвої точки за 5 місяців набрати в об’ємі грудних додаткові 5 см. KULTURIZM.INFO розпитав атлета, як йому це вдалося.

Дмитро, то яка в тебе була ситуація з грудними м’язами? Відставав верх чи низ?

Мабуть, ще гірше: грудних м’язів як таких фактично і не було. Відставала найбільше верхня частина. Раніше я думав, що це у мене так генетично, але як виявилося причина була в іншому.

Що саме?

Все просто: я не правильно виконував вправи. Банальне порушення техніки. Я завжди намагався зі штангою чи гантелями витиснути якомога більшу вагу. Але робив це не грудними, передніми дельтами, трицепсом. Та що тут говорити, я брав вагу усім тілом! Грудні в цей час працювали чи не найменше.

З якою вагою ти тренувався в той час?

Щодо жиму штанги під кутом, то це було 130 кг на максимум 6 повторів. Техніка шкутильгала, хоча таз старався не відривати від лавки. Тренував грудні приблизно один раз у 5-6 днів.

Вага: змагальна 80 кг, міжсезоння 98 кг.

Ріст: 178 см

Стаж тренувань: 4 роки

Тепер розкажи як саме ти змінив тренінг?

Це сталося лише навесні, здається, у квітні. Відтоді грудні тренував раз в 4 дні. Перше тренування силове, а інше – на пампінг. Що я ще зробив? Зменшив вагу з якою тренувався, щоб відчувати потрібні м’язи. Старався працювати під час виконання вправи повільно і сконцентровано

Менша вага і розтягування м’язів під час тренування дало результати?

Так, за два місяці активного масонабору із 116 см в об’ємі грудних я набрав до 121 см. Звісно, візуально вигляд грудей покращився. Це малий проміжок часу, але я зрозумів що робив не так.

Зменшилися і силові показники 15%, а кількість повторів в підході коливалась між 8-12. Зараз мої силові на цьому ж рівні, оскільки на даний час перебуваю на дієті, стараюсь не їх понижувати.

Від яких вправ, можливо, довелося відмовитися?

Традиційний жим на горизонтальній лавці є однією з улюблених вправ, але виконував її досить рідко, та й то наприкінці тренування. В першу чергу це були жими, “хамери”, розведення гантелями, в блоках, бруси в спеціальному тренажері.

Нова базова тренувальна програма на груди виглядала так:

№	Вправа	Підхід	Повтор	Вага
	Жим штанги під кутом	6	8-12	100-110
	Жим в Сміті під кутом	6	8-12	80-100
	Жим гантелями під кутом	6	8-12	30
	Жим в верхньому хамері	6	12	60-80
	Розведення гантелей під кутом в	6	12	18-20
	Віджимання на брусах	6	12	40

Дмитро, який висновок ти зробив для себе?

Насамперед хочу сказати, що не треба просто витискати вагу, а працювати більше сконцентровано, відчувати м’яз, який тренуєш. Не боятися заради цього скинути робочу вагу і спробувати працювати більш технічно. От тоді й відчуваєш як “горять” грудні на тренуванні і крепатуру  наступного дня.

Підготував Роман Лавринюк, KULTURIZM.INFO