Жим штанги на лаві з нахилом вниз
Жим гантелей лежачи на лаві нахилом вниз у бодібілдингу є вправою на рельєф для нижньої частини грудей. Ця вправа надає низу груді більш жорсткі і різкі форми.
Як правильно виконувати жим штанги на лаві з нахилом вниз?
Опустіть спинку горизонтальної лави на 30-45 градусів і ляжте на неї. Розташуйтеся зручно на лавці і опріться ногами в опорні валики. Голова, плечі і таз повинні бути щільно пртиснені до лави. Спина повинна бути прямою і під час вправи не прогинатися в попереку.
Візьміться за гриф штанги, зніміть її зі стійок, руки випрямлені. Це і є початкова позиція. Зробіть вдих і, затримайте дихання і повільно опустіть штангу до низу грудей. Ліктьові суглоби весь час мають бути направлені в сторони. Повернувшись у початкове положення зробіть коротку перерву і виконайте черговий повтор.
Під час виконання жиму штанги з нахилом вниз не використовуйте надмірно велику вагу. Це може змусити вас зробити перерву в нижній ділянці жиму, а це означає, що центр навантаження зміститься з м’язів грудей на триголовий м’яз.
Потужний видих після найважчого проміжку жиму штанги – ключовий момент. Видихаючи ви знижуєте артеріальний тиск в голові, адже вона у цій вправі перебуває нижче таза. Завершивши підхід, неодмінно встаньте з лавки.
Зверніть увагу: якщо у вас підвищений кров’яний тиск або проблеми з судинами, то цю вправу краще не виконувати.
Загалом щоб максимально навантажити м’язи грудей варто повністю вирівнювати руки у верхній ділянці. Збільшити траєкторію руху можна також помінявши гриф штанги на гантелі: так опускайте їх вниз до рівня грудних м’язів і вижимайте вгору по великій дузі так, щоб вони злегка торкнулися один одного в верхній ділянці.
Які м’язи працюють під час жиму лежачи з нахилом вниз?
Кут лавки направляє всі зусилля на нижню частину грудних м’язів. У бодібілдингу цей різновид жиму використовується для того, щоб ущільнити і надати більшого рельєфу нижній частині великого грудного м’яза, надати йому великий, окреслений вигляд і відокремити від грудної клітки.
