Як повернутися до тренувань після карантину. Поради Давіда Біргера

Бодібілдер зі Львова Давід Біргер поділився із своїми читачами порадами як правильно повернутися до тренувань після тривалого перебування на карантині з малорухливими способом життя. Публікуємо адаптовану версію.

Допускаємо таку ситуацію: упродовж 2 місяців були відсутні силові тренування. За цей час 3 рази на тиждень проводились тренування вдома із власною вагою. Харчування дотримувались 50/50 (ми всі люди і це нормально) і за цих 8 тижнів набрали 3 кг. Активність була нижчою, ніж зазвичай: замість 10 тис. кроків/день, середній показник впав до 4-5 тис. кроків

План дій:

Додаємо фізичну активність

До силових тренувань повертаємся поступово. Не потрібно використовувати ті самі робочі ваги, як і 2 місяці тому.

Якщо до перерви робоча вага у присіданнях була 60 кг х 12 повторень, то після перерви варто поставити 45-50 кг і спробувати зробити 12 повторень. Впевнений, що ти зможеш зробити 60х12 , але є висока вірогідність травмуватись. Упродовж 2-3тижнів поступово збільшуємо силові показники до того рівня, що був до карантину. Це стосується усіх вправ.

Обов‘язково добре розігріваємося. Мінімум 10 хв кардіо перед силовим тренуванням + суглобна розминка + підходи розминки!

Якщо робоча вага у жимі лежачи 60 кг, то виконуємо наступним чином: 20 кг (гриф) х 15 повторень, 40 кг х 6 повторень, 50 кг х 2 повторення, 60 кг х 1 повторення. Після виконання підходів розминки приступаємо до робочих підходів.

Налаштовуємо харчування

Встановлюємо норми споживання основних макронутрієнтів:

– білок –  1,6 г/кг сухої маси тіла!

Для людини із вагою 80 кг буде достатньо 110-120 г білка/день!

– жири – 0,8-1 г / кг маси тіла

для людини із вагою 80 кг буде достатньо 60-70 г жирів/день!

– вуглеводи. Тут все цікавіше, адже це той макронутрієнт, який виконує одну єдину функцію – енергетичну. Звідси робимо висновок, що кількість вуглеводів буде залежати від активності.

В результаті маємо 120 г білка – 480 ккал, 65 г жирів – 585 ккал.

А як визначити кількість вуглеводів? Зважаючи на те, що у нас 3 зайвих кг (те, що набрали під час карантину), потрібно створити енергетичний дефіцит та визначити, які кількість енергії потрібно організму для підтримки.

Шукаємо у Google “bodybuilding calorie intake” і тиснемо на перше посилання – це сайт bodybuilding.com. Там є вбудований калькулятор визначення калорійності (найбільш адекватний)

Заповнюємо дані, наприклад:

вік: 25 років

стать: чоловіча

зріст: 1 м 80 см (саме таким чином вписуємо дані зросту! Не у дюймах!)

маса тіла: 90 кг

мета: підтримка

рівень активності: moderate active (за умови, що є 3 силових тренування та 7-8 тис. кроків/день)

Результат: 2480 ккал для підтримки

Оскільки нам потрібен дефіцит, то встановлюємо норму калорійності для початку на рівні 2200 ккал. За умови, що побутова активність – 10 тис. кроків!

Якщо активність менша, то споживаємо 2000 ккал.

Отже, нам відома калорійність:

Білок – 120 г – 480 ккал

жири – 65 г – 585 ккал

вуглеводи – на залишок: тобто (2200 – 480 -585 = 1135 ккал

1135/4 = 280 г вуглеводів! Джерела вуглеводів: крупи, фрукти, ягоди, овочі, хліб

Далі слідкуємо за прогресом. Якщо маса тіла не зменшується і на талії ніяких змін, то опускаємо калорійність за рахунок вуглеводів на 200 ккал і дивимося на прогрес.

Все дуже просто! Головне – бажання!